所以一旦我们到客观世界里去找证据，我们会发现原来那些抑郁的、让我们感到难受的想法，其实是站不住脚的。一旦发现它们站不住脚，我们的思维就可以变得灵活，我们就可以跟客观世界有更多的互动。这就是我们讲的第一个方法，叫作认知重塑。你要是觉得这个方法太专业了，可以简单一点，就记住脑筋急转弯。经常去练脑筋急转弯，你的大脑就是灵活的，你就可以更好地进行认知重塑。
汪瞻：我们在这里其实提到了14种循证有效的方法。刚才我们第一个讲到的，就是贝克的研究。基于贝克的研究我们会发现，中国有一个很经典的小方法非常好用，这个方法叫什么？叫作“脑筋急转弯”。一旦你的脑子可以转过弯来，你不是钻入那个死胡同里面，这件事就好解决。
樊登：我们为什么倡导大家多读书呢？就是因为如果你读书读得特别少，你的脑子就特别容易轴。用北京人的话叫“轴”，就是你是一根筋，就认定这件事。但实际上，你读书读多了以后就会发现，比如你读《庄子》，会发现死都未必是件坏事。到底是庄周梦蝶，还是蝶梦庄周？不一定。你看，你脑子的灵活度就增加了。灵活度一旦增加，你就不容易钻牛角尖。这就是第一个方法，认知重塑。
那这个时候我们怎么办？我们用一个句子重组的方法。怎么做呢？就是把这句话扩写成：“我只是产生了‘我真没用’的想法而已。”你看这两句话有什么区别。第一句话就是我把想法当真，第二句话就是我意识到了我脑中的想法只是想法。这就是为什么我刚才讲琴棋书画、诗词歌赋可以帮助我们。
还有一个很简单的方法，什么样的方法呢？就是帮助别人，或者是给他人提供一个简单的帮助。当你在帮助别人的时候，你的大脑会分泌大量的催产素。我们的心理科学研究发现，在一个实验里分设两组人，一组人经常帮助人，一组人不经常帮助人。结果我们会发现，当压力事件变得更多的时候，也就是这两组人面对更多的压力了，第一组经常帮助别人的人，他的发病率（生病的概率）没有变得更高；但是那些不经常帮助他人的人，发病率就变得更高。
汪瞻：自己怎么做物理疗法，最简单的是什么？就是光照治疗。到马尔代夫，到咱们的海南岛，去晒晒日光浴，都是很好的方法。在物理疗法中，光照是一个比较典型的方法。因为我们今天发现，一旦人的光照更少的时候，大脑内生产的血清素就会更低。血清素是主管快乐的一个重要的激素，所以如果你经常把自己关起来，天天把家里的窗帘也拉得严严实实的，只会越来越不快乐。相反，窗帘经常拉开，然后出去晒晒太阳，到公园里走个20分钟，甚至到适合旅游的地方，晒晒日光浴，其实就是最基础的物理疗法。
开始的时候，孩子可能觉得你真烦：“你怎么老在我这儿晃？”你跟他说：“这是心理医生给我布置的作业，爸也不烦你，你觉得多少分钟合适？”3到5分钟可以，5到10分钟也可以。你会发现，你能在他身边坐的时间会越来越长。你不能一边坐着一边玩手机，这是不行的，一定要全神贯注、好奇地看着他现在打的游戏或者他看的书是什么，然后在旁边陪着他。
汪瞻：不说话，千万别说话，说话就破功了。一旦他开始问你：“你在看什么呀？”这个时候他已经对你有兴趣了，他现在对你也好奇了，你把你这几天观察来的这种好奇跟他反馈。他愿意跟你抛出橄榄枝沟通的时候，才是你们沟通的良好契机。所以减掉那些无效的过程，是为了让有效的事情发生，这就是做好减法的一个核心的内容。不是让我们不沟通，而是要有方法地沟通，不要做那些无效的沟通。
所以一旦我们到客观世界里去找证据，我们会发现原来那些抑郁的、让我们感到难受的想法，其实是站不住脚的。一旦发现它们站不住脚，我们的思维就可以变得灵活，我们就可以跟客观世界有更多的互动。这就是我们讲的第一个方法，叫作认知重塑。你要是觉得这个方法太专业了，可以简单一点，就记住脑筋急转弯。经常去练脑筋急转弯，你的大脑就是灵活的，你就可以更好地进行认知重塑。
第二个方法，我们需要去看一些科学家的书或者专家写的书，因为这些书可以“保底”，让你知道怎么做不会错。有更多这样的知识的更新之后，你至少不会在你的孩子出问题的时候再去打骂他，或者是压制他这个状态。这是第二个小的方法。
汪瞻：我们首先给大家说一个好的数据，到今天为止，我们对于抑郁这一块疾病大概能达到80%的康复率。相对于各种各样的疾病来说，80%是一个非常高的概率。有的人确实可以自然疗愈，但在这个自然疗愈的过程中，我们会发现大部分自然疗愈的患者，复发率比较高，维持时间也比较短，同时痛苦程度非常高。所以这是我们不鼓励大家在面对抑郁的时候自己扛的一个原因，你需要一些专业的、科学的视角来帮助你。
那这个时候我们怎么办？我们用一个句子重组的方法。怎么做呢？就是把这句话扩写成：“我只是产生了‘我真没用’的想法而已。”你看这两句话有什么区别。第一句话就是我把想法当真，第二句话就是我意识到了我脑中的想法只是想法。这就是为什么我刚才讲琴棋书画、诗词歌赋可以帮助我们。
汪瞻：不，所以我们要讲什么叫“行为激活”，就是要激活你新的行为。我们并不是说这三个行为你不可以做，但你不能总是用老的方法做这个行为。比如说你一哭就蒙上被子大哭，然后蜷缩着大哭，这个动作其实会压迫我们的迷走神经。我们的迷走神经主管的是我们的积极情绪和我们与人社交的这个过程，就是亲社会的这个行为。如果你这样蜷缩着去哭，你越哭就越难受。但你要哭怎么办？可以哭，没关系。怎么哭？摆成个大字型，在床上躺着哭。因为这个过程就是一个张开迷走神经的过程。
第三个方法，我们需要建立更多的支持系统，不能只是自己去面对它。刚才我们也讲过，不能只是自己：你既可以自己管教孩子，也可以邀请你的一些朋友，大家一起互换一些方法，还可以参加一些像咱们这样的读书会，或者是一些更公开的活动。这些都可以帮助你意识到，有的问题，比如咱们家里的困苦的问题，或者是咱们家里的一些教育的问题，是大家共同面临的问题，而不是一个家庭的问题。所以千万不要独自面对这个事情，而是寻求更多的帮助。
那在今天我们会发现，在比较有效的方法里面有一个典型的代表，就是我们刚才讲的阿伦·贝克先生的认知行为疗法。很多时候为什么我们会痛苦？他发现，痛苦来源于我们的大脑。我们的大脑一旦不能得到一个良好的管理，当它开始被抑郁侵占，抑郁就像一只大的、黑的藏獒一样，在我们的大脑里面乱跑乱转，大脑自然会被它破坏掉。但如果我们能够控制这些抑郁的情况，把这只黑狗训练成一只茶杯犬，像茶杯犬一样卧在手里，那它是很可爱的，它其实不会给我们的人生带来什么影响。
汪瞻：对，一个错误的归因。我给大家举个例子。早年的时候，樊老师可能知道我们行为主义有一个非常厉害的大牛叫华生。他有一句名言，叫作：“给我一打婴儿，我就可以把他培养成总统、乞丐等各种类型的人。”他的一个理念是什么？不能惯着小孩，不能抱小孩，一旦抱小孩就是惯着他。结果他的三个小孩，两个早夭，一个终身抑郁。你看，他听起来好像很对，他讲得义正词严，他是专家，但是科学检验后发现不是这样。
汪瞻：对，一个错误的归因。我给大家举个例子。早年的时候，樊老师可能知道我们行为主义有一个非常厉害的大牛叫华生。他有一句名言，叫作：“给我一打婴儿，我就可以把他培养成总统、乞丐等各种类型的人。”他的一个理念是什么？不能惯着小孩，不能抱小孩，一旦抱小孩就是惯着他。结果他的三个小孩，两个早夭，一个终身抑郁。你看，他听起来好像很对，他讲得义正词严，他是专家，但是科学检验后发现不是这样。
汪瞻：还有一个就是我们讲的“绝对化”。刚才樊老师也提到了，就是“应该这么做”“一定要这么做”“必须这么做”。你看，这三句话一说出来，你就画地为牢了。没有一个人画地为牢还能够过得很好。我给大家举个例子。我经常会举这个例子，就是我家有只猫，它有个猫窝，很小，我会问我的病人：“假设我把你这个人装到一个猫窝里面，给你那么多条条框框，你会舒服吗？”他说：“我不舒服，很难受。”如果我们把我们的思维也装到一个小盒子里，给它那么多“一定”“应该”和“必须”去困扰它，那我们的思维本身其实也是很难受的，我们的大脑也会更难去跟这个客观世界做更多的互动。
我们经典的中国智慧的代表是什么呢？叫作“塞翁失马，焉知非福”。这件事情没有发生，你去把它想作很多的灾难化的状态，只会更担心。相反，如果你在发现自己有灾难化的思维之后，给这个思维加个“但是”，结果或许就会不同。我在这里面总结了一个六字箴言，叫什么？叫“找证据，加但是”。什么叫作“找证据，加但是”？比如说我考试，觉得高考考不好，我就完蛋了，现在我要开始找一些证据。有多少人高考考不好真的完蛋了？比较经典的代表有谁？余华老师，他的视频每年都在放。余老师今天活得很好，也是一个非常幽默、开朗的人。你会发现原来轻松地过活，也能把人生过得很好。
樊登：曾经有一个学校做过一个研究，就是让每个人每天上学的时候，把自己认为很害怕的、很糟糕的事写一张纸条，投在一个箱子里。就是每天你担心什么，把它写下来，放在箱子里。过了两个月以后，把箱子打开看一下，看哪些事发生了。后来发现百分之八九十根本就没发生。我们对很多事情的担忧，都是来自我们自己用语言来吓唬自己。这已经讲了两招了。首先，建立自己新的认知；其次，不要被认知纠结带走。还有什么招呢？
我在这本书里总结了一个经典的词，叫作什么？叫作“不相称”。什么叫作“不相称”？就是原来的你面对一个刺激的时候，你的反应是正常的。比如说我今天跟我的对象分手了，那我会感到有些难过；或者说我考试失败了，我会有些沮丧，这是正常的。但如果你不相称，得了抑郁之后，你会怎么样？分手之后每天茶不思饭不想，一连几个月都没有办法从这个分手的阴影中恢复；这一次考差了之后，你就觉得永远都考不好，从此面对考试你都发怵，浑身抖动，让你没有办法去参加考试，这就是一种不相称的结果。这就是典型的抑郁的表现。
汪瞻：也有可能。如果你完全一点感觉都没有，你会觉得无所谓，这事过去就过去了，那其实是一个非常好的心态。但是如果你一点感觉没有，你会发现，你原来能做的事情现在不能做了。比如说原来看书的时候，你看得进去，现在看书的时候，你发现这个字我都认识，但是连在一起就理解不了，然后注意力没办法集中。