樊登：我跟你讲张老师的训练方法，他让我从那头跑到这头，然后他拿手机一拍，录个像。录个像以后，就一帧一帧地放，就能看到我的后腿是蹬直的，他说后腿蹬直什么意思呢？就是你的后腿正在蹬地，当你的后腿使劲一蹬地，你的腿就直了。所以这时候你会发现你的后腿就很容易累，而且膝盖还不好。
张展晖：所以这个受伤的风险就在增加。像你说当脚后跟落地，头不舒服，如果严重点，真的会头晕，那就是眼前一黑，那就麻烦了。所以有双好的运动鞋是非常关键的，实际选鞋也是一件技术活，很多人都不知道选多大的鞋合适。如果你脚到最后面的时候，前面有一个手指，如果脚顶到最前面，后面有一个手指，这就是合适的。那留一个手指的空间，原因是什么？你看，当你真的跑10公里或5公里以上的时候，脚慢慢就会大一点，因为它的血液流通会多一点，如果你的鞋小那得多难受，脚都挤得有问题了。这些都是很关键的事，要是选一个小号鞋，是自己难为自己。
美国有个调查说，如果你运动强度大的话，一般人会比以前多吃30%的主食，而且这个是潜移默化的。你运动完你回家以后，你发现你的主食那一碗就不够了，一般是一碗半，也就是更多了。所以在你没有控制的情况下，实际运动强度越大，你吃得越多。所以不一定你运动了就健康，你运动了就瘦。
但是跑3分钟走1分钟，跑3分钟走1分钟，到了第二周变成跑4分钟走1分钟，然后下来是跑5分钟走1分钟，当我有一次跑到6分钟走1分钟的时候，我觉得我已经很能跑了。结果到后来变成能连续跑10分钟，我觉得好有挑战，现在我的训练量经常是连续跑40分钟，这就是循序渐进的过程。
完全跑不动，但他心脏已经在他那个区间上了，证明他的心肺能力很差。周航老师找我的原因跟樊登老师差不多，他在跑步机上每次跑到速度每小时10公里、跑8分钟就很难受。但是他还想改变身体，他想找一个方法还找不到方法，正好我们碰见了，然后他从每小时3.7公里，到跑完一个半马也就用了半年时间。
张展晖：能，因为只要你跑过来，有人帮你拍一下，背后可能就有教练去帮你分析，然后解决你的问题，都可以改变的。所以美国有个特别有意思的调查，20世纪60年代左右开始，美国很多人都开始热衷于跑步，但是他们发现到1980年，这些1960年参与跑步的人都不跑了，原因是全伤了，他们跑了20年全受伤了。
所以你就看热身运动，我们要活动很多次肩膀，把这个活动开。而且随着年龄越大，你如果热身热得好的话，你会发现一个肩膀活动度很大，身体状态都很好，对你生活帮助很大。因为我知道大部分大概四五十岁的人，很多人都手拿不到后面了，就是他们那个肩关节能力都快要丧失了，所以这些细节东西对大家的生活帮助特别大。
张展晖：我的一个朋友是营养师，她叫田雪，她有个特别好的方法，推荐给大家。她有个特别容易记得的方法，叫“211饮食法”。那2是指什么？是两个拳头的蔬菜，每一餐有两个拳头的蔬菜；然后1是指一手掌大的鱼肉蛋奶豆，也就是蛋白质类。
我们中国就像那个时候，因为我们这两年，是刚开始新兴的跑步热潮，马拉松，之前好像听得很少。我们很多人认为，我买双鞋就可以跑，但实际开始的时候，这些人可能会受伤，然后这些人慢慢都不跑步了。因为这个炎症，那个炎症，然后都放弃了。但实际这时候，就应该找一套更好的方法，能更有效地锻炼你的身体就好了。
樊登：对，所以要向大家推荐一下《掌控》这本书，“开启不疲惫、不焦虑的人生”。我们真的可以恢复我们的体力，你要相信我。因为我过去，我的心脏带氧能力很糟糕，一到下午大家就能够看到我打哈欠，而且是打哈欠打不出来那种感觉，那更难受。后来我去医院查，他们说我心脏也没什么问题，就是血氧含量低，血液里边带氧量低了。现在自从我开始跑步以后，跑到现在能跑五六公里了，未来可能会跑更远，就没出现过这种症状了，现在基本上是精力比较旺盛的。
张展晖：对的。还有一个感觉，就是樊老师开始跑步的时候，他会觉得小腿特别酸，特别疼，原因也是跟这种蹬地有关。跑步我们需要哪儿发力？我们需要臀部发力，需要腹部，这都要收紧的。有的人越跑小腿越粗，有的人越跑步臀部越翘，那你说跑错了多惨，越跑小腿越粗。很多女孩都说我跑完步，腿变得越来越难看了，就是方法错了。如果方法对的话，跑完步腿型会越来越漂亮。
樊登：我跑得最舒服的就是那天在清华的操场上，我跟着张教练做了30分钟热身，就做到最后我的感觉就是，今天可能不用训练了，这个已经都练得差不多了。我就没劲了，没吃早饭，我可能不会再跑了。然后热身完了他说，那现在完成任务吧，跑40分钟，然后绕着圈开始跑。我说完了，我估计可能坚持不下来，结果越跑越快，就把4圈5公里跑完了，我觉得真的是特别神奇的一件事。
所以在室内跑步机上跑，也是一种选择。但是我特别建议，我们跑步是有个目标的，比如说正常人如果你的身体状态，去体检没有什么意外的话，你通过练习到6个月到8个月或者10个月，你就可以完成自己的第一个半马。
但更好的动作是正落地的时候，前脚掌在身体正下方，所以如果那个鞋的脚后跟特别厚，也会妨碍你。但我们说如果你刚开始跑步，鞋稍微厚一点，没问题，因为你得习惯，要不然你觉得特别薄，特别难受。但当你习惯以后，你可以选上更薄的鞋，就是鞋后跟更薄的。
张展晖：对，人是应该有休息的，休息了体能才能回来嘛。所以我们要考虑怎么样休息才能更好。我开始也以为，越努力收获越好。我以前也是篮球队的，我参加那些美国NBA教练来的训练营，有一次我在跑一个叫见线折返的东西，你要从这儿跑到这儿，踩着这个点，然后回来算时间，往返跑。然后我跑完，NBA的教练跟我说了一句话让我记忆犹新，他说你要考虑的不是你要跑多快，你要考虑的是多省劲。
张展晖：但这都是可以改变的，实际我写这本书的目的是强调只要你知道一套有效的方法，你是可以改变的。所有经历的问题都是通过方法可以改变的，一般没有那种你看那个人状态那么好，但我做不到的情况。你很可能是方法有问题，你掌握了这个方法，你就能变成那样。
张展晖：确实是。有一个很有意思的事，是我之前也开过一些课，在其他平台做过一些课，有的人说，那些比如说李善友教授，比如说樊登老师，你给我这些要求，他们肯定不是那么做的。他们认为他们有特殊的方法，更高级的方法，而不是这种更基础的方法。但是因为我接触过脱不花老师，接触过樊登老师，接触过善友教授，实际他们就是每一步都做得很好，把细节做好才能这样。善友老师瘦的时候，有一点让我很震惊，他在高铁上吃自己带的饭。
所以在室内跑步机上跑，也是一种选择。但是我特别建议，我们跑步是有个目标的，比如说正常人如果你的身体状态，去体检没有什么意外的话，你通过练习到6个月到8个月或者10个月，你就可以完成自己的第一个半马。
美国有个调查说，如果你运动强度大的话，一般人会比以前多吃30%的主食，而且这个是潜移默化的。你运动完你回家以后，你发现你的主食那一碗就不够了，一般是一碗半，也就是更多了。所以在你没有控制的情况下，实际运动强度越大，你吃得越多。所以不一定你运动了就健康，你运动了就瘦。
张展晖：能，因为只要你跑过来，有人帮你拍一下，背后可能就有教练去帮你分析，然后解决你的问题，都可以改变的。所以美国有个特别有意思的调查，20世纪60年代左右开始，美国很多人都开始热衷于跑步，但是他们发现到1980年，这些1960年参与跑步的人都不跑了，原因是全伤了，他们跑了20年全受伤了。
张展晖：对，因为我发现最需要帮助的人是迈过这个坎才进入跑步状态的。那些我们说大神，或者是马拉松跑步成绩特别好的人，他们总说一些特别专业的词，然后就会造成那些初学者没法明白，听不懂，他们就慢慢就不喜欢这个事了。所以要有一个这样的社区特别好，让大家更喜欢，能找到成就感，能找到掌控感就好了。
张展晖：就是你的手掌这么厚。我们说一手掌的蛋白质，两拳的蔬菜，这些蔬菜不包括淀粉类，绿叶蔬菜会更好一点。然后一手掌大的蛋白质，比如说瘦肉、豆腐都可以，鱼肉、虾都可以。