要打破空间的界限，核心就是要聚会、要见面。我们不能整天远程办公，不见人是不行的。而打破“我们/他们”的区别，要学会换位思考、读更多深刻的书。读书不多，你的思维可能就会受“我们/他们”影响；但当你读书多了就会发现，所有人都是“我们”——全人类生活在这么小一个蓝色星球，本就是非常难得的“聚会”。所以，换位思考、深度倾听、减少对别人的“妖魔化”。公司里之所以会有政治斗争，就是因为“妖魔化”：觉得“那一派人都怎么怎么样”“我们这一些人都怎么怎么样”。一旦产生这种想法，就不愿意再倾听、沟通和交流了，生活也会变得更加艰难。所以，要去了解对方、多和对方聊天。这是获得社会支持的方法：打破时间的限制、空间的限制和人我的区别。
这就是彭凯平教授为什么写了本书，叫《活出心花怒放的人生》，当你能到+10的状态，就是活出了心花怒放的人生，自然会远离-10的状态。这就是积极心理学的价值。现在越来越多证据表明，积极心理学是有效的。比如美国军方，以前会给患有PTSD（创伤后应激障碍）的军人发大量精神类药物，后来却发现这些精神类药物并不能消除PTSD。21世纪初，美国军队中患PTSD的人占比15%，也就是说，有15%的人没有作战能力的，已经受到心理创伤。所以五角大楼专门找到马丁·塞利格曼，决定用积极心理学解决这个问题——怎样让人不患病，而不是让人患病后吃药。这是心理学研究一个非常重要的进步。
应对不确定性的最后一种能力叫创造力。创造力是什么呢？举个例子，美国西南航空有位空姐特别逗。空姐这份工作压力很大，每天面对那么复杂的事情，每一步都不能做错。这位女士做空姐很多年，觉得没意思，有一天她突发奇想，开始在机舱广播里“胡说八道”——用幽默的方法讲安全须知，全是笑话，完全没有按照标准话术去讲（比如“请系好安全带”）。她讲的都是非常讽刺的、挖苦的、好玩的、开玩笑的东西，整个机舱哄堂大笑，大家觉得像在听脱口秀，乐得不得了。美国西南航空没有惩罚这位空姐，反而觉得这个方式很好，还把它推广到了全公司。结果是这位空姐成了网红。同样一件事，你能做得和别人不一样，这就是创造力。
但一万年前，农耕开始进入人类生活。人类二十万年的历史中，有一万年是农耕历史。进入农耕时代后，人们需要积攒物资、需要修筑水利工程、需要看天吃饭。表面上看，是人类驯化了小麦；但实际上，可能是小麦驯化了人类——我们帮助小麦成为世界上第一大成功（广泛种植）的植物物种。人们的焦虑开始产生，学会了专注，更容易焦虑，社会结构也出现了分化。狩猎觅食时代，穷人和富人没有太大差别，但农耕时代，有人开始拥有土地、粮仓，拥有更多财富，接着才会出现更大的部落和后来的国家。这就是农业社会的一万年。
因此作者说，我们从“帆船时代”进入了“皮划艇时代”：就像身处激流中的皮划艇，要应对大量变化。据估计，到2030年，80%的人会换工作或者减少收入。有位教授在书里说，21世纪人类将创造相当于两万年的进步——从农业时代到现在算一万年，而21世纪这一百年里，人类将创造出相当于两万年的进步。所以我们现在生活的时代，被称作“乌卡时代”（VUCA）。乌卡是一个军事术语，四个字母分别代表波动性（Volatility）、不确定性（Uncertainty）、复杂性（Complexity）和模糊性（Ambiguity）。这个时代波动巨大；前景模糊，未来到底是什么样子，很少有人能看清；不确定性很多；复杂，事物间联系众多——这就是我们现在所面临的时代。
但作者说，2013年时，全美国有17%的成年人在吃精神类药物——这个比例不低了。但从20世纪70年代以来，美国精神疾病的患病率却几乎没变化。所以以马丁·塞利格曼为首的一群心理学家，现在倡导的叫作积极心理学。但在很多人看来，积极心理学就是“心灵鸡汤”，为什么？因为它总是作用于心理没出事的时候，人们容易轻视它。这就是人类的通病。
作者说，假如把心理健康程度画成一个从-10到+10的轴，那么-2到+2之间都属于正常范围。以往的心理学研究，偏向于当你进入-10、-8、-9这种很糟糕的状况时，怎么把你拉回-2（拉回到正常水平）。但积极心理学的核心是，我们平时不该只待在-2到+2，而是要想办法到+5，甚至+10。如果你能让自己平常的心理状态到+5、到+10，那就很难到-10的低谷。
最后一个方面，A代表成就、成果和精通（Accomplishment）。你得有一些本事，能获得一些成就和成果。这就是PERMA，积极心理学五个非常重要的方面。马丁·塞利格曼带着团队，用这套工具和方法帮助美军减少PTSD的发生，还帮很多大企业进行EAP（员工心理援助计划），取得了非常好的成果。
情绪调节能力怎么来的呢？要做到生气时，不被情绪带着走，这来自两步。第一步叫作“减速”。情绪上来时，我们很容易冲动：发脾气、拍桌子、发微信骂人，一旦冲动，情绪出去了，就给你惹祸了。这时候你需要做的是减速。有人说不让发泄，憋出内伤怎么办？减速不是忍着，减速是感受情绪和行动之间的空间。从生气到做出下一步行动，中间有一个空间，这个空间可以很大，这就是我们选择的空间。可以观察自己的情绪，给它命名，比如“我此刻的感觉叫作‘被冒犯’”，你看，当你能给自己的感觉起一个名字，这个感觉就减速了。“我此刻觉得很生气”“我此刻觉得被排斥”“我这种感觉叫作‘受伤’”……这就是命名它。
所以要想获得社会支持，首先要学会打破时间的界限、空间的界限、“你/我”分别的界限。怎么打破时间的界限呢？你得先知道一个心理学实验的结论：奉献的时间越多，我们获得的东西越多。研究者给一些学生创造了一个小时空闲时间——本来这一个小时是要上课的，结果教授说：“这节课取消，放假。”学生们可以选择怎么花这一个小时：有人选择回去刷手机、玩，有人选择去吃饭，有人选择去谈恋爱，也有人选择去帮助别人。最后研究者调查他们的心理感受，发现把时间拿来帮助别人的人，获得感更强、幸福感更高，对自己这一天的评价也更高。
展望能力的实施分两个阶段。第一个阶段，叫作“想出多种可能”，这需要乐观的心态。你必须对未来足够乐观，才能想象未来有多种可能性——可以这样发展，也可以那样发展；有这样的解决方法，有那样的解决方法。这只是第一步。
第二个阶段分为四步。首先，确定愿望，明确我想实现的是什么、我对未来的规划、我的目标是什么，先确定愿望。第二步，思考结果，“如果这样做会怎么样”“如果那样做又会怎么样”，这就是我们过去说的“战略推演”，设计你的战略。什么是战略？战略不是目标，而是达成目标的方法——我要达成那个目标，该用什么方法才能走到那儿。第三步，关注障碍，“过程中会有什么问题”“阻碍在哪儿”，关注这些障碍。第四步，确定计划，确定接下来我要怎么做。这就是我们对未来的展望能力。
所以作者在本书开篇先回顾了工作简史。我觉得这一点非常重要，能帮助我们了解人类是怎么发展的。各位知道，冰河世纪时，最有竞争优势的人类并不是智人，而是尼安德特人。尼安德特人的进化方法是什么呢？冰河世纪气温很冷，容易把人冻坏，怎么能让人体尽量保暖呢？尼安德特人把胳膊进化得越来越短，腿进化得越来越短，身体表面积不断变小，以便更好地保存热量——他们选择的方式是改变身体表面积。但这种进化方向，和智人比起来就选错了。智人选择进化大脑，虽然能耗增高，但智人学会了用火、学会了用工具，并且学会了创造语言。通过语言，人类使得工具不断迭代，所以后来智人成了统治地球的物种。
最后一个方面，A代表成就、成果和精通（Accomplishment）。你得有一些本事，能获得一些成就和成果。这就是PERMA，积极心理学五个非常重要的方面。马丁·塞利格曼带着团队，用这套工具和方法帮助美军减少PTSD的发生，还帮很多大企业进行EAP（员工心理援助计划），取得了非常好的成果。
影响心理韧性的第三个因素是认知灵活性，这就是我们祖先在狩猎觅食时代培养的适应力和通才力。简单来说，心理灵活性就是避免陷入僵局。危机时刻，心理灵活性是最重要的。这不是口号，而是可以教授的，有工具可以教给大家。比如你上班接到领导的电话，领导口气不太好地说“下午四点半到我办公室来一趟”，而你听说公司最近在优化、裁员。这时，领导突然让你下午四点半到他那儿一趟，请问你害不害怕？我相信很多人会觉得“完了，这件事很糟糕”。
遇到问题时，我们不要一脑门子往坏的方向想，当然也不要过度乐观。我们要增加心理灵活度，各种可能性都会有。处理问题的方法总会有，“除了死法都是活法”，我们总能找到办法让生活继续。生活中没有僵局，僵局只存在于语言中——只有在语言体系里，才会出现“走不下去”“卡住了”的说法，但生活本身没有这样的困境，生活永远都在继续，都会往下走。只是一旦你钻入牛角尖里，就会走不出来，因为在语言的世界里，你会觉得无解，这件事没办法解决；但在生活的世界里，问题总有解，而且这个解往往来自你想象不到的角度。这就是为什么我们说“认知灵活性是可以教的”，你可以学会这个工具，以后遇到事情想开点儿。
应对不确定性的第三种力量是社会支持，也就是我们能不能建立起友谊，能不能建立起关系。有一个实验特别有意思：研究者找了一帮神学院的学生，通知他们去对面大楼开会。这些学生要经过一条走廊，而走廊上安排了一个人假装犯病，需要他人帮助。研究者想看这些神学院的学生中，谁愿意留下来帮助他。大家知道，神学院的人，按理说肯定要帮人的，毕竟他们是为了拯救苍生才会学神学。结果却发现，有的人留下来帮忙，有的人却不会。后来研究者去找变量，到底是什么变量，会让一个神学院学生都不愿意帮别人？最后找到的原因是：如果通知他们“马上就要开会了，千万不要迟到”，他们就大概率不会帮忙。所以这个实验最大的变量是“时间”。也就是说，当一个人觉得时间紧迫，“我没时间，我没法弄”，他就会放弃帮助别人的想法。而这正是我们今天看到社会联结减少的一个重要原因。
第三种类型叫作主体—背景反转。这话说起来大家可能听不懂，什么叫“主体—背景反转”？比如这是背景板，这是主体，你会认为这是主要的，背景板是次要的。反转是什么呢？背景板是主要的，主体不是主要的，这就叫主体—背景反转，也就是“指东打西”。比如3M有个产品叫即时贴，就是你们用过的那种撕下来就能贴的小贴纸。即时贴最初是个糟糕的发明，因为研发团队本来想研发一款胶水，结果胶水搞坏了，黏性不行。后来有人想“这东西不粘正好，可以往这儿一贴，用完撕掉，纸还不会粘烂，多好”，这就是主体—背景反转。
这就是彭凯平教授为什么写了本书，叫《活出心花怒放的人生》，当你能到+10的状态，就是活出了心花怒放的人生，自然会远离-10的状态。这就是积极心理学的价值。现在越来越多证据表明，积极心理学是有效的。比如美国军方，以前会给患有PTSD（创伤后应激障碍）的军人发大量精神类药物，后来却发现这些精神类药物并不能消除PTSD。21世纪初，美国军队中患PTSD的人占比15%，也就是说，有15%的人没有作战能力的，已经受到心理创伤。所以五角大楼专门找到马丁·塞利格曼，决定用积极心理学解决这个问题——怎样让人不患病，而不是让人患病后吃药。这是心理学研究一个非常重要的进步。
应对不确定性的最后一种能力叫创造力。创造力是什么呢？举个例子，美国西南航空有位空姐特别逗。空姐这份工作压力很大，每天面对那么复杂的事情，每一步都不能做错。这位女士做空姐很多年，觉得没意思，有一天她突发奇想，开始在机舱广播里“胡说八道”——用幽默的方法讲安全须知，全是笑话，完全没有按照标准话术去讲（比如“请系好安全带”）。她讲的都是非常讽刺的、挖苦的、好玩的、开玩笑的东西，整个机舱哄堂大笑，大家觉得像在听脱口秀，乐得不得了。美国西南航空没有惩罚这位空姐，反而觉得这个方式很好，还把它推广到了全公司。结果是这位空姐成了网红。同样一件事，你能做得和别人不一样，这就是创造力。
情绪调节能力怎么来的呢？要做到生气时，不被情绪带着走，这来自两步。第一步叫作“减速”。情绪上来时，我们很容易冲动：发脾气、拍桌子、发微信骂人，一旦冲动，情绪出去了，就给你惹祸了。这时候你需要做的是减速。有人说不让发泄，憋出内伤怎么办？减速不是忍着，减速是感受情绪和行动之间的空间。从生气到做出下一步行动，中间有一个空间，这个空间可以很大，这就是我们选择的空间。可以观察自己的情绪，给它命名，比如“我此刻的感觉叫作‘被冒犯’”，你看，当你能给自己的感觉起一个名字，这个感觉就减速了。“我此刻觉得很生气”“我此刻觉得被排斥”“我这种感觉叫作‘受伤’”……这就是命名它。
第二步叫作“认知重评”，也就是我们讲过很多次的认知行为疗法。认知行为疗法是什么呢？核心是发现情绪中的积极作用：这种情绪的表达是不是在提醒我什么？这种情绪是不是想保护我？这种情绪，是不是说明我非常重视这件事？当你能重新看待让你生气的事，情绪就会缓和。比如孩子抄作业，你很生气，这时停下来问问自己：“孩子抄作业我是不是就应该生气？孩子抄作业有没有积极的点？至少他愿意交作业。这个孩子没有放弃学习，这一点在我看来也不错。”当你能重新看待这件事情，认知重评，而不是被惯性想法带着走，你的情绪调节能力就增强了。