因此，就算你不断地给自己打气“我要变得更积极”“我要有更多积极的想法”，但往往在午夜梦回的时候，那些消极的想法就又来了。所以真正有效的方式不是用一种语言去替代另外一种语言，而是让语言和你的行为脱钩。脱钩才是最重要的，是ACT的精髓。这也是接纳承诺疗法最核心的、最关键的要诀——“我知道这只是一个被命名过的故事，它不会影响到我的现实抉择”。这就是第3步，削弱而非替代。
削弱的办法有很多，《跳出头脑，融入生活》中讲过很多方法，比如想象这个想法是一辆公交车，它从你面前开过去，离开了；想象这些消极的想法在一片树叶上，随着水流流过去，漂走了；或者把这个消极的想法快速地、连续地讲很多遍以后，这些字句会失去它本来的意义，这一点是我最喜欢的。比如，如果你认为自己是个失败者，那么现在就在脑海中不断地讲“失败、失败、失败……”假如你在脑海中跟我一块儿这样讲的话，你会发现“失败”这个词突然失去了意义，失败变成了没有意义的两个音节，失去了原本的意义，这就是解离。当然，你也可以学点儿更专业的方法。比如深呼吸练习，这是一个很简单的方法，我们大家也可以练一下。
作者说，包括痛失爱女在内的这种强大的痛苦，会让我们的头脑受到巨大的冲击（补充说明：作者的朋友经历了痛失爱女的悲剧，她3岁的女儿猝然逝于败血病）。你的头脑可能会天天跟你说很多话，会把你逼疯。这个时候，有的心理学派会教你说更积极的话，或者让你的头脑闭嘴。但事实上你会发现，你既不能做到让头脑闭嘴，也不能够用一种语言替代另外一种语言，这些方法都会让你的头脑负担过重。我们应该学会的是允许自己的头脑说话，但是头脑说的话不能阻碍我们的生活，生活还要继续，不能够被头脑中的语言绑架。
你会发现，你人生当中的高光时刻，基本上都是跟某些人、某些事产生了联结，你投入其中，并且不计回报地奉献，这样的时刻才是我们人生的高光时刻。如果你能够意识到这一点，你就能理解3C，3C是找到意图的关键，3C是什么呢？就是联结（Connection）、关心（Caring）和贡献（Contribution），这是爱的三大支柱。
意图就是你能够找到你存在的意义和价值，能够有意图地决定自己该做的事，也就是所谓的行动，这个可以对治我们认为生活毫无意义、所有的努力毫无意义的感觉。荣幸能够对治的是我们心中的一份怨恨，“凭什么是我”“为什么让我遇到这样的事”……当一个人遇到确诊重病，或者家里有人突然去世这样沉重的打击的时候，我们会经常在脑海当中想：“为什么是我呢”“凭什么这样对我，我又没有做错什么事”。但是如果你能够理解什么叫作荣幸，你就知道你此刻参与了这件事情本身对你的人生是有价值的。所以3P原则（就是当下、意图和荣幸），能够让我们发现内在的满足感。
创业以后，有时候会有很多人给你很大压力。比如我创业后就会有很多人讲“你这个事如果完蛋了，怎么办？”“如果人家不让你干了，怎么办？”“如果公司倒闭了，怎么办？”然后我就经常需要跟他们解释，这个世界上可以赚钱的事和方法多极了，那么多人都没干这件事，也照样活得很好，那为什么我们只能干这件事呢？当你能够做到扩展的时候，你就会发现这件事情给你的压力并没有那么大。这就是扩展的意义，也就是所谓的向后退一步的感觉。
当他落下锚点以后，发现这无非又是一个“not good enough”的故事，那就不要听它的，还是接着写就好了。虽然脑海里的这个声音可以批评，但是他接着写就好了。这就是他走出自我批评的办法。这就是第二步，叫落下锚点。落下锚点，也会用到很多善待自己的方法。
作者在互联网上搜索，他发现一搜索自闭症，不靠谱的信息特别多。“我和我太太的依据是看哪一种疗法已获得有力的科学证据。”他们经过大量的筛选以后，发现有一种叫作应用行为分析的方法，简称叫ABA（Applied Behaviour Analysis），这个疗法可以“训练自闭症儿童缺乏的各种技能，包括思维、语言沟通、玩耍、社交和注意力等方面的技能，基本上就是‘重写大脑’，从而让大脑功能更加正常”。然后他给孩子预约了一个治疗计划，需要进行30～40小时的一对一的治疗，一个疗程需要连续进行3～4年。你说这个对于家长，是不是一个巨大的挑战呢？要花那么多的钱，要让这么小的孩子去上这样的课。
书里讲这个疗法一共分四步，第一步叫作善待自己，第二步叫作落下锚点，第三步叫作选择立场，第四步叫作发现宝藏。ACT这个工具为什么好用呢？就在于它给出了非常清晰、明确的步骤和方法，每一个人都可以跟着这些步骤慢慢地练习，学会如何走出人生的至暗时刻。
作者说，包括痛失爱女在内的这种强大的痛苦，会让我们的头脑受到巨大的冲击（补充说明：作者的朋友经历了痛失爱女的悲剧，她3岁的女儿猝然逝于败血病）。你的头脑可能会天天跟你说很多话，会把你逼疯。这个时候，有的心理学派会教你说更积极的话，或者让你的头脑闭嘴。但事实上你会发现，你既不能做到让头脑闭嘴，也不能够用一种语言替代另外一种语言，这些方法都会让你的头脑负担过重。我们应该学会的是允许自己的头脑说话，但是头脑说的话不能阻碍我们的生活，生活还要继续，不能够被头脑中的语言绑架。
创业以后，有时候会有很多人给你很大压力。比如我创业后就会有很多人讲“你这个事如果完蛋了，怎么办？”“如果人家不让你干了，怎么办？”“如果公司倒闭了，怎么办？”然后我就经常需要跟他们解释，这个世界上可以赚钱的事和方法多极了，那么多人都没干这件事，也照样活得很好，那为什么我们只能干这件事呢？当你能够做到扩展的时候，你就会发现这件事情给你的压力并没有那么大。这就是扩展的意义，也就是所谓的向后退一步的感觉。
那天我直播，有一个问题给我问得甚至都有点儿生气，那个人说：“五岁的小姑娘特别爱臭美，应该怎么引导？”我说：“五岁的小姑娘都不能臭美吗，这还需要引导吗？”你们看出这个问题背后那个很焦虑的故事是什么了吗？就是“not good enough”，这个五岁的小女孩别的都挺好，但是爱美这件事好像有点儿过分了。大量的父母不允许孩子以他当下的样子存在，就是希望这个孩子还可以更好一点儿，这种不接纳就是很多人痛苦的来源。好了，现在你学会了联结、解离和扩展，然后提醒自己不要总是想着“not good enough”，然后用自我友善的方法把你学会的这些东西融合起来。
所以人要不断地提高修养，不断地读书、学习，培养一个能够终身陪伴自己、对自己好的伙伴，培养一个会用正确的清单1的方法来安慰自己的人，这个人就是你自己，你才是真正能够一天24小时都陪伴着你的人。所以我们要学会自我慈悲，通过正念的抚慰练习来善待自己。
第二个步骤叫落下锚点。当你挨了生活的耳光之后，掉入了生活的缝隙，在这个缝隙中，你的心情一定会像巨浪一样来回地翻滚。在巨浪中，我们只需要5～10秒钟，就可以让自己成为一个折返当下的专家。巨浪把你带到哪儿去，其实这只是你的情绪和想象，只有回到此刻、当下，你才能够像定海神针一样在巨浪中牢牢地站稳。这个练习很简单，5～10秒就可以。
这就是能够让我们快速折返到当下的方法。在落下锚点的过程中，经常会有大量的情绪来裹挟我们，常见的比如妒忌、孤独，还有各种各样的标签。实际上，妒忌和孤独背后都是一个“not good enough”（不够好）的故事。一个人独处并不是孤独，“我原本应该如何”才是产生孤独的心理动机。有时候你跟别人在一起，你仍然会觉得孤独，因为你觉得你应该如何如何，比如你应该有一个更好的人照顾你，你应该获得别人更多的关注……只要剖析这个问题背后的原因，都是一个“not good enough”（不够好）的故事。所以，我们要学会辨认这些由于认知融合让我们给自己贴的标签，比如嫉妒、孤独这些标签。
我相信大家都能够评判出来，我们每个人可能渴望的都是获得清单1的这种抚慰，因为清单1很明显是带有共情、带有理解、带有耐心的。为什么要列举这个清单1和清单2呢？这可以延伸到我现在经常跟大家讲的人为什么要读书。真正能够给你抚慰的人是谁呢？是你自己。所以你读书，你提高自身修养，是你给自己找到了一个能够一辈子抚慰你的好朋友。但我们常常用清单2的方法来对待自己，我们甚至会谴责自己“你太过懦弱了”“都是你不好”“为什么你会做错”“凭什么别人可以欺负你”。
如果你头脑不清楚，可以命名为“我又云里雾里了”，或者“故事开讲啦”“故事时间”，可以稍微调动一点儿自己的幽默感。这也是人要学习的原因，如果你知道很多心理学名词，或者你能够识别很多复杂的情感，那你就相对容易给这些故事命名，比如告诉自己“我此刻在反刍”“我这个想法只是一种投射”。如果你懂心理学，你就容易做这样的命名。最容易认知融合的人是什么都不知道的人，他完全意识不到这些事情有个名字，有一个名词专门形容它。所以再一次证明学习很重要，学习才能够让你认清楚情绪一点一滴的变化。这是第2步，命名。
这里作者举了一个例子，我印象非常深刻，就是著名的行为心理学家斯金纳的故事。咱们讲过很多次关于斯金纳养鸽子，用鸽子来做心理实验的故事。斯金纳后来得了严重的白血病，很痛苦，临终的时候口渴难耐，找护士要水，护士就给他端来了一小杯水，斯金纳把那一小口水含在嘴里，咽下去，说了人生的最后一句话：“哇，这太美妙了。”当他在人生的最后一刻，品尝到了那一小杯水给他带来的滋润，他竟然发自内心地感慨“这太美妙了”。这一句话，这一个场景，把当下、意图和荣幸这三者充分地表达了出来，这是斯金纳最后留给我们的宝贵遗产。
作者曾经接待过一个叫阿里的伊拉克难民，他在萨达姆政权时期遭受过严重的身体迫害。作者发现当他跟阿里聊天的时候，阿里经常会突然抽离现实，神情变得特别恐怖，一脸恐慌的样子。他肯定是回到了十几年前（勘误：两年前）自己曾经遭受严重暴力伤害的那个情境。所以作者认为，和痛苦同在当下，把自己带回到当下，是善待我们的一个方法。我们的头脑常常把我们带回到孩子确诊的那一天，家人离世的那一天，或者自己的身体受到创伤的那一天，我们活在过去的伤害中无法走出来，我们和那个伤害融合到一起了，所以这时候我们要学会回到当下。
回到当下的第2步叫解离。解离是什么？你的头脑给你讲的是一个又一个的故事，比如“你从小不被家人喜欢”的故事。有人会讲“那不是故事，那是事实”，如果你非得说那是个事实的话，你可以这样认为。但事实上，我们的头脑一定对我们遭遇的事情进行了加工，把它变成了一个故事。当作者的孩子被确诊为自闭症以后，这一对夫妻编造出来的故事就是“这个孩子的一生将会很悲惨”，但谁知道这个孩子未来什么样呢？其实他们都不知道，但是他们头脑中已经有了这样一个能够把他们夫妻俩逼疯的故事。这个故事就是一种典型的认知融合。如果你们记得我讲过的《跳出头脑，融入生活》和《幸福的陷阱》的话，你就一定知道认知融合有多么可怕。
解离的第2步，命名。命名是什么呢？就是当你能够讲出头脑中这个故事的名字的时候，这个故事就伤害不到你了。比如作者鼓励大家，给这些想法起名成“那个……的故事”，比如“那个自闭症会很痛苦的故事”又出现了。当你提醒自己，“那个自闭症会很痛苦的故事”又来了的时候，就解离出来了，因为你意识到了是这个故事在绑架你。比如我们很多人会遇到的“那个从小受折磨的故事”又来了，“那个一直被忽略的故事”又来了，“那个所有人都不喜欢我的故事”又来了，“那个可能会失业的故事”又来了，我们就是这样被各种各样的故事侵扰。所以在解离的过程中，要学会给这些故事命名，这是第2步。
解离的第3步，削弱而非替代。认知行为疗法解决问题的办法是，比如我手里这杯水，问你还有多少水，消极的人说只剩半杯水，积极的人说这里面有将近一杯水，看到这里面有水，就是积极的，看到这里面没水的部分，就是消极的。认知行为疗法认为你应该用更积极的语言、想法，来替代那些消极的语言和想法。但是作者说：“你原来会英语，后来学了法语，难道就忘记怎么说英语了吗？”今天讲法语，明天讲英语，这两种语言会不断地交替，而不是一个替代另一个。