同时，记住前面讲的运动、戒烟，学会保持正念，慢慢地学习练习呼吸，通过呼吸保持正念。这都是有效的减压方法。在这里推荐大家听一下我们讲过的《10倍的平静》那本书，然后把那些方法用到更年期。
随着雌激素水平的下降，患高血压、高胆固醇和骨质疏松症等疾病的风险也会上升……在围绝经期症状刚出现时，我们越是做出积极的生活改变，以后的生活就会越健康……比如说在37岁的时候，我会说“这就是即将发生的事情。你的身体可能会发生怎样的变化，你的新陈代谢会发生怎样的变化。”这些都是潜在的风险。因为如果我能够进行干预，帮助她改变行为、生活方式和饮食习惯，那么她经历这一生活转变的时候就会更加容易。
首先，说什么叫作围绝经期。大家可能听说过围产期这个词，那么围绝经期是什么呢？就是绝经的过渡期，在45岁前后就开始了。持续时间不确定，一般会有4~8年的前后偏差（勘误：原文为“围绝经期的平均持续时间为四年，但也可能长达八年”）。这个作者有一天晚上出现盗汗（更年期的症状之一）的症状，也就是出了很多汗。那个汗多到什么程度，大家没法想象，她醒来以为自己尿床了，她觉得“糟了，怎么这么大年纪还尿床”。结果后来发现不是尿床，而是出汗，就是汗多到整个床单都是湿的。然后她还出现牙龈出血的症状，有时候止不住血。皮肤瘙痒，身上因为变得干燥，所以皮肤瘙痒很严重，经常需要挠。还有心律不齐，这种状况出现。
人类关于更年期的治疗有过特别多的尝试。诺贝尔奖得主爱德华·阿德尔博特·多伊西，他所做的一个最重要的贡献，就是从怀孕的母马的马尿（勘误：从怀孕的妇女的尿液）当中分离出了雌激素。然后（制药公司的科学家）用这个技术在10年以后生产出来了一种激素类的药物，叫作倍美力。
首先，作者推荐绝经激素治疗，“包括每天补充雌激素，例如通过药丸、贴片、药膏、激素环、凝胶或者植入物等形式获取……很可能还需要服用黄体酮，以降低患子宫癌的风险……最近的研究发现，在60岁之前进行绝经激素治疗利大于弊。”这里边对于激素治疗的利弊肯定是有很多争论的。（需在医生评估下个体化使用。）
白天试着做一些锻炼；保持卧室黑暗凉爽（睡眠基金会推荐的最佳室温是15.6—18.3摄氏度）……不规律的睡眠时间安排会增加患抑郁症的风险……专家表示，特别是保持固定的起床时间（甚至包括周末），是调节人体生物钟的最佳方法之一。
很多人喜欢在周末睡个懒觉，平常都是6点多钟起床，感觉怪累的，周末一下睡到10点。这对于你的睡眠习惯是不利的。实际上，假如你工作日每天6:30养成习惯起床，那周末你早点睡就好了，保持每天都6:30起床，这时候会有更好的睡眠习惯。固定的起床时间是调节人体生物钟的最佳方法之一。“这意味着每天在同一时间起床，无论几点入睡，或者睡眠质量多差。”
还有一个调节睡眠的方法是控制光。“白天增加光能，晚上减少光能。醒来后一小时内，到室外看看自然光。咱们这个拍摄的房间就没有自然光，他们为了拍摄的光线稳定，都用的是人造光。但是你每天早上醒来，窗帘一拉开，光线进来，马上就清醒了。自然光是唤醒我们最重要的东西，哪怕只有两分钟；然后在傍晚日落前再做一次，哪怕只有两分钟也行，但最好是十分钟。晚上十点开始，调暗灯光，请勿打开任何头顶灯。”很多人家里装修，包括酒店里装修，都会在床头顶上安装顶灯。顶灯只要一开，你马上就清醒了，很奇怪，我觉得是因为它的角度像从太阳的角度射下来，人就特别容易清醒。
第二个原因就是，大家知不知道，哺乳动物中，只有海里的虎鲸和我们人类有更年期，其他的哺乳动物并没有更年期。像小狗、小猫它是没有更年期的，它一直到去世前也有生育的能力。但是为什么只有虎鲸和人类进化出了更年期的特征呢？是因为我们的祖母要抚育孙子，因为人类是“早产儿“。人类提前了差不多一年出生，实际上我们按照正常情况应该在母体里边待到两岁多，出来基本跟哪吒差不多了。你看小狗、马，基本出生以后过一段时间它就开始走了，人类不可能。人需要父母抱养很长时间，这对远古时代的人类女性形成了一个很大的挑战——单身的女性是几乎无法独自养育孩子的，于是人演化出了更年期。这样的话虽然女性到了四五十岁没有生育能力了，但她可以接着抚养自己的孙子或者外孙。
同时，记住前面讲的运动、戒烟，学会保持正念，慢慢地学习练习呼吸，通过呼吸保持正念。这都是有效的减压方法。在这里推荐大家听一下我们讲过的《10倍的平静》那本书，然后把那些方法用到更年期。
更年期的妇女比过去更需要肌肉，所以书中建议，每周最好有两次正式的运动，运动时长加在一块儿，一个礼拜能有2.5至5小时的中等强度有氧运动，这才能够保持你的肌肉量。光跑步不行，光跑步可以让你消耗一些能量，但你的肌肉量也在流失，所以除了跑步之外，你还需要做一些力量运动，做一些能够长肌肉的运动。然后还要改善饮食。
就是你必须了解这些知识，找到医生给出你相应的方案和建议。没有任何症状是不能够得到缓解的，至少可以在某种程度上得到改善。所以要学习，这是很重要的一点。
除了灯光的调节之外，失眠认知行为疗法也是促进睡眠的最佳方法之一。我们在很多减压的书里都讲过CBT（认知行为治疗，书中提到的是失眠认知行为疗法，CBT-I），你要重新看待一些矛盾，看待一些事物，看待内心的烦心事，然后安慰自己“一切都会好起来”“我经历过这些了，我可以明天再处理这些想法”，然后深呼吸。
第三个原因就是，一件事情只有被看到才会被重视。所以这本书的作者在最后一章讲，号召全社会的人大胆地谈论更年期的话题。虽然有一些词汇，我们听起来可能觉得有点刺耳，但是你大胆地谈论这件事情，这件事情才能够得到重视，否则的话它永远都是一个隐秘的事情。只要得不到重视，就得不到传播和改善。所以我们今天鼓起勇气，谈论关于更年期的话题。
这本书的作者并不是一位专业的医生，她是一个记者。所以她这本书的写作方法是采访了大量的专业人士，采访了大量与更年期有关的医生写下来的。所以咱们普通人读起来是比较容易，可以读得懂的。
首先，说什么叫作围绝经期。大家可能听说过围产期这个词，那么围绝经期是什么呢？就是绝经的过渡期，在45岁前后就开始了。持续时间不确定，一般会有4~8年的前后偏差（勘误：原文为“围绝经期的平均持续时间为四年，但也可能长达八年”）。这个作者有一天晚上出现盗汗（更年期的症状之一）的症状，也就是出了很多汗。那个汗多到什么程度，大家没法想象，她醒来以为自己尿床了，她觉得“糟了，怎么这么大年纪还尿床”。结果后来发现不是尿床，而是出汗，就是汗多到整个床单都是湿的。然后她还出现牙龈出血的症状，有时候止不住血。皮肤瘙痒，身上因为变得干燥，所以皮肤瘙痒很严重，经常需要挠。还有心律不齐，这种状况出现。
首先，说什么叫作围绝经期。大家可能听说过围产期这个词，那么围绝经期是什么呢？就是绝经的过渡期，在45岁前后就开始了。持续时间不确定，一般会有4~8年的前后偏差（勘误：原文为“围绝经期的平均持续时间为四年，但也可能长达八年”）。这个作者有一天晚上出现盗汗（更年期的症状之一）的症状，也就是出了很多汗。那个汗多到什么程度，大家没法想象，她醒来以为自己尿床了，她觉得“糟了，怎么这么大年纪还尿床”。结果后来发现不是尿床，而是出汗，就是汗多到整个床单都是湿的。然后她还出现牙龈出血的症状，有时候止不住血。皮肤瘙痒，身上因为变得干燥，所以皮肤瘙痒很严重，经常需要挠。还有心律不齐，这种状况出现。
你看这个社会当中，比如说“伟哥”这个药（中文名称：西地那非，是一种研发治疗心血管疾病药物时意外发明出的治疗男性勃起功能障碍药物），一上市以后各种媒体都在报道，因为它跟男性的生活质量有很大的关系。这个社会谈论男性的生活质量，为改善男性的生活质量而生产的产品、工具很多。但是改善女性生活质量的话题很少人谈论，大家觉得更年期是一个隐秘的话题，而且更年期妇女在社交媒体上往往以一个负面的形象出现，所以大家基本上不讨论这个话题。
更年期与青春期有非常大的不同，虽然多数经历是一样的，比如说容易哭、不安全感、情绪波动、长痘痘以及身体上一些意想不到的变化。“青春期时，青少年会觉得所有人都在注视着自己；更年期的妇女则往往觉得根本没有人会关注自己。”这是这两个时期明显的不同。
随着雌激素水平的下降，患高血压、高胆固醇和骨质疏松症等疾病的风险也会上升……在围绝经期症状刚出现时，我们越是做出积极的生活改变，以后的生活就会越健康……比如说在37岁的时候，我会说“这就是即将发生的事情。你的身体可能会发生怎样的变化，你的新陈代谢会发生怎样的变化。”这些都是潜在的风险。因为如果我能够进行干预，帮助她改变行为、生活方式和饮食习惯，那么她经历这一生活转变的时候就会更加容易。
除了激素治疗之外（如果你不想使用激素治疗），在月经量大时可以选择几种非激素治疗方法。比如说，氨甲环酸。这个是被美国食品药品监督管理局（FDA）批准用于治疗大量月经出血的口服药物，“它能将出血量减少一半左右，可谓天赐之物”。
脑雾也是更年期会经常出现的症状，比如说走错房间，忘了事，见到人看着很眼熟，叫不出人名这样的状况。作者说你也不要太担心，记忆在绝经以后慢慢就恢复了。更年期的时间是从什么时候开始算，你们知道吗？绝经以后一年。