所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中，最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。
我们最重要的是要了解这个黄金90分钟到底是怎么回事。这里边有一张图，我希望大家能够看到这张图（详见视频）。
入睡之后马上迎来的是非REM睡眠。在这段时间里边你会发现，人的大脑里边出现大幅度且运动徐缓的波形，表明大脑处于非活跃状态，因此这也被称为徐波睡眠。就是说我们要保证在每天晚上入睡的时候，能够快速地进入到这90分钟的深度睡眠之中。只要能够进入到这个部分，那后边的自然而然就容易出现。
睡眠质量的评估，大概有70%的人是对自己的睡眠质量不满意的，只有30%的人觉得睡得很好。但实际上，当我们给这些70%抱怨自己睡眠的人戴上了那个睡眠监测的仪器以后，你会发现，其实他们已经睡着了。我们有时候躺在床上，觉得今天真是睡得不好，翻来覆去睡不着觉，我们觉得自己一直没有睡着觉，那个过程当中通过机器来监测，很多人是睡着了的。
第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴。比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。
我以前关于睡眠的认知，是认为睡眠分成“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”，90分钟一个周期，所以我们要睡够90分钟的整数倍，这叫作整数的睡眠周期，我们就能够睡得很好。但是在读完了这本书之后，我发现它再次地颠覆了我们过去对于睡眠的看法。我个人在读到这些与我过去的认知不一样的新书的时候，我会表现得比较兴奋。
屏幕上只要出现一个圆形，你就摁一下按钮，这个在我们正常人来讲，一点问题都没有。你看到圆形，也不是很快，摁一下，这很简单。但是人们发现那些值了夜班以后的大夫，说你来参与一下，来玩一下，他们经常会漏摁很多次，就这么简单的一个事情，做不到。
为什么呢？后来对他们的大脑进行监测以后发现，在这些熬过大夜的人的头脑里边，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了，他完全不知道，他根本就不知道自己睡着了。如果在那 1 到 10 秒时间之内你睡着了，你想想看，如果你是在做手术，如果你是在发一封非常重要的邮件，更要命的是，如果你是在开一辆车，在1到10秒钟的时间里边，这个车能跑出去多远？所以，如果休息不好，大脑休眠所带来的影响和危险是非常大的。这一点大家一定要小心。
第八个方法，改变你的工作安排。应该怎么做呢？你头脑最清醒的时候是早上刚到办公室那个时候。这个作者是每天早上6点钟开始办公，哇，我觉得这个效率一定很高。办公室9点才来人，他6点钟开始，所以他把所有重要的事情都放在早间去处理。
第六个方法，避免汗流浃背。好多人喜欢早上起来运动一下。当然简单地运动运动，做一些起床操什么的，这都没问题，能够让你体内的温度上升。但是，如果你早上起来，来了一通大的运动，跑得满头满身都是汗，情况就相反了。这个时候，你的体内温度升高得过快，会导致什么呢？我们前面讲过了，我们是恒温动物，所以温度升高得过快，它就会下降，过一会儿你开着车到了单位，体内温度开始下降，就困了，所以早上起来不要做过度的运动。
在最后，作者说，如果你能够有效地改变你人生当中这三分之一的时间，相信你也可以改变另外的三分之二的时间。因为这个世界上有很多事，只有在睡着了才能做，把睡觉当作我们生活当中非常重要、必须得去认真对待的一件事情，我们才能够把自己的人生过得更加美好。
睡眠是一个非常严肃的事，它占据了我们整个人生当中三分之一的时间。很多人过去有一个关于睡眠的误区，认为睡眠其实是休息。那如果是一个勤奋的人，可以减少一点休息，所以把减少睡眠视作是一种光荣的行为，只是压缩了一点休息的时间而已。但其实你要知道，睡眠是我们身体非常重要的一份工作，我们有很多事情只能够在睡眠中解决，你醒着的时候你的身体没法完成这些任务，只有睡着了才能够完成这份任务。所以不要简单地把牺牲睡眠时间当作是减少了一点休息而已。
所以，对于我们来讲，如果我们有一种成年人的心态，不是像一个小学生一样说，老师告诉我答案就不要再改了。我们要不断地读新书，不断地去寻找各种各样不同的答案。我们自己有判断的能力，我们自己需要去抉择、去选择、去判断。我们永远没法说，只有找到了唯一确定的答案，我们才能够去相信它。但是我们的身体可以不断地践行，这是我们认识这个复杂世界的一个必然的过程。
首先你要小心你的睡眠负债。当一个人长期睡眠不足时，就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的，金钱负债你可以再挣点钱，还过去就好，很多睡眠负债你很有可能还不了。
作者讲，要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠的认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。
这本书没有在这儿就停下来，你看我们学会了怎么睡觉，但是并不完备。这个作者说，睡觉和清醒这两件事本来一体两面，如果你不能够在白天的时候保持一个良好的状态，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好；反过来你晚上睡不好，白天你也很难清醒。所以你要解决睡眠的问题，你还需要有另外一个非常重要的抓手，打造日间的清醒体系。
还有一个要注意，睡前两小时有一个睡眠禁区，什么叫睡眠禁区？你比如说，明天早上5点钟你要赶飞机，那怎么办呢？今天晚上早点睡往往睡不着，原因是如果你平常习惯了11点或者12点睡觉，那么往前倒两个小时，也就是说10点或者9点的时候，正是你最兴奋的时候，这个叫作睡眠禁区。所以这个时候你可以收拾东西，可以做一些不用动脑子的事，然后看一些比较无聊的书，去冲个热水澡，然后到点睡觉。
为什么呢？后来对他们的大脑进行监测以后发现，在这些熬过大夜的人的头脑里边，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了，他完全不知道，他根本就不知道自己睡着了。如果在那 1 到 10 秒时间之内你睡着了，你想想看，如果你是在做手术，如果你是在发一封非常重要的邮件，更要命的是，如果你是在开一辆车，在1到10秒钟的时间里边，这个车能跑出去多远？所以，如果休息不好，大脑休眠所带来的影响和危险是非常大的。这一点大家一定要小心。
你比如说像法国，法国的平均睡眠时间是每天8.7小时，但是巴黎就只有6.5小时。美国整个国家平均睡眠时间是7.5小时，而纽约就只有6.35小时。书里边提到了东京，东京的平均睡眠时间只有5.59小时，而上海的平均睡眠时间相对还令我们比较欣慰，7.28小时。
你比如说心跳，你想用你的交感神经来控制，你说不要跳，那做不到。但是呼吸这件事情，你刻意地呼吸是可以的，然后你忘记了这件事，它照样在呼吸，它是交感神经跟副交感神经的一个连线。因此在晚上睡觉，交感神经和副交感神经交接班的时候，通过深呼吸可以让它们快速地完成这个交接班。这是我们说关于睡觉的一些基本的知识。
第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴。比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。
在这儿顺便要想跟大家沟通关于看待不同观点的问题。我们经常会遇到很多书友和我们说，樊老师，你讲的书里边为什么关于同一件事情有不同的答案？这个世界就是这样，世界上没有一个东西在目前看来是完全准确、确定、不会再变的，科学研究都在不断地更迭、不断地进步。