在情绪起来的时候，我们到底应该压抑，还是应该释放？这个作者举了一个特别棒的例子。你有没有见过在海边冲着海浪狂吠的狗？大家去海边，如果有人遛狗的话，海浪扑过来，狗会汪汪汪地叫。海浪退下去的时候，那只狗又会去追海浪，等海浪又上来，它再往后退，害怕了，汪汪汪地叫，你会觉得小狗很可爱。实际上，如果这只狗能够往后站五十米，站在沙滩上，它就能够看出来那个海浪是上来了又下去，上来了又下去……这只狗之所以追海浪，是因为它离海浪太近了，所以它没法看到海浪上来了又下去了，这是“秘密”。所以有时候我们在生活当中被情绪裹挟，比如因为孩子写作业写得不对而气得要死，因为各种各样的事气得要死，核心原因是我们站得太近了。如果我们能够稍微往外走一点儿，你就发现生活和潮水一样潮起潮落，有时候好，有时候不好。
如果你要把情绪释放出来的话，也有一些很好的策略。比如谈话策略，和有专业能力的人进行谈话，这是一种方式。表达性写作也是一种方式，这是一种流派，你完全可以通过写作的方法来释放情绪，甚至有人用它来治疗抑郁症，你可以把你的痛苦写下来。还有休闲处理法，比如去森林里走一走，玩飞盘，踢足球。还有认知重新评估法，就是改变你对事情的解释，比如你给朋友发了一条信息，没有得到回复，你可能会生气。好多人现在都追求秒回，觉得秒回代表这个人重视我。那我觉得很多人可能会恨我，因为我回信息就特别慢，因为我很少看信息，经常过了一两天才发现有一条信息，因此怠慢了别人。但是，假如我们能够换一种思维，觉得对方是在慢生活，或者这个人可能是在替我着想，他的内心当中很犹豫，因为这件事不容易做决定。这就是你在试着换一种想法。
这是心理医生在通过不断往下追问来找到受访者的心理动机，你会发现他们是为了逃避无力感。无力感就是“我的生活失控了，我的生活我掌控不了了”“我的情绪我掌控不了了”“我的心情我掌控不了了”“我对他人的理解产生了偏差，我的人际关系出现了很大的困难，而这一切的原因我都不知道，我都弄不明白了”。这种无力感，会促使一个人想去寻求心理医生的帮助。
很多种疾病与此有关。有一次我在机场候机室里候机，一位空姐过来蹲在我身边，我让她坐下来她也不坐，就蹲在那儿，向我讲述了她惊恐发作的过程。她是咱们帆书的书友，通过听我讲书，已经改善了很多。曾经在上班的路上，她的惊恐发作了，突然之间觉得自己不能开车了，不能呼吸了，感觉也没有心跳了，于是把车停在了路边。之后她一年多的时间没有上班，去医院检查身体也没有发现任何问题，心脏和血压都没有问题，但是她就是会突然觉得自己呼吸不上来了。这都与我们身体对危险信号的处理有关，你的身体出现了误判，导致它想要过度地保护你。惊恐发作听起来很奇怪，实际上发生的比例是很高的。这本书的作者是英国人，她提到在英国惊恐发作的比例占总人口的1.7%。出现这些症状都是因为身体想要过度地保护我们，那么我们就要学会适应情绪，留意它，给它贴标签，接受它，不要做评判。
那怎么才能够准确地表述你面临的情绪问题呢？书里有一个非常重要的工具，叫作表述圆圈。我先说一下空白表述模板，模板的中间是意义，就是我们告诉自己的故事，比如“我毁了这次训练课程，我真没用”。有一个患者来找作者咨询，这位患者存在心理问题。她说她参加一个野外拓展训练，所有人开车前往集合点，然后坐大巴一块儿进森林。她突然说要去上个厕所，因为如果现在不上厕所的话，待会到了森林里边找不到厕所怎么办。于是她就跟教练说：“我去上厕所，你等一下。”她觉得让别人等真是不好意思，所以跑着去上厕所。结果等她出来的时候发现别的车都走了，就剩下教练还在那儿等，教练说：“你还不快一点儿，就剩你一个人，大家都等你。”她一下子就崩溃了，崩溃了以后，她说：“我不去了，对不起，我不去了，你们去吧。”本来她去参加这场活动就已经是鼓起了勇气，结果又被别人训斥了一顿，她就彻底崩溃，大哭着回家，觉得自己很没有用。那么这件事的核心意义是什么呢？就是“我毁了这次训练课程，我真没用”，这是她给自己加的戏，她认为自己有这样的一个问题。
患者要面对的，就是自己对改变的恐惧。因为很多人是不愿意变化的，现在告诉他要换一种生活方式，换一种看待别人的眼光，换一种谈论过往的方法，如果心中藏着秘密，现在要把这个秘密向别人讲出来，并且不觉得难受，这很不容易，需要大家一块儿去努力。
作者还提到了一点，就是医务人员和公众人物的双重羞耻感，这也是这本书里面非常惨痛的一章。作者的伴侣在1998年自杀身亡了，而且这个男孩本身是一个医生，他的爸爸和哥哥都是医生，所以他觉得“我一定要成为一个好的医生”。他压力极大地要成为一个好医生，但同时，他又觉得自己做不到，后来在1998年自杀身亡了。每年自杀的医务人员绝不在少数，这本书里边有很多的数据。为什么呢？因为医生“没有资格”得病，我说的没有资格是带引号的，我们会觉得你是医生，你怎么还需要帮助。为什么那么多名人也会出问题，因为名人也带着这样的光环，所以要小心双重羞耻感的折磨。作者还提醒我们要分清楚精神病科和心理治疗的区别。精神病科主要是进行诊断和药物治疗，心理治疗则是以谈话为主。
作为患者，如何在心理咨询当中获益，就是我们能做些什么让咨询效果更好。第一步，做好准备。你可以先画一画前面提到的表述圆圈，先对自己有一些了解。医生跟你做了一次咨询之后，你要拿出时间来梳理和消化，不是谈完就结束了，回家后可以整理一下，甚至可以把它记下来、写一写。我们讲过一本书，叫作《正午之魔》。那本书的作者有非常严重的抑郁症，在后来治疗的过程当中，对他产生很大帮助的一件事就是他为了当一个作家而把看病的经历写下来。所以，每一次咨询，无论靠谱还是不靠谱，全部都成了他的写作素材而被记录了下来。这是第二步，梳理消化。第三步也很重要，行动。接纳与承诺疗法（ACT），就是你得承诺要做些什么事，必须有行动。然后，注意治疗频率以及治疗暂停，这些要跟大夫商量好。最后用一个有收获的方式来结束治疗，就是弄清楚这段治疗要达到什么样的目标，我跟这个心理医生做了哪些良好的配合。这是使我们获益的一些配合方法。
如果你要把情绪释放出来的话，也有一些很好的策略。比如谈话策略，和有专业能力的人进行谈话，这是一种方式。表达性写作也是一种方式，这是一种流派，你完全可以通过写作的方法来释放情绪，甚至有人用它来治疗抑郁症，你可以把你的痛苦写下来。还有休闲处理法，比如去森林里走一走，玩飞盘，踢足球。还有认知重新评估法，就是改变你对事情的解释，比如你给朋友发了一条信息，没有得到回复，你可能会生气。好多人现在都追求秒回，觉得秒回代表这个人重视我。那我觉得很多人可能会恨我，因为我回信息就特别慢，因为我很少看信息，经常过了一两天才发现有一条信息，因此怠慢了别人。但是，假如我们能够换一种思维，觉得对方是在慢生活，或者这个人可能是在替我着想，他的内心当中很犹豫，因为这件事不容易做决定。这就是你在试着换一种想法。
还有冥想疗法和核心流程疗法，就是我们要学会保持正念。还有情绪释放技术疗法，就是EFT（全称为Emotional Freedom Technique）。还有存在主义心理疗法，告诉你不要往回看，要更多地往前看。无论你经受过多大的挫折、风雨，那都是过去，没有一个人的人生是完美的，所以你只需要向前看。心理疗法的种类太多了，恕我不能一个一个念。你们在寻求心理医生帮助的时候，也不需要试那么多，咨询一两位专业人士，最多三四位专业人士，寻找一个合适的方式，也就可以开始了。
作者在这儿做了一个空白表述模板。在你的生活当中，可能是另外一件事让你突然崩溃，比如跟一个同事吵架，“我觉得我在公司里边的人际关系不好，我没法生活了”，这是你的意义。然后情景是什么，画面是什么，想法是什么，躯体反应是什么，情绪和动力是什么，最后做出的行为是什么，写出这些以后，才能够准确地表述出我们内心当中的状态。心理医生经常用这个方法，作者给别人做咨询时，首先就会让来访者把这个模板画出来，先让他看清楚到底发生了什么。画这个表述圆圈的过程，就是我们在重新评估所发生的一切事。
接下来，我们说说应该什么时候去看心理医生，看看自己到底是不是小题大做。我们最怕别人说我们小题大做，说“没那么严重，你就去看心理医生了”。那是不是应该等有了自杀的想法后，再去看心理医生呢？反而不是，当你有自杀想法时，最应该做的是拨打心理危机与自杀干预中心的求助热线，因为这是急症，心理医生的谈话未必能立刻把你从死亡线上拉回来，能够把你从死亡线上拉回来的是那些受过专业训练的干预自杀心理的专业人士。引进这本书的出版社也做了功课，这本书里列举了中国各个城市求助热线的电话号码，那些受过专业的自杀干预训练的人可以帮你。
如果有了一点点自杀的想法，你自己能够做些什么呢？除了拨打心理热线之外，你还可以找人表达，不要孤独一人，可以跟朋友谈谈。第二，赶紧换一个地方，就是你本来在这儿住，现在可以到外面去，到公园里走走，不要一直在楼上待着，到楼下走走，或者换一个城市。然后，利用自己喜欢的气味和音乐。气味很重要，因为嗅觉可以直达大脑深处，它不需要经过意识，不需要理解，不需要逻辑，一闻那个味道就有疗愈作用。这是一些简单的干预措施。当然，保命要紧，首先还是要拨打求助热线。
那么如何寻找心理医生？首先你要找到一个能够和你产生融洽关系的心理医生，因为病人和医生之间的关系很重要。如果心理医生在第一次和你谈话时，就让你非常不舒服，你有两种选择：一种是换一个心理医生，还有一种就是把你的感受告诉他。我们很少有人会告诉心理医生“你说话我不爱听”，其实你可以把你的顾虑和不舒服的感觉告诉他。
人们不愿意去看心理医生还有一个原因，就是从小被教育要学会克制。我们从小到大都被教育，不要给别人添麻烦，一个人能够自己做事就自己做事，能够自己解决就自己解决，尽量不要给别人添麻烦。而当我们需要去看心理医生的时候，我们会有一种不能自助的感觉，这种感觉会打破我们从小到大养成的“自己帮自己”的习惯。这也是阻力之一。
那怎么才能够准确地表述你面临的情绪问题呢？书里有一个非常重要的工具，叫作表述圆圈。我先说一下空白表述模板，模板的中间是意义，就是我们告诉自己的故事，比如“我毁了这次训练课程，我真没用”。有一个患者来找作者咨询，这位患者存在心理问题。她说她参加一个野外拓展训练，所有人开车前往集合点，然后坐大巴一块儿进森林。她突然说要去上个厕所，因为如果现在不上厕所的话，待会到了森林里边找不到厕所怎么办。于是她就跟教练说：“我去上厕所，你等一下。”她觉得让别人等真是不好意思，所以跑着去上厕所。结果等她出来的时候发现别的车都走了，就剩下教练还在那儿等，教练说：“你还不快一点儿，就剩你一个人，大家都等你。”她一下子就崩溃了，崩溃了以后，她说：“我不去了，对不起，我不去了，你们去吧。”本来她去参加这场活动就已经是鼓起了勇气，结果又被别人训斥了一顿，她就彻底崩溃，大哭着回家，觉得自己很没有用。那么这件事的核心意义是什么呢？就是“我毁了这次训练课程，我真没用”，这是她给自己加的戏，她认为自己有这样的一个问题。
注意：心理医生有责任让你平稳着陆！什么叫平稳着陆？比如说，我跟你聊起来了你的过去，聊起了你的伤痛，这需要暴露出来，因为心理医生有时需要知道你发生了什么事。结果一聊，你哭得不得了，上气不接下气。就在这个时候，医生说时间到了，你先回去吧，这是不负责任的。心理医生不能把一个人的情绪搞到高唤醒的状态了，你已经激动到要死要活了，结果心理医生一看表说时间到了，就停下了。一个专业的心理医生要让患者着陆，需要让患者在哭过之后恢复平静，此时，咨询时间刚好到。如果在咨询了五六十分钟的时候，你还没有着陆，那他就要往后延长一点儿时间，让你能够平稳着陆。
还有一个压力是来自对他人评价的恐惧。比如有一次，我陪一个朋友去精神病医院看病，结果在走廊里遇到了熟人，然后他就特别惊讶，说：“樊老师，你也来看病？”我当时确实感受到了压力，因为我们都会觉得去看精神科或者去看心理医生是会受到周围人异样眼光的。当然这是我们需要打破的观念，是需要我们突破的一种心理。其实，看心理医生跟看感冒是一样的，有病就应该去看。人们在面对他人评判的恐惧时，就会拖延。拖到什么时候为止呢？一直拖到自杀想法出现的时候。很多主动去找心理医生看病的人，是因为想自杀的想法把自己吓坏了，觉得“我怎么会突然想到这个”，他这时候才会想去自救。
人们对精神疾病的患者会有刻板印象。这里有一个非常重要的问题，作者说从上个世纪七八十年代一直到九十年代末，学术界始终有过度定义障碍的倾向。比如在我们小时候，我被老师和我妈妈怀疑患有多动症。有一次我听到他们在商量要不要带我去医院看病，觉得我有多动症。很多小孩子被诊断为多动症。在美国，有很多儿童甚至从六岁就开始吃精神类药物。这可能就涉及过度定义的问题，也许这不是一种病，但是学术机构和医院把它定义为一种障碍。而患者有了障碍就得吃药，吃药以后就会出现药物反应，有的孩子就会表现得更怪，这让医生坚信：“你看，这孩子果然有病。”实际上，如今已经在开始不断地“重新定义正常”。如果一个人有一定的强迫行为，你不能把它简单地定义为一种障碍，这可能属于正常的范畴。以上这些问题，造成了我们对心理治疗的恐惧，以至于很多人不愿意去寻求心理医生的帮助。
我们要了解情绪的麻烦。情绪会给我们带来很多麻烦，一个非常重要的原因就在于情绪很难听你的指挥。比如，有个小孩子讲“妈妈我怕，我怕有怪兽，床底下有怪兽”“你别关灯，一关灯就有怪兽”，请问这时候你们会跟孩子说什么？如果你跟他讲“没有怪兽，你放心，床底下我看过了，什么都没有，干干净净的，睡觉吧，不要紧”，这样说没有用，情绪还是不受控制。所以“停止害怕”“不要生气”“你别担心，别焦虑”这些说法，对于我们的情绪来讲是没有用的。
情绪是大脑向我们传递信号的方式，告诉我们哪些重要的事情正在发生，哪些事情即将发生或已经发生。它们出现得很快，而且经常不在我们的意识范围之内。拥有一个可以发现并报告从身体到大脑、再回到身体的种种信号的系统——而且该系统不会为了等我们意识到自己的情绪后再做决定，它不会放慢速度——对我们的生存可谓至关重要。