（3）记住放松技巧。比如说把蛇放在手上的时候，保持正念、呼吸、身体扫描，这些方法都是能够帮助到你的。
注意，不要屏住呼吸，因为杏仁核一旦发现你不吸气了，它就会来帮助你。所以在做Give Me Five呼吸的时候，是连续的。你的身体要么在吸，要么在呼，只不过是节奏变慢了。1分钟之内5～6次呼吸，能够快速地让你的杏仁核恢复平静。所以，以后激动、生气的时候，不要着急去打孩子，不要着急去骂人，不要着急拍桌子、跟人吵架，而是先做一下深呼吸。这是第一个有效的方法，叫作深呼吸。
我们的老书友都知道，我在讲《关键对话》的时候，就提到了杏仁核这个概念。杏仁核是我们大脑中掌管焦虑、反应、应激的部位，对每一个人都是如此重要。比如说，一个人总是放松不下来，说明他的杏仁核过于活跃；一个人易怒，是杏仁核过于强大；一个人看到孩子作业写得不好，莫名其妙地就生气。这几乎都来自杏仁核的反应。在讲了11年的书之后，我终于遇到了专门讲杏仁核的一本书。
比如说，当你走进一个院子，突然看到一条大黑狗朝你扑过来，这时候你肯定会害怕。如果信息完全走杏仁核通道的话，你会很紧张。但是你的大脑皮层参与进来一看，发现这个大黑狗是一条纽芬兰犬。纽芬兰犬的特点就是喜欢人，它扑过来的那个状态不是要咬你，而是高兴地在跟你打招呼。当你的大脑皮层反应过来之后，你就放松了。所以，经过大脑皮层的判断，我们可以重新把大脑皮层经过思考的判断发送给杏仁核，这就是另外一条通道。（两条通道的路径分别是）从信息输入到丘脑，再到杏仁核；还有从信息输入到丘脑，再到大脑皮层。
改善触发点的影响，可以靠暴露疗法。什么叫暴露疗法呢？比如说，虽然你不是松鼠，但你也被院子里的狗追过，所以你不敢进这个院子。这时候怎么办呢？就要让你先到院子旁边站一会儿；然后在有人陪伴的情况下，进到院子里，逛个5分钟；然后慢慢地增加到10分钟；再让你自己一个人在院子里转；接着再找一条小狗，跟你一块儿在院子里待着，你也能适应。这就是暴露疗法。
那么选择什么样的事情来做调整呢？最好是选择一个给你带来中等焦虑刺激的事情。如果说这件事太刺激，一提到这件事，你搞不好会死，那就建议你放一放，不要跟它硬刚。找一个中等焦虑的，焦虑程度在4～5分的事情，你开始逐渐地适应。比如说，见到孩子写错作业你会生气这样的事，你就开始看着孩子做错的题，每天都看做错的题，然后让自己高兴一点，慢慢地学着跟孩子做错题这件事和谐相处，这就是一个逐渐暴露的过程。
（1）悲观主义。对于任何一件事，你都往悲观的方向想，往糟糕的方向想，这叫悲观主义。悲观主义的替代方案是什么呢？你可以换成这样的想法：“我不知道接下来会发生什么”，把悲观变成我不知道。然后，“在设想之前，让我们一起等等看会发生什么”，或者“无论发生什么我都可以解决”。比如说，“车到山前必有路，船到桥头自然直”“天塌下来有个高的顶着”“除了死法都是活法”，这都是能够帮你走出悲观主义的方法。
这里边发生了两件事。第一件事是杏仁核首先起作用，他大叫了一声。第二件事是大脑皮层开始接管大脑，说：“好像不是真老鼠吧。”然后仔细一看，发现是塑料的，这时候他开始骂他们。这就是两条通道分别起作用的具体表现，有先后的顺序。
抗焦虑药物在你的身体内起作用需要约30分钟，而深呼吸起作用有时只需要10分钟。我们在大学参加辩论赛的时候，有一个负责发声练习的老师，教我们横膈膜呼吸法。横膈膜呼吸法怎么做呢？就是你坐着或者躺着，然后把一只手放在胸前，另一只手放在肚子上，完全深吸一口气，再慢慢呼出。每次吸气时你的胃会膨胀，每次呼气时胃会收缩。尝试这个练习10～15分钟，你的身体会逐渐恢复平静。慢慢养成习惯以后，可以做到随时都使用横膈膜呼吸法。
我相信你们家一定有一个这样的人，每天要关掉所有的门窗，叮嘱所有人，看所有人穿的衣服合不合适，最后认为这一切都是在自己的掌控之中，是自己掌控着家族的命运。没关系，如果你真的这样想的话，你可以适度地安慰一下自己，可能真的是你在起着这样的作用。但是如果这种想法让你痛苦，让你觉得很累，让你跟别人的关系不好，你可能就需要学会让自己放松。你就可以用到我们前面讲的那些方法。
这个方法我们在之前讲《解压全书：压力管理》《应对焦虑》《十分钟冥想》的时候都讲过。就是你坐着或者躺着，从头顶开始，一寸一寸地往下思考，一寸一寸地放松，感受你的身体。因为你如果不感受，你都不知道你的肩膀是紧张的。我们经常坐了很久之后，发现肩膀酸，为什么？因为你的肩膀一直是耸着的，一直都很紧张，只是你不知道。只有你一寸一寸地扫描下去，肩膀放松，大臂放松，胳膊肘放松，小臂放松，手腕放松……你看，从头到脚，一直扫描到脚指头，这个就是扫描式的渐进式肌肉放松法。这是杏仁核有点紧张的时候，可以让它逐渐安静的一个有效的物理方法，能够让我们变得舒缓。
“比起杏仁核，大脑皮层能利用更多的资源进行学习以及做出改变：比如观察、教育、经验以及实践。通过充分的练习，你的大脑皮层可以学会降低不必要地激活杏仁核和激发防御反应的倾向。”也就是说，大脑皮层就是大脑有理智的、会思考的部分，这是我们可以掌控的地方。
有人说，那我吃点糖替代食品行不行？比如说我喝个无糖的饮料，吃点加了木糖醇的东西。这种糖替代品能够让我们的口腔中产生甜味，但是会过度地刺激糖受体，从而改变我们的味觉偏好。也就是说，你越吃这种糖替代食品，你就越爱吃甜的。“这会增加而不是减少我们对糖的渴望，还可能影响我们品尝其他食物的方式。人工甜味剂也被证明可以阻止神经递质血清素的产生，并导致焦虑增加。”所以，不建议大家吃这种糖替代物的食品。
暴露疗法要想起作用，就是那句话，叫No pain no gain（没有痛苦就没有收获）。你不经历这种不舒服的感受，就没法克服这些触发因素。作者说：“我强烈建议你在接受过专业训练的治疗师的帮助下开始暴露疗法，从而确保你的暴露过程是正确的。暴露的每段时间都需要足够长，每一段暴露时间要足够相近，这样杏仁核才能获得学习经验。”
（4）考虑使用想象暴露。比如说日本人训练忍者，最后训练的结果是要做到不怕死。在训练忍者的过程当中，需要让他每天去想象自己怎么死，不停地想各种各样的死法，比如万箭穿身、脑袋被砍掉。这是想象暴露的疗法，能够有助于减少你对某一件事的紧张刺激。
（5）暴露过程中仔细监控和管理你的想法。有时候是我们的想法把我们拉出来，比如说“我永远做不到”“我肯定不行”，这时候你就需要跟你的想法对话，说服你自己，“可以试试看”。
比如说，当你走进一个院子，突然看到一条大黑狗朝你扑过来，这时候你肯定会害怕。如果信息完全走杏仁核通道的话，你会很紧张。但是你的大脑皮层参与进来一看，发现这个大黑狗是一条纽芬兰犬。纽芬兰犬的特点就是喜欢人，它扑过来的那个状态不是要咬你，而是高兴地在跟你打招呼。当你的大脑皮层反应过来之后，你就放松了。所以，经过大脑皮层的判断，我们可以重新把大脑皮层经过思考的判断发送给杏仁核，这就是另外一条通道。（两条通道的路径分别是）从信息输入到丘脑，再到杏仁核；还有从信息输入到丘脑，再到大脑皮层。
杏仁核还能够让很多正常的事变得不正常。比如有一个人说：“人家只是问我要一份财务报表，但是我好像看到一头剑齿虎朝我走过来。”就是他会紧张得要死。领导只是跟你谈谈话，你就觉得自己要完蛋了，那你的表现就一定会大打折扣。所以要检查我们的防御系统。
很多事情发生的时候，你一开始会紧张，但是发生以后，你反而就淡定了。比如说我们原来参加辩论赛，上台之前最紧张，紧张到浑身发抖。但是当比赛真的开始以后，会发现没事了，在辩论台上面还挺高兴，还经常有很多临场发挥。还比如相亲，很多人相亲之前很紧张，但是当他跟这个姑娘坐在一块儿吃饭聊天的时候，就变得不紧张了。原因是什么呢？杏仁核起作用基本上都在事情发生以前（也就是说，杏仁核的防御反应和恐惧、焦虑情绪的产生，基本上都发生在你面临威胁情景之前）。激动的情绪过去了以后，我们就会慢慢地放松下来。
（4）考虑使用想象暴露。比如说日本人训练忍者，最后训练的结果是要做到不怕死。在训练忍者的过程当中，需要让他每天去想象自己怎么死，不停地想各种各样的死法，比如万箭穿身、脑袋被砍掉。这是想象暴露的疗法，能够有助于减少你对某一件事的紧张刺激。
（1）悲观主义。对于任何一件事，你都往悲观的方向想，往糟糕的方向想，这叫悲观主义。悲观主义的替代方案是什么呢？你可以换成这样的想法：“我不知道接下来会发生什么”，把悲观变成我不知道。然后，“在设想之前，让我们一起等等看会发生什么”，或者“无论发生什么我都可以解决”。比如说，“车到山前必有路，船到桥头自然直”“天塌下来有个高的顶着”“除了死法都是活法”，这都是能够帮你走出悲观主义的方法。
我们的老书友都知道，我在讲《关键对话》的时候，就提到了杏仁核这个概念。杏仁核是我们大脑中掌管焦虑、反应、应激的部位，对每一个人都是如此重要。比如说，一个人总是放松不下来，说明他的杏仁核过于活跃；一个人易怒，是杏仁核过于强大；一个人看到孩子作业写得不好，莫名其妙地就生气。这几乎都来自杏仁核的反应。在讲了11年的书之后，我终于遇到了专门讲杏仁核的一本书。