除此之外，你可以试着在心中用一句话来描述压力的成因，这样会帮助你更加了解自己的反应。这个我要解释一下，什么叫作用一句话来描述压力的成因。比如说小夏想来想去，说研究毫无进展，所以内心焦虑，你看这就是一句话描述出来的。孩子不会写作业，所以我非常烦躁；家里没钱交电费，我觉得要崩溃。这就叫作用一句话来描述出自己内心的状态。第二步，像平常一样，把注意力集中在呼吸上。你也可以数数1、2、3，呼——吸，贴标签的那种方法。
所以这就是我们说慈悲心的方法所起到的作用。这里边有一个原理就是，我们的大脑里边的前额叶和杏仁核是两个不同的掌控的部位。大家听过我们讲《关键对话》，你就会知道杏仁核是打或者逃的那个角色。一个人如果觉得紧张，马上杏仁核就起作用，原始动物的那套东西就出来了。而前额叶这个部分是属于人类的，也就是理性的部分。
这就是一种非常简单的脱离自动驾驶的方法。所以这个教授说，我建议你事先确定好进行动态冥想的时机。比如说今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话，就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。
不要在床上看电脑或者手机，为什么呢？我相信这一条大家都会犯，都在床上看手机。因为大脑会误认为，床不是睡觉的地方，你在床上工作，大脑就会觉得床不是睡觉的地方。一旦睡醒就立即下床，同样的道理，你要让大脑记住床是睡觉的地方。然后拥有一个自己为了入睡而特有的生活习惯、仪式感，比如说穿上睡袍，这是你的仪式感；或者去亲一下孩子，这是你的仪式感；或者刷完牙，你得给自己找一个立即上床的仪式感。
正念和我们所讲的道德感关系不大。它是一种保持注意力，集中在当下的感觉，最常用的方法就是呼吸、静坐。各位记住一句话，这句话对我启发很大，它说呼吸是意识的锚。也就是说当我们坐在这儿，我要求大家保持正念的时候，我们很有可能脑子里边就跑掉了，就跑到隔壁：怎么有咖啡的香味？然后待会儿我要干什么，今天晚上我要处理什么事。你的意识会跑掉，但是不要紧，你的意识跑掉之后，正念会把它带回来，它会有一个锚在这个地方。
如果能配合贴标签的方法，就更好了。什么叫贴标签？就是你做动作时告诉自己，我迈了左脚，我迈了右脚，我呼吸了一下，我看到了一束花……这就是给自己的行为贴标签，比如贴上左、右、提起、放下等等。试着给自己的动作贴标签，能够帮助你更好地专注当下。
这也是心理学的小技巧，就是说如果你想养成一个好的习惯，最好的方法不是立一个flag（旗子），说我要养成一个习惯，而是给自己一个扳机，那个扳机就是如果发生什么事，我就做什么。你给自己定下来说，我晚上只要洗完澡就睡觉，这就是一个扳机，所以你一洗完澡就马上睡觉。或者你说我明天早上一出门，我就要采取正念行走的方法，试一下，你就试一下。你如果不定这个扳机的话，你很有可能今天听完了书，觉得想做，明天就忘了，时间一长这事可能跟你就没关系了。所以这是我们说的第二个方法，叫步行冥想。
把厕所搞脏，或者厕所脏了也不去打扫，这就是对他人缺乏善意的最明显的表达。所以尤达大师一看就知道。因此我们过去经常说，你看一个单位的氛围，去看它的厕所就能看得出来。像我们这样一家樊登书店，我在这儿顺便叮嘱一下，厕所一定要干净。因为厕所的干净代表着对顾客的善意，代表着你是在正念的状态之中的。包括我们讲《扫除道》，也是这个道理。
这四个东西，构成了一个人的复原力。所以尤达大师说，我来教你一个平和心的练习方法，就是怎么样能够保持平和心。怎么做呢？他说这样，你现在试着想一下你在意的和担心的事情。如果出现焦虑情绪，就在心中默念以下句子。两句话，第一句，世间就是如此；第二句，要接受事物最真实的样子。就这两句话。
这就是一种非常简单的脱离自动驾驶的方法。所以这个教授说，我建议你事先确定好进行动态冥想的时机。比如说今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话，就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。
我现在坐飞机，虽然飞机上的人已经可以开始用手机了，大量的飞机都可以用手机，我坚持要把手机关掉。我说这是我唯一剩下来可以埋头做事的时间。只有在飞机上把手机关掉，你才能够老老实实地看三个小时的书，不会被打扰。如果你把它打开放在那儿，很有可能你又是五分钟看一眼。核心不在于浪费时间，核心在于累。一边看书一边看手机，会带来疲惫感。它和你沉浸在书里读两个小时，是完全不一样的感觉。各位，所以要培养自己埋头做一件事情的能力。
除此之外，你可以试着在心中用一句话来描述压力的成因，这样会帮助你更加了解自己的反应。这个我要解释一下，什么叫作用一句话来描述压力的成因。比如说小夏想来想去，说研究毫无进展，所以内心焦虑，你看这就是一句话描述出来的。孩子不会写作业，所以我非常烦躁；家里没钱交电费，我觉得要崩溃。这就叫作用一句话来描述出自己内心的状态。第二步，像平常一样，把注意力集中在呼吸上。你也可以数数1、2、3，呼——吸，贴标签的那种方法。
你看我们在生活中自己做好了所有的准备的时候，也经常会遇到意外的打击。也就是说你突然之间搂不住了，杏仁核把你劫持了，就是生气了，发怒了，在你发怒的那一刻，你根本没法想到正念这件事。所以这个时候你需要学会的是RAIN的方法，有四步。
你们如果开完一天会，你会觉得特别疲惫，实际上你并没有干什么事。那这里边有一个非常重要的基础的生理机制要跟大家讲明白，叫作DMN——Default Mode-Network，就是预设模式网络。什么叫预设模式网络呢？它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作。我们可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。意思就是你觉得自己什么都没想的时候，你的大脑里边还在工作的那一部分就叫作DMN。
尤达大师解释说，这是解决自动运行状态的典型方法之一。因为我们很容易进入自动运行的状态，所以这是解决自动运行状态的典型方法之一。做法就是在走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你，但刚开始的时候速度最好慢一些。走路这件事看起来简单，但每走一步，都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时身体发生的每一个变化。
这也是心理学的小技巧，就是说如果你想养成一个好的习惯，最好的方法不是立一个flag（旗子），说我要养成一个习惯，而是给自己一个扳机，那个扳机就是如果发生什么事，我就做什么。你给自己定下来说，我晚上只要洗完澡就睡觉，这就是一个扳机，所以你一洗完澡就马上睡觉。或者你说我明天早上一出门，我就要采取正念行走的方法，试一下，你就试一下。你如果不定这个扳机的话，你很有可能今天听完了书，觉得想做，明天就忘了，时间一长这事可能跟你就没关系了。所以这是我们说的第二个方法，叫步行冥想。
然后在他们上课的路上，安排了很多需要帮助的人，比如说有一个人倒在那儿，比如说有个人问路，有个人掉了东西等等。然后就观察这些牧师们的行为。后来就发现，凡是那些被不断强调目标的人，都忘记了他们是要当牧师的人，他不会帮助那些人。因为你的目标太过明确，你会忽略掉你真正的人生意义，你会忽略掉生活中美好的部分。当你目标太过明确，你说我做正念的练习，我要立竿见影，我希望我的店立刻变好，那你就特别容易愤怒起来。
不要在床上看电脑或者手机，为什么呢？我相信这一条大家都会犯，都在床上看手机。因为大脑会误认为，床不是睡觉的地方，你在床上工作，大脑就会觉得床不是睡觉的地方。一旦睡醒就立即下床，同样的道理，你要让大脑记住床是睡觉的地方。然后拥有一个自己为了入睡而特有的生活习惯、仪式感，比如说穿上睡袍，这是你的仪式感；或者去亲一下孩子，这是你的仪式感；或者刷完牙，你得给自己找一个立即上床的仪式感。
这个教授叫格罗夫，格罗夫教授之前曾经管理过3000人的研究团队，是耶鲁非常著名的一个教授。这3000人当中有一个人是布拉德的爸爸，布拉德的爸爸实际上是格罗夫教授的一个助手。当时布拉德的爸爸在论文当中作假，后来格罗夫教授扛下了所有的责任，被贬到了一个小小的实验室里边，失去了过去的那些光环。所以布拉德认识格罗夫教授，两个人之前有过交往。然后经过这么开心又推心置腹的谈话以后，布拉德的状态也恢复了。
第一个方法就是我们能够拥有一个随时切换开关模式的仪式。比如说，你决定听完某首歌后开启工作模式，洗完澡后开启休息模式等等，这是我们说养成习惯的一个方法。
什么叫反刍思维？就是已经发生过的事不断地想。所以人和小动物比起来，其实最吃亏的地方就在于小动物永远活在当下。小动物只要有东西吃它就高兴，有玩具玩它就高兴，它永远能够开开心心的。而人会不断地担忧，所以这里边有一个英语里的说法，叫作hysterical，来自historical。这什么意思呢？hysterical是歇斯底里。歇斯底里这个词，你没发现它的发音跟我后边念的那个词很像吗？后边那个是历史性的，歇斯底里就是来自于对历史不断地挂念。你忘不了过去的事，所以你的精神才会出现各种各样的状况。
这里边举了一个例子，2008年北京奥运会的时候，有一个美国的100米栏的跨栏运动员，叫琼斯。她本来一直领先，到最后两个栏，突然之间这个脚不对了，结果绊倒了。后来人们就采访琼斯，说你跑那么好，你之前成绩也很好，你之前一直领先，就剩两个栏了，怎么会出现这样的意外？她说，我跑到最后的时候，突然之间脑子里边冒出了一个意识，我觉得我应该把姿态跑得更好。