第二个就是吃了安眠药以后平均有效，比正常人入睡，也就是22分钟，就是你能够比平常多22分钟，早22分钟入睡而已，它没有那么重要。如果你要用安眠药，还不如你使用我们书里边所推荐的这些方法，让自己晚上睡觉前的节奏变慢，远离手机和电视，然后轻微地做一点运动，喝点水上床睡觉，如果你真的觉得特别不困的话，就起来去看书做工作都没关系，等到你感受到困了去睡几个完整的睡眠周期，这样慢慢开始调整，不用做过度的自责，如果你有过度的自责的话，你会特别的痛苦，最重要的是给自己养成一个良好的生物钟。
然后接下来如果你真的最近很忙，每天晚上只能睡4个周期或者3个周期，那么很重要的是日间的小睡，日间的小睡最好的时间是下午1:00~3:00，因为我们的睡眠节律在那个时候是可以让你去睡觉的，最好是能够睡一个睡眠周期，如果不行的话30分钟也可以，30分钟的时间，你的身体会快速地给你调整一段睡眠周期过来。在很多行业当中是规定了必须要午睡的，比如说航天员，飞行员，然后很多运动员他是一定要让你做午睡的，因为午睡对于精力的恢复有很大的好处，我有一次遇到著名的经济学家魏杰，老先生跟我在一块上课，然后中午的时候我们俩都被安排去酒店休息，在车上魏杰就跟我讲说小伙子你知道中午睡觉多重要吗？我说我不知道，他说每个人中午睡不睡着不要紧，最重要的是要让你的身体跟地球平行。
我听到很多会员跟我反馈一开始觉得很尴尬，他说樊老师你讲的书讲得特别好，我说为啥？听着听着就睡着了，我就觉得特别失望，我说怎么能这样听着睡着，我这么使劲讲的这种书，后来我发现连我家人都是这样，我儿子每天晚上睡觉，他一定要打开手机，听到睡觉为止，他很感谢这个功能，他觉得这个能让他很快的入睡，而且最重要的是并没有妨碍他学到知识。
所以他说你回到家的时候不是刚好赶上家人起床吗？最好跟家人一块儿吃早饭，送孩子去上学，走了以后安安心心的关上门，然后把灯弄黑，睡觉，非常的温馨的提示。关于时差，基本上的原则是每一个小时的时差，就需要一天的时间来恢复，这是一个基本的规律。像去美国到纽约12个小时的时差，你回来有一两个星期打不起精神来也都很正常，但是我个人的经验，因为我最近出国的次数比较频繁，我发现我倒时差好厉害，几乎对我没有影响，我那边时差过来以后接着工作都没问题。
我后来就反思我说是什么让我最近对时差这件事这么能够适应，是这本书里告诉我的睡眠周期的方法，就是我自信了，我对睡觉这件事特别自信，所以比如说我从中国飞到了美国，发现美国还是白天怎么办？干活，还是白天去就干活，你不要老想着现在中国该睡觉了，我要困了不用，我就按照美国的直接进入美国节奏就开始生活了，尤其是像我这样平常不怎么喝咖啡的人，在这种时候咖啡的作用就很强，这些咖啡因的作用是偶尔调整一下，效果特别好。
这本书虽然很简单，读起来也不是很费力，但是它真的给生活带来了特别多的改变。大家想想看，睡眠占用了我们整个人生大概1/3以上的时间，但是我们读书会甚至还从来没有讲过一本关于睡眠的书，我相信也很少有人看过这样的书，太可惜了。
我们要好好地经营一下我们这1/3的时间，能够发生特别大的变化，因为之前我们对睡眠有特别多的误解。我先说这本书给我最大的帮助在哪儿，它让我破除了每天必须睡8个小时的执念。有时候人失眠是因为什么？是因为焦虑，就是你躺在床上躺着，你说我听说了每天得睡8个小时，结果发现自己都已经耗到两点钟了，还没睡着，完了明天早上还要8点钟起床，这怎么办？这个时间越算不够，越对自己评价低，越评价低，越觉得生活混乱，然后越失望越焦虑，翻来覆去睡不着觉。
实际上真正的睡眠并不一定执着于每天8小时，你可以把它拉长，用一周的时间来算，如果这一周的时间里边我能够睡够30~35个睡眠周期的话，我就是一个健康的周期，而睡眠周期的概念是什么呢？这套睡眠的理论方法叫作R90，什么叫R90？就是90分钟是一个睡眠周期，我们待会给大家详细解释为什么90分钟是一个人的睡眠周期。
然后作者有一个建议是怎么样能够减少你这一天当中上床以后辗转反侧睡不着觉的方法。它有个工具叫作“下载你的一天”，什么叫“下载你的一天？”现在准备睡觉了，灯光都已经调昏暗了，牙也刷完了，拿出一张纸来，或者拿出一个本子来记一下今天做的哪几件事，今天最大的收获是什么？有哪几个事没办？这没办的事什么时候办？安排一个时间，把你那些烦心的可能没有办的事儿安排一个时间，你注意，并不是给他解决掉，在晚上睡觉前的10分钟解决不了这事，但是你可以给他安排一个明天什么时间解决它，把这个东西只要写在纸上叫作download，下载你的一天给这一天做一个结论，这时候你就能够比较没有负担的，轻松地躺在床上去睡觉。
第二个就是吃了安眠药以后平均有效，比正常人入睡，也就是22分钟，就是你能够比平常多22分钟，早22分钟入睡而已，它没有那么重要。如果你要用安眠药，还不如你使用我们书里边所推荐的这些方法，让自己晚上睡觉前的节奏变慢，远离手机和电视，然后轻微地做一点运动，喝点水上床睡觉，如果你真的觉得特别不困的话，就起来去看书做工作都没关系，等到你感受到困了去睡几个完整的睡眠周期，这样慢慢开始调整，不用做过度的自责，如果你有过度的自责的话，你会特别的痛苦，最重要的是给自己养成一个良好的生物钟。
我后来就反思我说是什么让我最近对时差这件事这么能够适应，是这本书里告诉我的睡眠周期的方法，就是我自信了，我对睡觉这件事特别自信，所以比如说我从中国飞到了美国，发现美国还是白天怎么办？干活，还是白天去就干活，你不要老想着现在中国该睡觉了，我要困了不用，我就按照美国的直接进入美国节奏就开始生活了，尤其是像我这样平常不怎么喝咖啡的人，在这种时候咖啡的作用就很强，这些咖啡因的作用是偶尔调整一下，效果特别好。
实际上真正的睡眠并不一定执着于每天8小时，你可以把它拉长，用一周的时间来算，如果这一周的时间里边我能够睡够30~35个睡眠周期的话，我就是一个健康的周期，而睡眠周期的概念是什么呢？这套睡眠的理论方法叫作R90，什么叫R90？就是90分钟是一个睡眠周期，我们待会给大家详细解释为什么90分钟是一个人的睡眠周期。
我们来看一下，咱们从早上6点开始说，6点半的时候，大概我们的血压开始上升，你要准备这一天的活动了，然后到7点多的时候停止分泌褪黑素，快9点的时候我们的睾酮开始分泌，早上的9:30~~10:00之间的时候，我们的灵敏度最高，到了下午2点多，我们的协调性是最佳的，然后3点半的时候反应速度最快，我记得我上大学的时候，每天运动都是在3:30~~4:00之间，这段时间反应速度最快，然后5:00心肺功能最强，肌肉力量最大，所以有很多专家建议锻炼的时间就应该在下午四五点钟这段，然后肌肉力量是最强的，6点半的时候血压最高。
因此能够进入到做梦的阶段，证明你进入到了深度的，最深层次的睡眠过程。我们大脑这时候所放射出来的波形都已经发生了改变，在快速眼动睡眠的时候是可以看得出来的，就是一个人的眼球转得非常的快，这个阶段是我们所追求的最深层次的睡眠。
所以我晚上12点钟睡觉，早上7点半起床，太正常不过了，而且你不会有内疚感，你知道吗？睡眠周期最大的是解放了我们的内疚感和焦虑情绪。就在过去我们只是简单的知道每天晚上一定要睡8个小时的时候，只要睡不着觉，你就觉得很焦虑。但是尼克告诉我们说你不需要那么多的负罪感，为什么？因为现在我们的人也在不断的进化，人和原始人之间的改变也挺大的，因为人们从大概19世纪开始就没有再像原始人那样生活了，因为有电，人们大量的时间是生活在人造光线之下的，所以人的身体也会进化。
周末你到了7点醒来，继续起床，起床拉开窗帘晃一圈，保证自己醒过来了，然后你可以躺回床上，打开电视看电视、吃爆米花都无所谓，你照样可以享受你周末在床上的愉快的时光，但是你的生物钟的节奏没有被打乱，这就是他对于我们周末享受睡眠的建议，这里边有一段我需要念一下，因为它还挺重要的，说：
我后来就反思我说是什么让我最近对时差这件事这么能够适应，是这本书里告诉我的睡眠周期的方法，就是我自信了，我对睡觉这件事特别自信，所以比如说我从中国飞到了美国，发现美国还是白天怎么办？干活，还是白天去就干活，你不要老想着现在中国该睡觉了，我要困了不用，我就按照美国的直接进入美国节奏就开始生活了，尤其是像我这样平常不怎么喝咖啡的人，在这种时候咖啡的作用就很强，这些咖啡因的作用是偶尔调整一下，效果特别好。
我们要好好地经营一下我们这1/3的时间，能够发生特别大的变化，因为之前我们对睡眠有特别多的误解。我先说这本书给我最大的帮助在哪儿，它让我破除了每天必须睡8个小时的执念。有时候人失眠是因为什么？是因为焦虑，就是你躺在床上躺着，你说我听说了每天得睡8个小时，结果发现自己都已经耗到两点钟了，还没睡着，完了明天早上还要8点钟起床，这怎么办？这个时间越算不够，越对自己评价低，越评价低，越觉得生活混乱，然后越失望越焦虑，翻来覆去睡不着觉。
所以在睡觉的时候，卧室里边不是不能有光，而是要有暖色的光。比如说如果点蜡烛，你看颜色是特别像篝火的，或者是有一点暖黄色的这种小灯，这都是有助于睡眠的，但是如果当然最好是漆黑的，完全黑是最合理的，如果你需要有光线的话，用暖色光，点蜡烛都是很好的，但是冷光源是会使我们的身体发生变化，因此一定要小心蓝光，要想想哪些东西与篝火接近，与篝火的颜色越接近的东西越有助于我们去睡眠。
所以根据昼夜节律我们会有一些建议，比如说早上起来不要太匆忙，早上起来如果你太匆忙的起床的话，你的身体没有做好调整，尤其是我们的肠道在晚上睡觉的时候是几乎停止运转关闭的节奏，所以到了早上很多人连在家里边排空大便的机会都没有，就匆匆出门了，会给这一天当中都造成一个很大的生理压力。
我这两天就发现早上7点半醒来了，这时候应该做的第一件事情是拉开窗帘，当我把窗帘一拉开，突然之间就觉得唤醒了那种感觉，立刻起床了，如果有人说昏昏沉沉的到了单位里边还想睡，我实在是调整不过来怎么办呢？作者有一个建议就是晚起型的人去上班，要选择坐一个靠窗边的位置，你要跟你的老板讲，你说我早上起来容易困，你给我一个靠窗边的位置，亮堂一点，照着我。
每个人每天晚上的睡眠是由4个阶段构成的，我们很多人都不了解，第一个阶段叫作非眼动睡眠，什么叫非眼动睡眠？比如说你有没有试过在睡的时候突然之间觉得自己好像掉下去了，掉到深渊里边，突然抽了一下那种感觉对吧？