而且骨骼周围的肌肉是非常重要的，包裹骨骼的肌肉要有劲，骨骼才能更安全。所以你会发现，膝关节出问题的老人，大多是不运动的老人——越是不运动，膝关节坏得越快。我妈妈原来的腿走不了路，60岁前膝关节就不行了，连上台阶都费劲。到了70岁，她开始跟着我、跟着张展晖学跑步，膝盖才慢慢跑好了。从过去不能上台阶，到现在每个礼拜跑3次，每次跑3公里，快80岁的老人家了，膝关节反而越来越好。因为膝关节需要锻炼，而不是一天到晚不用。所以用健步走的方法，让骨头受到适度冲击，对骨骼是有益的。
有人会说：“我的问题是没时间，不可能每小时抽出5分钟来走路。”那怎么办呢？每天能挤出12分钟快走也很好，但这12分钟必须是高强度的。刚才说的5分钟是悠闲漫步，而这12分钟是高强度快走。有专家分析了588种人体代谢物，发现其中最重要的代谢物之一叫谷氨酸。谷氨酸水平高，容易引发心脏病、糖尿病、衰老等问题。专家发现，快走12分钟后，谷氨酸水平下降29%。所以哪怕再没有时间，挤出12分钟快速走路也是个办法。
第三个行走方式是走路时要保持嗅觉，就是打开嗅觉，把注意力集中在闻味道上，这是一种正念方法。鼻子里有嗅觉细胞，如果你不用，它们就会逐渐退化，所以要经常使用嗅觉细胞。我们每天要呼吸约24000次，每小时我们能闻到多少种味道，你们知道吗？如果认真体会，每小时我们大概能闻到1000多种味道。而且如果一个人失去嗅觉，会立刻感觉到恐惧——这很奇怪，没有嗅觉的人会感觉到恐惧、心慌，而且容易产生悲伤情绪。如果我们能每天认真追踪自己闻到的气味，6周以后，大脑会产生变化，这就是正念带来的疗愈。
走路时还有一件非常有趣的事可以做，叫作观察分形。什么是分形？你会发现其实一片树叶的脉络纹理和一棵树的树枝分布形态很像；一小块石头的棱角和一座山起伏的轮廓很像；一小块珊瑚和一大块珊瑚的分支结构很像；一个松塔的纹路和一棵长大的松树的形态很像；海岸线参差不齐的轮廓和石头参差不齐的线条是一样的。——这就是自然界中的分形，是由数学原理决定的。因为自然界是通过“不断分裂”形成的，分裂过程就会产生斐波那契数列，进而产生分形。
各位好，我们今天讲的这本书不难，但是很有价值。它的价值在于能帮我们建立良好的生活习惯，这就特别值了。这本书的名字叫作《我被行走治愈了》，里面一共给我们介绍了52种行走的方法，一周一种。我把这些方法总结了一下，基本可以划归为4类：什么时候走、怎么走、走的时候有什么乐趣，以及哪些地方是行走的胜地。所以我打乱了这本书的编排顺序，好让大家能更有逻辑地学习。
这本书的作者是一位女士，她买了一辆车，可买车后发现，自己的身体越来越糟糕——她去哪儿都习惯开车，身体越来越胖，腰和背部经常疼，身体各项指标也出现了异常。她意识到开车对自己的身体有这么大的伤害，于是决定以后不到万不得已绝不开车，能走路去的地方就尽量走路。而且她了解到一个数字，吓了一跳：美国人平均每周步行仅2千米（数据来源：比尔·布莱森（Bill Bryson）《林中漫步》（A Walk in the Woods））。这是因为美国被称为“车轮上的国家”，人们去哪儿都是开车。大家开车开得太多，导致走路的运动量太小。
首先，我们来说说“什么时候可以走”。第一种方法，在寒冷中行走。我们要排除的第一个误区是：很多人觉得户外天气太冷时不能走，实际上，天气冷的时候走路特别好。这里有一个很重要的知识点，叫作棕色脂肪。大家看到日本、韩国的女生，冬天还穿超短裙、露着腿，就觉得“这简直不要命了，膝盖都要冻坏了”，很多人还指责她们。后来有人针对冬天穿长裤和穿短裙的女生做了一项调查，结果发现，穿短裙的女生体内有大量棕色脂肪，这种脂肪在北欧人身上也很常见。
第二个方法，在泥泞中行走。很多人觉得下雨天没法走，其实这会错过大好机会——泥泞时走路特别好。为什么呢？泥土会产生大量母牛分枝杆菌，这种细菌会让我们产生5-羟色胺，而5-羟色胺会让人内心愉悦。所以下雨天在带着泥土气息的环境中走路，心情会很好，原因就在于5-羟色胺的分泌增加了。雨水打在泥土上会泛起一种味道，这种味道来自土臭味素，它可以让我们感到平静。而且你不光能闻味道，还可以触碰泥土，比如玩玩泥巴。小时候，大家最开心的事之一就是玩泥巴，一堆泥巴玩得满脸、满身都是，这时就很开心。
还有一个行走方法，叫作“不要用手机导航，而要用纸质地图”。如果你要探索一个新城市，哪怕住在北京，我相信你也有很多地方没去过。比如你今天立志探索一下宣武区，到老宣武城区里走走，可能你原来对这儿不熟、没去过，这时不要用手机导航。用手机导航有什么问题呢？它会让我们的感官敏感度立刻放松。你想想，有了手机，我们就可以乱走，根本不在乎路线，走到哪儿看它就好，它让我往哪儿走，我就往哪儿走。你不需要看太阳在哪儿，不需要判断东西南北，也不需要看哪儿有标志性建筑，你的注意力根本就不会集中在周围的事物上。这就是为什么很多人用手机导航开车，开了一辈子车，也不认识路。
各位好，我们今天讲的这本书不难，但是很有价值。它的价值在于能帮我们建立良好的生活习惯，这就特别值了。这本书的名字叫作《我被行走治愈了》，里面一共给我们介绍了52种行走的方法，一周一种。我把这些方法总结了一下，基本可以划归为4类：什么时候走、怎么走、走的时候有什么乐趣，以及哪些地方是行走的胜地。所以我打乱了这本书的编排顺序，好让大家能更有逻辑地学习。
首先，我们来说说“什么时候可以走”。第一种方法，在寒冷中行走。我们要排除的第一个误区是：很多人觉得户外天气太冷时不能走，实际上，天气冷的时候走路特别好。这里有一个很重要的知识点，叫作棕色脂肪。大家看到日本、韩国的女生，冬天还穿超短裙、露着腿，就觉得“这简直不要命了，膝盖都要冻坏了”，很多人还指责她们。后来有人针对冬天穿长裤和穿短裙的女生做了一项调查，结果发现，穿短裙的女生体内有大量棕色脂肪，这种脂肪在北欧人身上也很常见。
接下来，在阳光下也应该行走。70%的人都缺少维生素D，缺少维生素D并不是因为食物摄取不够，而是因为转化不够——维生素D的转化需要晒太阳，很多人是因为缺乏太阳照射才缺少维生素D。“每天晒面部、颈部和手臂5～30分钟。”所以作者走路时会带防晒霜，但会在走30分钟后再擦。当然，这一点是可以争论的，因为健康类的建议没有一个“极致好”的标准。但她的意见是不要为了防晒而减少和阳光接触的机会，所以可以在行走5～30分钟后再擦防晒霜。
平常开车，为了效率用导航可以理解。但如果走路也依赖导航，丧失锻炼大脑的机会，那就太可惜了。所以，假如你要探索一个未知的地方，不妨买一张纸质地图，先看清楚地图的结构，从哪儿到哪儿怎么走。然后把地图合起来，揣在兜里，凭感官来走，让你恢复一种相对“原始”的状态：这时你会留意每一条路，会看标志性建筑，会注意到周围的变化，判断东西南北，看太阳、看树木——这才是沉浸式走路的方法。
你还可以尝试背包行走以及挎篮行走。背包行走是什么呢？英文里有个词叫“rucking”，指的是背上沉重的大包（如登山包）走路。背包行走的好处是：这是一种强大的耐力运动，能锻炼核心肌群和臀腿肌肉力量，背后负重对心脏的锻炼效果也非常好。对于普通人，作者建议从半满的背包开始——不要背太重，你可能吃不消；半满的背包就可以，能让你感觉到合适、安全。
而且骨骼周围的肌肉是非常重要的，包裹骨骼的肌肉要有劲，骨骼才能更安全。所以你会发现，膝关节出问题的老人，大多是不运动的老人——越是不运动，膝关节坏得越快。我妈妈原来的腿走不了路，60岁前膝关节就不行了，连上台阶都费劲。到了70岁，她开始跟着我、跟着张展晖学跑步，膝盖才慢慢跑好了。从过去不能上台阶，到现在每个礼拜跑3次，每次跑3公里，快80岁的老人家了，膝关节反而越来越好。因为膝关节需要锻炼，而不是一天到晚不用。所以用健步走的方法，让骨头受到适度冲击，对骨骼是有益的。
我们还可以去寻找壮美之地，因为壮美之地能给我们带来敬畏心。什么叫敬畏心？你们有没有在泰山上、华山上看过日出，或者在高原草甸上、大海上看落日？这种敬畏感是一种“无需努力的正念”。比如在这个房间里保持正念，你得做点儿什么，像是感受这个杯子，刻意收敛自己的身心。但当你遇到让人心怀敬畏的场景时，不需要任何辅助，就能直接进入正念状态，因为你被那个景象完全震慑了。这种感觉就是“无需努力的正念”。
首先，我们来说说“什么时候可以走”。第一种方法，在寒冷中行走。我们要排除的第一个误区是：很多人觉得户外天气太冷时不能走，实际上，天气冷的时候走路特别好。这里有一个很重要的知识点，叫作棕色脂肪。大家看到日本、韩国的女生，冬天还穿超短裙、露着腿，就觉得“这简直不要命了，膝盖都要冻坏了”，很多人还指责她们。后来有人针对冬天穿长裤和穿短裙的女生做了一项调查，结果发现，穿短裙的女生体内有大量棕色脂肪，这种脂肪在北欧人身上也很常见。
那工作中怎么走呢？作者有一次背痛得要命，因为久坐，人就容易背痛。她看到贝克汉姆的老婆做广告，买了一个“行走的写字台”（上面是写字台，底下是跑步机），贝克汉姆的老婆一边在跑步机上走路，一边办公。她当时觉得“太矫情了，哪儿有人这样办公”，但后来背痛得太厉害，她就想起那广告，还是被广告说服，买了一个。她站在跑步机上办公，把速度调到每小时2.25公里。每小时2.25公里非常慢，不会影响思维，可以慢慢走。如果需要更集中精力，还可以把速度调到每小时1公里，在上面缓慢地走就可以。结果她发现，这样办公的效率更高，记忆更佳。一边慢走一边处理公务，效果反而更好。她觉得这是个好办法。
还有一个方法叫健步走。健步走能非常有效地解决骨质疏松的问题。大家知道，骨质疏松是每个人将来都要面临的严重问题。如果很少晒太阳、很少运动，那么男性和女性到了晚年都会骨质疏松。骨质疏松的结果是：可能下一个台阶，腿就断了，这是很常见的现象；或是摔个屁股墩，盆骨就骨折了。对于年纪比较大的人，比如六七十岁的老人来说，盆骨骨折有生命危险——可能会因为在床上得褥疮、血栓等并发症，人就去世了。所以一定要让自己的骨头强健。
我有一个朋友，他的父母年纪大了以后住在单元房里，浑身是病。后来他爸说：“你能不能给我们找块地，让我们种种地？”他就在城市周边给爸妈租了一小块地，老两口每天坐公交车去种地。种了一年多后，老两口说各种病好了一大半（注：此为个体经验分享，具体健康问题请以专业医疗机构和医生指导为准）。这不是心理安慰，核心原因是多接触土地后，土地里大量母牛分枝杆菌、土臭味素进入人体内，影响和改善体内微环境，体内微生物、益生菌等都会产生变化。所以泥泞的土地也是适合走路的。
还有一个适合行走的时间是饭后。关于“饭后是否能走”，多年来一直有争论：我们小时候听说“饭后百步走，活到九十九”，后来又有人说“饭后不能走，容易得胃下垂”。经过这么多年的争论和研究，现在人们基本达成了共识：饭后一定不能坐着，更不能躺着。千万不要吃完饭就往沙发上一躺，或者坐在那儿不动。大家知道为什么商务饭局容易让人发胖吗？我现在理解了，其实商务饭局上人们吃得并不多，发胖最重要的原因是吃完后不走动，一直坐在那儿说话、喝酒。喝酒多，吃得多，又坐着不走，这才导致经常参加商务饭局的人特别容易胖。
还有一个行走办法叫作有目标地行走。这种行走方法实用性强，而且可以让人走得更快。怎样算是有目标地行走呢？比如走着去接孩子、走着去上班、走着去和别人吃饭。规划好路线，比如“5公里，走过去就好了”——5公里之内，我觉得都能走。当然如果时间充分，10公里也能走；一般来说，3～5公里走起来是比较舒服的。有目标地行走，能让行走本身成为一个工具，替代了自行车、汽车，还能给你省钱，多好。