但是，如果你是一个长期慢跑者，你可以达到60毫升/千克体重。这意味着什么呢，就是你每天身体内的氧气含量会比别人多很多。我现在有时候就发现，当我忙碌工作了一天的时候，我会有缺氧的状况出现，会觉得上不来气，这就是你体内的氧气含量下降。
但是，最近我发现我身边有很多朋友开始加入跑步的行列，尤其是我有一个多年的好友也开始跑步，就是中央电视台的主持人路一鸣，他主持《今日说法》。后来在他35岁以后，突然有一天开始迷上跑步了，他现在竟然成为了中央电视台的跑步达人，能够很轻松地跑完全马，而且所有的主持人都说，他跑全马是追求成绩的，几乎快赶上那些专业运动员了。现在你见到他一身精瘦，脸上泛着那种运动的光泽。他的偶像可能就是村上春树，特别能跑步的一个人。
那么跑步到底有哪些好处呢，你有没有发现参加奥运会比赛得冠军的都是非洲的黑人，因为我们的祖先就在非洲东非大草原上出现。我们讲过《人类简史》，就是这些非洲人保持了更多我们祖先所拥有的特征。因为原始人那时候，一个人每天差不多要跑40公里，就是你要追逐动物每天跑，所以每天40公里对一个原始人来讲是一个正常的量。
不要太吝惜你鞋子的寿命，因为鞋子没有你贵，一双鞋子能够坚持的时间大概是500到1000公里。如果你一周跑三次，每次跑10公里的话，那差不多就是半年的时间，就是半年你基本上就要换一双鞋。我大概五年换一双鞋子，五年有点太长了，我争取做到一年换一双鞋子，这就是500到1000公里的寿命问题。
第二个就是功能性运动服，这个我特别喜欢，虽然我不跑步，但是我买了很多功能性运动服，都买最贵的。因为就算不跑步，它穿着也舒服。跑步界有一句名言，叫作“没有坏天气，只有不够好的衣服”。有很多女孩子喜欢穿一个纯棉的T恤就去跑步了，这是特别不可取的方法。虽然大家都很喜欢纯棉，说纯棉穿起来透气、舒服，但是你发现纯棉的衣服只要一跑步就出汗，出了汗就贴在你身上，贴在你身上最大的问题就是会带来感冒。因为皮肤交换空气不顺畅，还会毛孔堵塞，长痤疮等各种各样的东西，所以一定要穿那种速干服。
无氧运动大部分用在哪儿呢？专业运动员增强力量型的，需要突破极限的这种叫无氧运动。像我过去去健身房练健身的时候，推杠铃绝对是无氧运动，这样使劲推起来。我们应该多进行有氧运动，不要轻易地进入到无氧运动当中。当你发现你跑步的节奏已经变成两步就要喘一下的时候，你就要放慢速度，这就是控制。你要放慢节奏，让自己的呼吸逐渐地恢复。
第二个控制的方法就是根据心率来控制，呼吸比较容易觉知，心率就需要有一个仪器，让你能够看到自己的心率。这里有一个数值：普通人正常时候的心率大概是60~~80，一个运动员的心率大概是40~~50。我特别佩服一个人叫杨利伟，就是咱们上太空的第一人。我们那时候做节目采访他，记者问他说，你害怕吗，中间有没有曾经害怕过的时候？他说有过，害怕了一会儿。哪会儿呢？就在火箭往天上飞的时候，你们如果看过火箭发射的话，火箭尾部在飞的时候会突然爆裂，噼里啪啦掉下很多东西来。所以杨利伟当时坐在那个舱里觉得完了，这下要殉国了，他觉得那个火箭已经解体了。
10分钟慢跑，5分钟加速，再来一个冲刺，太吓人了，对一个人来讲这个数字一般是220减去你的年龄，40岁的话，那减下来就是180。你运动的时候最大的量，最好不要超过脉搏最大负荷的85%~~90%。如果你运动导致脉搏超过了它最大负荷的85%~~90%，就会带来危险，所以你要控制自己脉搏的速度，悠着点是很重要的。这是我们讲两种不同的训练方法。
训练的时候，有两种特别重要的控制训练的方法，我觉得这是这本书里的一个重点。第一个控制训练的方法，叫作根据呼吸来控制。为什么要还没跑就首先学会控制呢？一个新手在跑步的时候，非常怕出现的问题是受伤，就是你还没好好锻炼，先把自己给搞伤了或者拉伤了，或者是运动过量出现什么样的问题。所以我们要首先学会How to stop（如何停止）。我们得知道怎么样停止，怎么样去控制我们的节奏，所以第一个方法叫作根据呼吸的感觉来控制。
对于普通人，专家的建议就是说你最好是全脚着地。全脚着地的跑步，遇到不同的地形可以换一换，有的地你用前脚掌，有的地用脚后跟，但是你不要总是用脚后跟来跑步。关于训练的技巧，就是你不一定非得用跑步这一个动作来训练，你可以调节一下。比如说有人用脚后跟踢自己的臀部，踢着跑，这样可以拉伸你的肌肉，还可以倒退跑，还可以侧向跑，还可以摘花，左右手分别着地这样，还有爬楼梯、高抬腿、小步跑、单腿蹦、双腿跳、跳跃跑等等，这些都是热身运动时常用的一些方法，让你的身体先活跃起来。
书里具体的建议说，首先你要去体检，听取专业的建议，让医生给你一些建议或者找找类似我们的教练那样的人给一些建议，说你应该怎样运动，怎样购买专业的跑鞋和衣服，找到志同道合的跑步者。因为到处都有跑友群，你可以加入一个跑友群，跟大家一块儿跑步。
首先，我们要从装备上保护自己，跑鞋并不是越轻越好。有时候业余的人挑跑鞋，就会觉得好轻就是高材质。那些顶级的选手挑很轻的鞋跑步，原因是因为他们体重很轻，他们本身就很瘦，所以他们可以挑很轻的跑鞋跑，没有任何问题。而我们这些上了分量的人，我们就要挑稍微重一点的跑鞋，一定要有足够的稳定性，能够保护你的脚，穿上以后能够包裹得比较紧。穿进去之后，要保证你的大脚趾跟前面还有一指的空隙，不要紧紧顶着，紧紧顶着会伤害到脚，有一指的空隙是比较好的。
BMI指数超过30的人，就属于肥胖，那么跑步的时候风险就相对比较大，建议你从散步开始。在开始训练之前，一定要请教一位经验丰富的医生。否则的话，你有可能会倒在半路上回不了家。对于这类型的人，我建议你可以先从滚开始，在垫子上，左边滚一滚，右边滚一滚，先让自己习惯自己动起来，再慢慢散步，这是因为你超标了。
开始训练以后，给你们一个前六周计划，前六周就是每次步行半个小时就够了，快走半个小时就OK。如果你走快了，觉得心跳加速要喘气，你就慢走也行，反正六周半个小时。六周就是一个半月，一个半月每天走半个小时，这难度不大，我觉得这应该是能够坚持的。
所以这本书本来我可以请他来讲。后来大家说，如果讲完这本书能够改变自己的话，那不是更好吗？所以，我决定通过讲这本书来对自我实现救赎，通过讲它来帮我自己养成一个跑步的习惯，就把它看了一遍，我现在真的有点跃跃欲试想去跑步了。
第二个控制的方法就是根据心率来控制，呼吸比较容易觉知，心率就需要有一个仪器，让你能够看到自己的心率。这里有一个数值：普通人正常时候的心率大概是60~~80，一个运动员的心率大概是40~~50。我特别佩服一个人叫杨利伟，就是咱们上太空的第一人。我们那时候做节目采访他，记者问他说，你害怕吗，中间有没有曾经害怕过的时候？他说有过，害怕了一会儿。哪会儿呢？就在火箭往天上飞的时候，你们如果看过火箭发射的话，火箭尾部在飞的时候会突然爆裂，噼里啪啦掉下很多东西来。所以杨利伟当时坐在那个舱里觉得完了，这下要殉国了，他觉得那个火箭已经解体了。
但是，最近我发现我身边有很多朋友开始加入跑步的行列，尤其是我有一个多年的好友也开始跑步，就是中央电视台的主持人路一鸣，他主持《今日说法》。后来在他35岁以后，突然有一天开始迷上跑步了，他现在竟然成为了中央电视台的跑步达人，能够很轻松地跑完全马，而且所有的主持人都说，他跑全马是追求成绩的，几乎快赶上那些专业运动员了。现在你见到他一身精瘦，脸上泛着那种运动的光泽。他的偶像可能就是村上春树，特别能跑步的一个人。
第二个控制的方法就是根据心率来控制，呼吸比较容易觉知，心率就需要有一个仪器，让你能够看到自己的心率。这里有一个数值：普通人正常时候的心率大概是60~~80，一个运动员的心率大概是40~~50。我特别佩服一个人叫杨利伟，就是咱们上太空的第一人。我们那时候做节目采访他，记者问他说，你害怕吗，中间有没有曾经害怕过的时候？他说有过，害怕了一会儿。哪会儿呢？就在火箭往天上飞的时候，你们如果看过火箭发射的话，火箭尾部在飞的时候会突然爆裂，噼里啪啦掉下很多东西来。所以杨利伟当时坐在那个舱里觉得完了，这下要殉国了，他觉得那个火箭已经解体了。
对于普通人，专家的建议就是说你最好是全脚着地。全脚着地的跑步，遇到不同的地形可以换一换，有的地你用前脚掌，有的地用脚后跟，但是你不要总是用脚后跟来跑步。关于训练的技巧，就是你不一定非得用跑步这一个动作来训练，你可以调节一下。比如说有人用脚后跟踢自己的臀部，踢着跑，这样可以拉伸你的肌肉，还可以倒退跑，还可以侧向跑，还可以摘花，左右手分别着地这样，还有爬楼梯、高抬腿、小步跑、单腿蹦、双腿跳、跳跃跑等等，这些都是热身运动时常用的一些方法，让你的身体先活跃起来。
BMI指数是什么？就是你身体的肥胖程度。BMI指数等于体重的公斤数除以你身高的平方，比如说体重是75公斤，那么就是75除以我的身高。我没有1米8，但假设我是1米8，除以1米8的平方，那么就等于23.1，23.1就是一个正常的数值。
所以这本书本来我可以请他来讲。后来大家说，如果讲完这本书能够改变自己的话，那不是更好吗？所以，我决定通过讲这本书来对自我实现救赎，通过讲它来帮我自己养成一个跑步的习惯，就把它看了一遍，我现在真的有点跃跃欲试想去跑步了。
那么跑步到底有哪些好处呢，你有没有发现参加奥运会比赛得冠军的都是非洲的黑人，因为我们的祖先就在非洲东非大草原上出现。我们讲过《人类简史》，就是这些非洲人保持了更多我们祖先所拥有的特征。因为原始人那时候，一个人每天差不多要跑40公里，就是你要追逐动物每天跑，所以每天40公里对一个原始人来讲是一个正常的量。