这本薄薄的小书很简单，读起来也很快，因为文字量并不大，但是它所总结的全部都是沟通中我认为最重要的、核心的东西。请大家记住核心诉求这个概念，你的情绪是需要被理解的，而不是由情绪掌控你的生活，我们需要发掘自己和他人对话中的核心诉求，而不是简单地看到对方的恶意和不礼貌。同时也要理解到，我们能够给别人善言善语，能够好好地改善我们说话的方式，才能够让我们的人际关系变得更好，才能够让我们收获更加幸福顺遂的人生。
怎么调节情绪呢？你要理解情绪背后有一个东西，也是这本书里最重要的一个概念，叫作核心诉求。读完整本书以后，你只要记住这四个字，这本书就算读懂了。什么叫核心诉求？我们愤怒也好，伤心也好，难过也好，都是因为我们有一些诉求没有得到满足。如果我们能够看到自己的核心诉求，我们就不那么容易被情绪带着走。所以，核心诉求是沟通和行动的决定性力量。而对于核心诉求的发掘，别人没法替你做，只能你自己去做。所以，情绪背后是宝石般的诉求。我们跟他人沟通的过程，就是相互发掘宝石的过程。
核心诉求是不会引发矛盾和争吵的，为什么？因为核心诉求是容易得到尊重的，是可以商量的，是可以相互妥协的，因为你能够提出具体的要求。而当这个人情绪来临的时候，你会发现，他没有提出具体的要求，他就是发泄情绪，他的情绪是远离核心诉求的，他是在伤害别人。这一点和《非暴力沟通》所阐释的核心的原理是一模一样的，我们有很多的自我诉求，如果一不小心，自我的诉求就很容易变成强迫的话语迸发出来，而实际上我们要做的是请求，不是强迫。
和自己的内心对话的方法，以下几个问题很重要。第一个叫作“我看见了什么，听见了什么？”，这是重视观察。接下来，“刚刚我内心的感受如何？”，去发掘你的情绪信号。第三步，“对我而言，什么是最重要的？”，探索核心诉求。第四步，“我准备好说出自己的核心诉求了吗？”。如果你能做完这四步，就能与自己的内心对话了。再重复一遍：我观察到了什么？我体会到了什么？我内心中的情绪是什么？我的情绪信号是什么？有什么感受？（不是压抑，是关照）我的核心诉求是什么？（问完这个问题你就冷静了）我有没有准备好把这个核心诉求说出来？这是洞察彼此内心的最重要的方法，重点就是核心诉求这四个字。
典型的诉求可能包括什么呢？比如与生俱来的尊严，维护自己与家族的名誉和权利，对自己所付出的努力的认可，人类所需要的自由，想要维护的真相和正义，等等。所以，如果我们能够聚焦自己和他人的核心诉求，我们就不容易生气，而且我们很容易跟对方展开有建设性的讨论，这就是倾听和自我保护的要点。为什么叫自我保护？现在在网络上被“网暴”的绝不仅仅是名人，任何一个普通人都有可能被“网暴”。一个不经意的截屏被放在群里转发，你就很有可能成为暴风眼中被攻击的那个人。所以，每一个人在互联网上都要学会保护好自己，保护好自己的核心不是谨小慎微地什么都不说了，以后不惹祸，虽然这也是一种保护，但更重要的保护是，当你看到这些暴力性语言的时候，你能够不生气，你能够看到这个语言背后是一个可怜的、在寻求自己诉求的灵魂，只不过他不会好好说话，他不是针对你，而是针对自己落空的诉求。
然后核心方法还是要找到我们的核心诉求，才能够真正解决发火的问题。有一句话能够帮到每一个发火的人，就是“此刻对我来说，什么才是最重要的”。如果我们能够时时刻刻地想到“此刻对于我来说，什么才是最重要的”，我们发火的机会就会少很多。这是第二个场景。
这就是我们从不会到会的一个必经的过程。而在这个必经过程中，就要经历这么一个工具化的，你需要付出一点努力的过程。但是只有这个让我们不舒服的，需要付出一点努力的过程，才是真正能够改善我们生活状态的必经之路。好多人经常反馈：“我听了书觉得很有道理，但是扭头我就忘了。”那就是因为我们没有吃这个苦，我们没有下这个功夫去爬这个台阶。所以，无论是学《非暴力沟通》《关键对话》，还是学今天这本《我有点儿胆怯，但想和你好好说话》，方式都是一样的，我们需要把这些能够固化的东西先固化下来，在你跟别人谈一个严肃的问题之前，无论是提要求、拒绝别人，还是表达感谢之前，先做一下笔头的工作，把它写下来，按照这个打好的稿子去做，最多小半年，我相信这些语言、习惯，都将成为你自己无意识、有技巧的工具箱里可以随时调用的工具。
各位好，这里是帆书·樊登讲书。有书友向我反映，樊登讲书现在讲的书越来越难了，他们很怀念当初那些学了以后就能在生活中应用的工具书。我也曾经在生活中看走眼过一些书，比如有一本书叫作《最温柔的教养》，编辑把这本书拿给我的时候，我说这本书不用讲，因为这本书太简单了，所以我就没有讲这本书。结果没想到，不到一年的时间，这本书就卖了120万册，而且很多书友都觉得非常受益。所以我在反思：我们是不是可以讲点实用的书？比如这本书，叫作《我有点儿胆怯，但想和你好好说话》。我相信这是很多人内心中的一句话，就是我们都想好好说话，但是话一出口就不小心伤到了别人。你可以把这本书当作《非暴力沟通》的实操版，因为它的理论高度没有那么高，但是它里面充满了可实操的方法和手把手的教学。实用性和可操作性永远是樊登读书（帆书）非常重视的一个板块。
那么这本书的作者打动我的地方在于，她开篇就告诉我们：关于沟通，你要记住两件事。第一件事，人的生命是有限的，你跟你的朋友、亲人、同事所说的一句狠话，也许就是你们之间说的最后一句话，所以这句话的分量是很重的。第二件事，你要知道，言行是可以选择的。静心、深呼吸、控制好自己，是我们自己能够做到的事。所以孔夫子讲颜回“不迁怒，不贰过”，就是因为颜回能够很好地控制自己的状态，之前犯过的错误不会再犯。但是我们普通人在生活中经常会说：“我也不知道为什么会生气，反正莫名就有一股火升起来了，我控制不住我自己。”你要知道，你的言行是你自己可以选择的。
要学会共情式倾听，首先要秉持以下的态度：“我会保持安静，带着好奇心去倾听对方的故事，我会放下自己的一切想法，观察并倾听对方原本的表达。”在建立关系的过程中，我们要知道：“帮助他人的关键在于，即使我们什么都做不了，相信他依然具备解决问题的能力。所以请不要害怕感同身受，请毫不吝啬地献上你的善意。从你温暖的心意中，对方也能得到力量。”我创业这么多年以后，我最大的感受就是，员工提出来的很多问题，其实他们自己都有解决的方案，他跟你说的时候，主要是为了能够找到一个支撑，找到一个支持的力量。所以，你所需要做的事就是好好听，听完了问问他打算怎么做，那就让他去做吧，仅此而已。所以，要学会通过倾听来建立和他人之间的关系。
第二步，请引导双方按照听到的内容，重复对方的情绪和诉求。调解员可以用以下方式跟当事人沟通。比如：“小王现在很郁闷，很伤心，他很希望得到您的理解。您能重复一下我说的话吗？”让小张重复说一遍。然后小张重复说：“小王现在很郁闷，很伤心，非常希望得到我的理解。”然后这时候问小王，说：“小张说的对吗？”小王说：“嗯，没错。”这种调节的方法会使得双方的情绪开始快速地冷静。一定要记得，调解员不应该只关注双方的言词内容，而要将注意力放在双方的情绪和诉求上。请双方轮流复述自己刚刚听到的内容，就是情感和诉求。对于他人的配合，请表示感谢。
第二个情绪是厌恶和憎恨自己。这就走到另外一个极端，觉得“我好糟糕，我不是个人，我不配跟别人做朋友，别人都看错我了”。这种厌恶和憎恨自己的情绪，也是我们在道歉时候常见的一种内心的悲伤情绪。那么怎么做呢？我们要学会记录自我批评的声音。如果你脑海中有很多自我批评的声音，请你把它记下来，最好能写下来，写下来之后才能产生自我谅解。就是“虽然我犯了这样的错，虽然我真的做错了一些事情，但是我依然要往前走，我希望自己可以变得更好，我从这件事情中已经学到了教训”。
“明确表示自己的诉求，不要指责或评价他人，只是表述自己的核心诉求。”我们可以说：“我帮不了你。我很清楚自己的能力，只能祝你顺利解决。”所以拒绝的时候只要保持尊重，然后多关照自己和他人的核心诉求，那么拒绝未必是关系恶化的开始。要理解拒绝是交换真心的机会，拒绝不代表着无视，要学会理解自己和对方的核心诉求，这就是高级的拒绝的过程。
最后一个台阶是什么呢？就是无意识·有技巧。为什么我们有时候觉得有的人修养特别好，我们见到他就说“人家跟我不一样，人家修养就比我好”，不是他修养比你好，而是他早就上升到那个无意识·有技巧的台阶了，他已经把那些工具和技巧内化了，他在张口跟别人道歉，张口向别人提请求，或者张口拒绝别人的时候，他是有一个系列的方法论和工具的，而这个方法论和工具他已经用熟了，不再成为意识，他可以无意识地脱口而出，就是一个有技巧的状态。
这就是我们从不会到会的一个必经的过程。而在这个必经过程中，就要经历这么一个工具化的，你需要付出一点努力的过程。但是只有这个让我们不舒服的，需要付出一点努力的过程，才是真正能够改善我们生活状态的必经之路。好多人经常反馈：“我听了书觉得很有道理，但是扭头我就忘了。”那就是因为我们没有吃这个苦，我们没有下这个功夫去爬这个台阶。所以，无论是学《非暴力沟通》《关键对话》，还是学今天这本《我有点儿胆怯，但想和你好好说话》，方式都是一样的，我们需要把这些能够固化的东西先固化下来，在你跟别人谈一个严肃的问题之前，无论是提要求、拒绝别人，还是表达感谢之前，先做一下笔头的工作，把它写下来，按照这个打好的稿子去做，最多小半年，我相信这些语言、习惯，都将成为你自己无意识、有技巧的工具箱里可以随时调用的工具。
各位好，这里是帆书·樊登讲书。有书友向我反映，樊登讲书现在讲的书越来越难了，他们很怀念当初那些学了以后就能在生活中应用的工具书。我也曾经在生活中看走眼过一些书，比如有一本书叫作《最温柔的教养》，编辑把这本书拿给我的时候，我说这本书不用讲，因为这本书太简单了，所以我就没有讲这本书。结果没想到，不到一年的时间，这本书就卖了120万册，而且很多书友都觉得非常受益。所以我在反思：我们是不是可以讲点实用的书？比如这本书，叫作《我有点儿胆怯，但想和你好好说话》。我相信这是很多人内心中的一句话，就是我们都想好好说话，但是话一出口就不小心伤到了别人。你可以把这本书当作《非暴力沟通》的实操版，因为它的理论高度没有那么高，但是它里面充满了可实操的方法和手把手的教学。实用性和可操作性永远是樊登读书（帆书）非常重视的一个板块。
还有个人化的归因。归因应该是一件非常难做到的事，但是我们简单地把它归因在某个人的身上。还包括灾难化以及读心术。读心术特别有意思，比如有一个人迎面走过来，那个人认识你，但是没有跟你打招呼，这下糟了，你会觉得那个人肯定对你不满意。这就是读心术。实际上，他有可能根本没看见你，或者他在想心事，他昨天晚上没睡好等等，但是我们会在内心中猜测他一定是因为对自己不满意。尤其很多朋友会发一个微信，对方长时间没回复，他就认为这个人不喜欢我，这都叫读心术。这是十一种非常常见的认知歪曲。
各位好，这里是帆书·樊登讲书。有书友向我反映，樊登讲书现在讲的书越来越难了，他们很怀念当初那些学了以后就能在生活中应用的工具书。我也曾经在生活中看走眼过一些书，比如有一本书叫作《最温柔的教养》，编辑把这本书拿给我的时候，我说这本书不用讲，因为这本书太简单了，所以我就没有讲这本书。结果没想到，不到一年的时间，这本书就卖了120万册，而且很多书友都觉得非常受益。所以我在反思：我们是不是可以讲点实用的书？比如这本书，叫作《我有点儿胆怯，但想和你好好说话》。我相信这是很多人内心中的一句话，就是我们都想好好说话，但是话一出口就不小心伤到了别人。你可以把这本书当作《非暴力沟通》的实操版，因为它的理论高度没有那么高，但是它里面充满了可实操的方法和手把手的教学。实用性和可操作性永远是樊登读书（帆书）非常重视的一个板块。
接下来这一章叫作洞察彼此的内心。怎么洞察彼此的内心？首先记住一点，想法并非是现实，甚至我们的记忆也未必准确。其实人的记忆力是很差的，我们不能过分自信于自己的看法。可能连你记得的那个事实都是错的，更何况这里边还有大量的推理。这个作者举例子，一些同事们坐在一块儿，有一个人站起来直接把窗户关上了。在韩国，人们非常讲究他人的感受，所以就会有人评判说“这个人真自私”。你注意，“这个人真自私，没有问别人就把窗户关上了”，这是你的一个判断，而不是一个事实，事实只是这个人站起来，替大家把窗户关上。在不同的文化环境下，很有可能是“这个人真勤快”“这个人真是愿意替大家干活”，所以事实和判断是完全不同的东西。
在沟通中有时候会遇到一些矛盾。遇到矛盾怎么办呢？第一个产生矛盾的情况是被拒绝。只要被拒绝，每个人都会不舒服，哪怕是陌生人的很小的拒绝，都会让你特别不舒服。比如你有急事，想插一个队，然后你跟前面人说“我这儿有个急事，我能不能插在这儿”，本来是客客气气的，但如果对方反对的话，有很多人就会发飙、生气，因为被拒绝会带来伤害。
那我们该怎么理解被拒绝这件事呢？作者说，你要知道他拒绝的是这件事，而不是你这个人。我们平常的理解是“他不给我面子，他拒绝了我，是不是不喜欢我”，但实际上你要理解，他拒绝的是这个事情。我每天都要做大量的拒绝的事，因为现在邀请我参加各种活动、聚会、吃饭的事确实很多，如果我一概都答应，那我根本就没时间看书了，我就不可能再给大家讲书了，所以我每天都在说“不行，不行”。但是我一定要跟这个被拒绝的对象说，是事的问题，是时间的问题，不是你的问题，你千万别多想。反过来你想想看，我也会被其他人拒绝。如果这时候我们玻璃心，觉得他拒绝我就是瞧不起我，那你的生活中就充满了敌人。反过来，我有时候会遇到的情况是，这件事他没答应，但是后来有一个合适的机会，有一个合适的事他就答应了，说明根本不是我的问题，而是事的问题。而且你要知道，对方也有核心诉求。就是拒绝你的那个人，他自己也有核心诉求，如果你能够关照到对方的核心诉求，那么这个拒绝是你们俩正式开始深入交往的一个契机。所以，拒绝其实是深度了解对方的一个机会，被拒绝是加深了解的开始。
比如有一个很好的沟通的方法，我们要想从现在的沟通方式转化到一个好的沟通方式，第一步叫作无意识·无技巧，就是你对这件事怎么做毫无感觉，不知道，同时你也不会。