怎么才能够帮我们养成一个冷静而专注的生活方式呢？作者说：第一，充足的睡眠，如果睡不够觉，人是没法专注的；第二，优质的营养；第三，明智地运用刺激，不要到了半夜还来杯咖啡，那就有点不明智了；第四，健身；第五，放松和娱乐，在放松和娱乐当中你会发现，感激、幽默和信念是非常重要的。如果我们内心当中总是愤恨，总是觉得别人对不起你，你是不会活得很愉快的，也放松不了。当你能够不断地感激“我运气真好”“大家对我真不错”“这个社会环境对我真宽容”时，你会容易放松。然后，还要有幽默感，如果还能有点信念的话，你可能心情就会更好。这就是我们说第一个方法，叫作冷静而专注的生活方式。
还有一个具体的方法，就是你可以给自己的肾上腺素打分，从0分到10分。比如说，你悠闲地躺在海边晒太阳，就是0分；你的家人在手术室里做手术，你在门外焦急地等待，就是10分。比如说，像我此刻这样在讲书，那大概是5分。你要评估一下，不需要准确，你不需要抽血，说我抽一下血看我的肾上腺素。你只需要意识到这件事，并且给自己打个分，你的肾上腺素水平就会往正常的方向发展，就是这么神奇，这就是自我意识的重要性。
控制强度还有一个办法，就是调动你的理性，去寻找你的恐惧到底在哪儿：你害怕的到底是什么，你究竟担心的是什么。找到这个点以后交给你的大脑“CEO”，让它判断自己这样担心有没有道理，有没有用，是不是对的。实际上你会发现，有很多我们担心的事情，都是因为一个完全没必要的原因。比如说面子问题，你明明知道这件事没有那么重要，但是因为面子问题你很焦虑。那只要你能够放下这个面子问题，就不需要那么焦虑了，无可无不可了。这时候我们会发现孔子讲的是对的。孔子讲：“我则异于是，无可无不可。”就是说“我跟别人不一样，我怎么都行，这样也行，那样也行”，因为孔子是一个理性的人。这是第二招，找到恐惧交给你的大脑“CEO”。
还包括为自己设定底线，就是我到什么时间一定要做什么样的事，这就叫作触发扳机。比如说，你要去读一本书，你给自己规定说，我儿子出门我就开始读书，早上送他上学，他一出门我开始读书。当你给自己设定好这么一个扳机的时候，就比你空泛地告诉自己说我要读书要强。你看到他出门，就能想起来读书，因为你已经形成了这样一个扳机。我们讲过睡眠的书，你会发现睡眠特别需要扳机，流程就是关灯、入睡。但是如果我们的入睡流程特别复杂，又是看手机，又是玩，又是做其他事情，一下子搞到一两点也睡不着觉，这就是我们的扳机没有设定好。这讲的是强度控制。以上三个，终结拖延症、抗焦虑和强度控制，是面对恐惧的三串钥匙。
还有一个就是“弯曲的树”。“弯曲的树”是什么意思呢？你发现台风过后，有些树东倒西歪，弯得很厉害，但正是这棵弯得很厉害的树能够活下去，而那些挺着不动的树就断了。所以，灵活性对于一个人来讲是很重要的。当我们能够明白弯曲的树能够活得更久，我们就能够知道这个世界没有所谓的“本应该”。比如说，你本来的目标是要当一个外交官，结果你去参加外交部的考试没考上，这对你来讲肯定是一个很大的打击。但假如你就此就说：“完了，我这辈子理想已经毁掉了，因为我的目标只有这个，我的目标是刚性的，我必须当外交官。”那你可能这辈子就没意义了。但是如果你能够像那个弯曲的树一样，发现当不上外交官，我还可以干点什么事，干点什么事依然能够让我感受到沟通、感受到文化交流、感受到多元文化，你会发现这样的工作其实很多。这就是所谓“弯曲的树”，你得知道目标不是单一的。
还有一个方法是找到一个锚，什么是锚呢？你可以以过去的成功为锚，比如说你在脑海当中有一个自己状态特别好的情景——得奖的情景、获胜的情景，在你遇到困难的时候，你想一想那件事，想一想那次你是怎么拿下的，这就是一个锚，把你带到了那个好的状态。你也可以以他人为锚，比如说遇到了事，想一想如果是孔子，他会怎么做，如果是拿破仑，他会怎么做，如果是你很敬佩的长辈，比如你的爸爸或者爷爷，他会怎么做，这就是以人为锚。还可以以某种情绪为锚，就是你喜欢自己的一种情绪，你希望能够回归到那个情绪，记住那个场景。这些都是有效的自我对话的方法，让我们能够更好地保持状态。
我们曾经讲过米哈里·契克森米哈赖的《心流》，这本书告诉我们，当你处在注意力专区时，你会特别专注，很容易忽略时间的流逝。那么，注意力专区外的两端分别是什么呢？叔本华讲过，人生就是痛苦和无聊，欲望得不到满足的时候痛苦，欲望得到了满足觉得无聊。注意力也是如此。当外部刺激不够的时候，我们觉得干什么事都没意思，提不起精神来，注意力难以集中，这就是一种缺乏注意力的表现。另外一端叫作过度刺激，过度刺激就是太紧张、太焦虑，肾上腺素分泌水平太高，以至于你坐卧不宁，什么也干不了。处于刺激水平过高的时候，大家会有这种感觉：假如现在让你上台讲话，按理说你上台讲话要面对众人，你的注意力应该很集中，因为你全副身心都在这儿，但是你会发现很多人到了台上以后什么都不会，完全忘记要讲的内容，注意力没办法集中，因为他太紧张，压力太大，导致肾上腺素分泌过多。
衡量我们对外部刺激的感受程度（从无聊到亢奋）最重要的一个指标，就是我们体内的肾上腺素分泌水平。太少了不行，太少了提不起劲；太多了也不行，最重要的是合适。两个步骤能让我们回到合适的状态，待会儿我们还会讲两个步骤的具体方法。第一步叫作意识，就是你先感受自己是出了注意力专区，或者是根本没进入注意力专区。第二步叫作恢复或者平静，就是当你所受刺激不够的时候，给予自己足够的刺激；当你所受刺激过高的时候，让自己逐渐平静下来。
现在大量的家长和老师，都过于希望我们的孩子专注了，所以这本书最后也不能免俗，给了一个培养孩子专注力的方法。大家各取所需，如果你需要的话。书里边主要讲了五步。第一步叫“做个好榜样”，要培养孩子专注力，父母要自己做个好榜样。第二步，“鼓励专注而非打断”，好多孩子专注力被破坏，是因为总被父母打断。其实小孩子玩游戏时很专注。小时候玩乐高、玩沙坑、玩过家家这些游戏的时候，孩子玩的时候非常专注，但是被家长打断。第三步，“给孩子工具”，像我们刚刚讲的这些帮助孩子的方法，其实就是工具，你要把这些工具告诉他。第四步，“划定界限”，就是我们说好什么时间能够做些什么，比如说，什么时候睡觉、什么时候打游戏。
第二串钥匙是改变状态，这也是情绪调节的方法。当我们情绪不好的时候，怎么改变状态呢？这里边有一招很管用的，叫作四角呼吸法（如图2）。拿出一张纸，就像我这样拿出一张纸，大家应该很容易能找到一张A4纸，找到纸以后：“①看着左上角，深深吸气并数到4（1、2、3、4，数到4）。②将目光转到右上角，屏住呼吸并数到4（你刚才吸了一口气，现在屏住呼吸数到4）。③将目光转到右下角，缓慢呼气并数到4。④将目光定在左下角，默默地对自己说，‘放松……放松……微笑’，很简单吧，只要这样做就行了。”这是一个很常用的放松方法，尤其适合考试或者面试。你的孩子要去考试，你教他这个：吸气、屏住呼吸、呼气、放松，把这四个角分别数上1、2、3、4，我们的情绪马上就会变得安定。这是一个很有效的、可以改变状态的方法。
还有一个就是“临终”考验，这招很多培训都会用，我很少用。但你自己可以想想，就是假如你要死了，你打算给自己写个悼词，会怎么写？你希望自己的悼词上留下什么话？你是一个什么样的人？想想这个你就会知道，我们每天痛苦和执着的事，跟我们那张悼词上写的东西几乎都没关系。这个方法也是自我激励的一种。这个很容易被人骂成“心灵鸡汤”，但它是行之有效的，它是被证明过的心理学的方法，能够调节我们的心理。实际上，心理调节就是训练我们的大脑“CEO”，训练我们头脑中的前额叶皮质，让它能够更灵活、更理智、更有创造力地去工作。
还有一个方法是找到一个锚，什么是锚呢？你可以以过去的成功为锚，比如说你在脑海当中有一个自己状态特别好的情景——得奖的情景、获胜的情景，在你遇到困难的时候，你想一想那件事，想一想那次你是怎么拿下的，这就是一个锚，把你带到了那个好的状态。你也可以以他人为锚，比如说遇到了事，想一想如果是孔子，他会怎么做，如果是拿破仑，他会怎么做，如果是你很敬佩的长辈，比如你的爸爸或者爷爷，他会怎么做，这就是以人为锚。还可以以某种情绪为锚，就是你喜欢自己的一种情绪，你希望能够回归到那个情绪，记住那个场景。这些都是有效的自我对话的方法，让我们能够更好地保持状态。
还可以给自己做心理排练。心理排练就是当你遇到一件很难的事，不知道该怎么做、该怎么集中注意力的时候，在脑海当中预演一遍，想象那件事完成的过程。这个方法我在什么时候用过呢？我们当年参加国际大专辩论会的时候，每场开始前一天，我都会躺在床上把第二天要发生的比赛整个想一遍——从开头一辩怎么说、二辩怎么说，到自由辩论怎么说，全部想一遍。这个演练有很多部分在第二天往往是会出现的，这就是心理演练的作用。以上是第七串钥匙的所有方法。
“如果你的工作是解决冲突、空中交通管制等需要精神高度集中的工作，那么选择刺激水平低的活动来缓解和放松一下。如果你在家里，那么在后院散散步或浇一下植物是不错的选择。如果在办公室，在你的车里或者员工休息室里，闭上你的眼睛，倾听卡农长笛版这种舒缓的音乐对你会更加适合。”你需要一种既刺激又放松的方法的话，你可以试着去做一些轻松的体育锻炼。什么意思呢？还是回到那个倒U形曲线，如果你的工作太无聊，就刺激一下自己；如果你的工作太紧张，就放松一下自己，想办法回到这个注意力专区。这是中断电源法。
第二个方法叫点燃希望。何帆教授写了本新书叫《找事》，我觉得这个题目起得特别好，他说现在已经过了找工作的时代了，现在叫找事，哪怕你有工作干，你也得学会找事。找事是什么呢？就是你要给自己找到意义，找到你想要干的东西，然后让自己能够不断地为组织、为他人创造出价值来，这时候你内心当中的希望、愿景、理想就被点燃了，这才是我们工作的动力。我们工作的动力不应该是为了让老板喜欢我、让老板不要开除我、让我觉得安全，你越是用被动防守的态度去做事，你越不安全。如果你能够在心中点燃希望，你就能够更多地去找一些事情做，反而可能会更好。
比如说，你有一次参加了某个考试，结果没考上——我就曾经有过应聘某一个大部门但没考上的经历，在过去你会觉得好失败，觉得别人都考上了我没考上，那现在你回过头来解读，你会觉得那就是命运安排我做更重要的事。命运自有安排，你这一生当中，可以有很多别的途径，来实现自己的人生价值，而不是非得每件事都做得跟别人一样。如果那件事做对了，反而很有可能让你失去了选择空间，这就是重新解读。用建立信心的方法、点燃希望的方法、重新审视过去的方法，能够有效地帮我们终结拖延。当你内心变得强大以后，你就不会太过紧张、恐惧、害怕。这是第三把钥匙——终结拖延症。
还有一个就是“弯曲的树”。“弯曲的树”是什么意思呢？你发现台风过后，有些树东倒西歪，弯得很厉害，但正是这棵弯得很厉害的树能够活下去，而那些挺着不动的树就断了。所以，灵活性对于一个人来讲是很重要的。当我们能够明白弯曲的树能够活得更久，我们就能够知道这个世界没有所谓的“本应该”。比如说，你本来的目标是要当一个外交官，结果你去参加外交部的考试没考上，这对你来讲肯定是一个很大的打击。但假如你就此就说：“完了，我这辈子理想已经毁掉了，因为我的目标只有这个，我的目标是刚性的，我必须当外交官。”那你可能这辈子就没意义了。但是如果你能够像那个弯曲的树一样，发现当不上外交官，我还可以干点什么事，干点什么事依然能够让我感受到沟通、感受到文化交流、感受到多元文化，你会发现这样的工作其实很多。这就是所谓“弯曲的树”，你得知道目标不是单一的。
比如说，你有一次参加了某个考试，结果没考上——我就曾经有过应聘某一个大部门但没考上的经历，在过去你会觉得好失败，觉得别人都考上了我没考上，那现在你回过头来解读，你会觉得那就是命运安排我做更重要的事。命运自有安排，你这一生当中，可以有很多别的途径，来实现自己的人生价值，而不是非得每件事都做得跟别人一样。如果那件事做对了，反而很有可能让你失去了选择空间，这就是重新解读。用建立信心的方法、点燃希望的方法、重新审视过去的方法，能够有效地帮我们终结拖延。当你内心变得强大以后，你就不会太过紧张、恐惧、害怕。这是第三把钥匙——终结拖延症。
控制强度还有一个办法，就是调动你的理性，去寻找你的恐惧到底在哪儿：你害怕的到底是什么，你究竟担心的是什么。找到这个点以后交给你的大脑“CEO”，让它判断自己这样担心有没有道理，有没有用，是不是对的。实际上你会发现，有很多我们担心的事情，都是因为一个完全没必要的原因。比如说面子问题，你明明知道这件事没有那么重要，但是因为面子问题你很焦虑。那只要你能够放下这个面子问题，就不需要那么焦虑了，无可无不可了。这时候我们会发现孔子讲的是对的。孔子讲：“我则异于是，无可无不可。”就是说“我跟别人不一样，我怎么都行，这样也行，那样也行”，因为孔子是一个理性的人。这是第二招，找到恐惧交给你的大脑“CEO”。
第二个方法叫作可持续性的工具，比如说这个人以努力为中心，而不是以目标为中心，成功的可能性就大一点。参加奥运会游泳比赛的运动员，如果他满脑子想的都是战胜对手，很有可能节奏就乱了，游着游着就乱了。有好多奥运冠军接受采访时说：“啊，我都没发现突然结束了。”当他在以过程为中心做事的时候，他并没有在意结果，最后会惊讶自己成了冠军。所以，很多优秀的运动员也好，优秀的老师也好，优秀的科学家也好，他往往不是冲着最后那块奖牌去的，他是冲着过程去的。以过程为中心，以努力为中心，这才是一个可持续性的工具。假如我们是一个以奖牌为目标的人，那拿到奖牌的时候就是退休的时候了，因为拿到奖牌的那一天这事已经结束了，没法持续。然后，我们需要给自己设定成功的阶梯，就是一件事接着一件事做下去，我们能够持续性地做下去，让自己能够不断地看到更有意义的新目标。
还有一个具体的方法，就是你可以给自己的肾上腺素打分，从0分到10分。比如说，你悠闲地躺在海边晒太阳，就是0分；你的家人在手术室里做手术，你在门外焦急地等待，就是10分。比如说，像我此刻这样在讲书，那大概是5分。你要评估一下，不需要准确，你不需要抽血，说我抽一下血看我的肾上腺素。你只需要意识到这件事，并且给自己打个分，你的肾上腺素水平就会往正常的方向发展，就是这么神奇，这就是自我意识的重要性。
还有一个办法就是自我提问：我为什么此刻还没有去做。比如说，你一直想写一份报告，但是就一直没写。我为什么此刻不想写报告呢？当你问自己这个问题的时候，你就可能快想写了，你就可以去写了。就是要做自己的观察者。这是第一串钥匙，就是唤醒你的自我意识，把自己的那个观察者调动出来，而不是完全被本性裹挟。