这个方法其实你可以用，我教你们一个很简单的办法。你要是觉得自己不幸福，回家拿一张白纸，然后在纸上开始列你有的东西，有什么写什么：一部开了五年的车，可以吧？家里还有两个板凳，写上；一个餐桌，半扇窗帘，马桶，还有马桶盖，你也写上。然后慢慢地你会发现，一张纸是写不下的。把有形的物质写完了以后，你还可以写：我还有爹妈，还有孩子，我还有五十多个同学。你看，还有街坊邻居，良好的人际关系和身体素质，各种各样的都可以写。其实当你回看自己拥有的东西时，你会发现根本用不完，这辈子都足够了。这就是你在平衡自己的血清素。人就是要知足常乐，同时也要努力进取，人生要走中庸之道，你要懂得平衡。
怎么去减少慢性压力对我们的伤害呢？有一个比喻，大家想想看：假如你是一个园丁，你负责你们家后院种的花花草草，然后选了很多品种种在那儿，种得很漂亮。这时候天降大雨，雨一直下，下得时间很长，雨量又大，所以很多花就死了。这时候你应该怎么办？有的人说，那我换个品种，这个品种死了，我就换一个新的品种；还有人说，我增加疏通水道，把这个水排出去；或者我用电暖气给它们吹一吹。作者说，这些都没用，最有效的方法是减少雨量。也就是你作为一个园丁，你希望能够让你周围的一切东西都赶紧恢复正轨，实际上最重要的是把压力减小。因为在巨大的压力之下，你做别的事都没用，你换品种也没用，照样给你压坏了。所以得减少雨量，也就是我们要朝着减压这个方向走，才能够有效地调节皮质醇水平。
所以我们在学习新东西的时候，最重要的是让大脑在学习过程中分泌足够的多巴胺，你才能够感受到快乐。现在大家知道为什么小孩子学习困难了吗？因为大量的老师和家长把孩子的学习跟很多负面情绪结合在一起，不断地通过批评、通过惩罚（罚着写十遍）这样的方法，让孩子大脑中充满皮质醇，充满跟自己做斗争的肾上腺素，如此学来的东西当然是越快忘掉越好。
一旦你吃饱了，一旦你还上了这笔房贷，一旦你搬进了自己新买的房子里，你会发现多巴胺水平就立刻下降，回落到多巴胺基线的4分，有时候甚至比4分更低。比4分更低的时候，你就需要再去争取。所以我们在生活中为什么总有干不完的事？为什么总有追求不完的目标？因为一旦实现了一个目标，多巴胺就回到了基线水平。
还有一个工具：学会观察你的想法，就是你得知道什么是“我”。心理学有个很重要的定义，什么是我？我是我的观察者。当你能够跳出来成为你自己的观察者，去感知你的激素分泌水平。当你知道自己此刻处于什么状态，你的激素水平会更加健康，因为你能站在第三方的角度，而不是被代入。我们经常会觉得受伤，就是因为我们总是被代入，我们觉得自己的情绪是被别人影响的，我的状态是被别人决定的。实际上如果你学会观察自己，你会发现都是你自己做的决定，都是你自己在做这些事情。所以如果你曾经受到过伤害，感受不到来自别人的爱，比如突然被分手，有一段非常难过的失恋经历，最好的治愈方法就是“眯起眼睛”：你眯起眼睛远远地看着当年的那个小姑娘，这个小姑娘在风雪夜跟男朋友吵架，然后两个人分开，难过。这时候你可能还会流一点儿眼泪，但是你会觉得那像是电视剧。所以当你能够把自己过往的人生当电视剧一样观察的时候，你的催产素水平就会更稳定，而不至于跌落下去。
第十个工具叫作试一试荷欧波诺波诺法。什么叫荷欧波诺波诺法呢？这是来自夏威夷的一个古老的情绪释放疗法。夏威夷那些当地原始部落的口诀很简单，就是当你要跟任何一个人修复关系，消除羞愧之情的时候，四句话：我爱你，对不起，请原谅我，谢谢你。把这四句话记住就好了。我爱你，对不起，请原谅我，谢谢你。这是关于催产素的最后一个方法。我们现在学会了如何获得爱，如何让自己获得被爱的感觉，这是来自催产素，它能解决人际关系的问题。
第六个叫作呼吸练习。有一个方法叫生理叹息法，我教大家一下：快速吸气两次，尽可能地扩张肺部，然后缓慢呼气，把肺里的空气挤压出去。最后，发出一声像呻吟一样的叹息。重复以上步骤五到六次。”这会起到神奇的减压效果，为什么呢？因为这个生理叹息法调动了我们的迷走神经。“迷走神经非常靠近喉部，它是让人平静和放松最重要的神经。迷走神经被激活后，能够向身体传递出‘这里一切正常’的信息。记得要发出一声叹息，做五到六次。这就是生理叹息法。
有一种黑暗催产素，大家要小心。什么叫黑暗催产素呢？虽然能够让大脑分泌催产素，但是得干坏事，这个很吓人。比如说，古时候有一个说法叫“投名状”，你要上水泊梁山，你得先杀个人。这就叫黑暗催产素，因为这样一来咱们就是兄弟了，咱们一块儿干过坏事。一个组织里特别容易产生黑暗催产素，也就是拉帮结派：咱们几个一块儿对付他，因为他跟我们不是一个地儿来的，他是刚并购过来的，我们一块儿欺负他，我们就很团结。你会发现搞对立、占山头，很容易让一群人团结，但这是黑暗催产素，因为它在伤害别人，它也在伤害你自己，你在做坏事。所以一定要警惕对黑暗催产素的依赖，也就是你获得的爱不是来自讨好，不是来自委屈，不是来自跟着谁一块儿做坏事，这是很重要的。
第十个工具叫作试一试荷欧波诺波诺法。什么叫荷欧波诺波诺法呢？这是来自夏威夷的一个古老的情绪释放疗法。夏威夷那些当地原始部落的口诀很简单，就是当你要跟任何一个人修复关系，消除羞愧之情的时候，四句话：我爱你，对不起，请原谅我，谢谢你。把这四句话记住就好了。我爱你，对不起，请原谅我，谢谢你。这是关于催产素的最后一个方法。我们现在学会了如何获得爱，如何让自己获得被爱的感觉，这是来自催产素，它能解决人际关系的问题。
什么是快多巴胺呢？就是它能够快速地刺激你的大脑分泌多巴胺，让你立刻就兴奋。比如刷短视频，你可以一直刷一直刷。如果理智尚在，你会知道那些内容大部分是垃圾，大部分对你的人生没有任何用处。但你就是会麻木地刷，两个小时、三个小时就这么刷过去了。慢多巴胺不一样，比如你要看一个长长的纪录片，这可能就相对慢一点儿。更慢的方法是阅读，我给你们推荐的那些厚厚的、大部头的书，你能够读下来一本，那获得的成就感至少能够延续几个月，甚至半年。
这个方法其实你可以用，我教你们一个很简单的办法。你要是觉得自己不幸福，回家拿一张白纸，然后在纸上开始列你有的东西，有什么写什么：一部开了五年的车，可以吧？家里还有两个板凳，写上；一个餐桌，半扇窗帘，马桶，还有马桶盖，你也写上。然后慢慢地你会发现，一张纸是写不下的。把有形的物质写完了以后，你还可以写：我还有爹妈，还有孩子，我还有五十多个同学。你看，还有街坊邻居，良好的人际关系和身体素质，各种各样的都可以写。其实当你回看自己拥有的东西时，你会发现根本用不完，这辈子都足够了。这就是你在平衡自己的血清素。人就是要知足常乐，同时也要努力进取，人生要走中庸之道，你要懂得平衡。
怎么去减少慢性压力对我们的伤害呢？有一个比喻，大家想想看：假如你是一个园丁，你负责你们家后院种的花花草草，然后选了很多品种种在那儿，种得很漂亮。这时候天降大雨，雨一直下，下得时间很长，雨量又大，所以很多花就死了。这时候你应该怎么办？有的人说，那我换个品种，这个品种死了，我就换一个新的品种；还有人说，我增加疏通水道，把这个水排出去；或者我用电暖气给它们吹一吹。作者说，这些都没用，最有效的方法是减少雨量。也就是你作为一个园丁，你希望能够让你周围的一切东西都赶紧恢复正轨，实际上最重要的是把压力减小。因为在巨大的压力之下，你做别的事都没用，你换品种也没用，照样给你压坏了。所以得减少雨量，也就是我们要朝着减压这个方向走，才能够有效地调节皮质醇水平。
说说工具。第一个叫压力量表。这个工具非常有效，有时候我们觉得“压力好大”，那是一种莫名其妙的感觉在笼罩着我们，让你说出具体哪个事压力很大，你说不上来，总之就是压力很大。作者建议这种情况至少可以列三张表。第一列，在一张纸上写下你所有的压力源，你能够想到的所有给你带来压力的事，全写在这张纸上，列出来；第二步，将每种压力分别归入以下三个类别。第一栏叫“可以消除”，第二栏叫“可以解决”，第三栏叫“不知道”，也就是这个压力能不能解决，不知道。
什么叫情绪鸡尾酒呢？作者有个比喻，假如你今天心情不好，你走到一个酒吧里，然后跟酒保讲：“给我来一杯‘情绪鸡尾酒’”。酒保说：“放点儿啥？”你说：“我要放点儿多巴胺，放点儿血清素，再来点儿催产素。”然后调一杯酒，一喝，喝完以后体内马上就有足够的多巴胺、催产素、肾上腺素、血清素，这多好。如果真的能够将这个比喻变为现实，就意味着我们可以控制自己的情绪了。
第二个叫作保持多巴胺平衡。作者说，我们不可能完全不获取快多巴胺。比如听完这本书以后，你觉得凡是刷短视频就是罪恶：我又刷了，我有罪。大家倒也不用对自己那么苛刻，做不到。因为大家都是普通人，你一定会受到快多巴胺的影响。但是你要控制比例，比如作者本人的比例是2:8，也就是一天当中大概20%的时间获取快多巴胺，剩下更多的时间是慢多巴胺。也就是说，看书这件事你是不能不做的，认真地欣赏音乐这件事也是不能少的，认真地陪孩子一块儿玩这件事更是不能少的。或者做园艺，打扫房间，“断舍离”之类的活动，也是不能少的。你需要刻意留出大块的时间去培养自己的慢多巴胺，这才能够达到平衡。否则你会被很多工具掌控，会被“多巴胺盗贼”绑架，但你自己完全不知道。有很多人每天刷短视频的时间能达到五六个小时（及以上）。你们去查一下自己的手机屏幕使用时间就知道了——每天五六个小时以上，太吓人了。
第四个工具叫合理饮食。你们有没有发现，当你不高兴的时候，就急需吃一碗面（或其他主食）。吃面能让你快乐，这很重要。“当我们摄入碳水化合物时，色氨酸会被间接释放出来。色氨酸是人体分泌血清素时使用的一种物质。我们吃的碳水化合物越多，色氨酸就越多，说明这时候我们的身体需要分泌大量的血清素。”色氨酸不足的时候，血清素就会不足，你就需要吃碳水化合物来补充。这就是为什么吃碳水化合物会快乐。你们有没有试过不吃馒头、米饭，光吃菜？吃完以后觉得空落落的，觉得今天没吃饱，好像没吃饭一样。实际上你没有获得快乐，是因为没有获得分泌色氨酸的基础物质。但是老吃面糖分太多，这又会伤害自己的大脑，又会伤害肠子，所以不能吃太多的谷物。那怎么办呢？替代的来源有火鸡肉、鸡肉、金枪鱼、香蕉、燕麦、奶酪、坚果、牛奶，这些东西也是可以帮你分泌色氨酸的。
还有一个工具：学会观察你的想法，就是你得知道什么是“我”。心理学有个很重要的定义，什么是我？我是我的观察者。当你能够跳出来成为你自己的观察者，去感知你的激素分泌水平。当你知道自己此刻处于什么状态，你的激素水平会更加健康，因为你能站在第三方的角度，而不是被代入。我们经常会觉得受伤，就是因为我们总是被代入，我们觉得自己的情绪是被别人影响的，我的状态是被别人决定的。实际上如果你学会观察自己，你会发现都是你自己做的决定，都是你自己在做这些事情。所以如果你曾经受到过伤害，感受不到来自别人的爱，比如突然被分手，有一段非常难过的失恋经历，最好的治愈方法就是“眯起眼睛”：你眯起眼睛远远地看着当年的那个小姑娘，这个小姑娘在风雪夜跟男朋友吵架，然后两个人分开，难过。这时候你可能还会流一点儿眼泪，但是你会觉得那像是电视剧。所以当你能够把自己过往的人生当电视剧一样观察的时候，你的催产素水平就会更稳定，而不至于跌落下去。
第三个叫作适度分配多巴胺。什么叫适度分配多巴胺？我们家有一个老人特别有意思，比如说你喜欢吃某一种面包，只要这个孩子说我喜欢吃这种面包，他就去买二十个，让你一次吃个够；你说你喜欢吃这种薯片，他也会买一箱让你吃个够。这么吃的结果就是，这次吃完以后再也不想吃了。我们和他说，你破坏了我们对所有食物的喜欢，因为只要我们喜欢任何东西，你都让我们一次吃到爆，然后就再也不想吃了。这就是没有适度分配。所以，就算是自己最喜欢的事，也请保留一点儿余地，不要做到恶心的程度。
有一种黑暗催产素，大家要小心。什么叫黑暗催产素呢？虽然能够让大脑分泌催产素，但是得干坏事，这个很吓人。比如说，古时候有一个说法叫“投名状”，你要上水泊梁山，你得先杀个人。这就叫黑暗催产素，因为这样一来咱们就是兄弟了，咱们一块儿干过坏事。一个组织里特别容易产生黑暗催产素，也就是拉帮结派：咱们几个一块儿对付他，因为他跟我们不是一个地儿来的，他是刚并购过来的，我们一块儿欺负他，我们就很团结。你会发现搞对立、占山头，很容易让一群人团结，但这是黑暗催产素，因为它在伤害别人，它也在伤害你自己，你在做坏事。所以一定要警惕对黑暗催产素的依赖，也就是你获得的爱不是来自讨好，不是来自委屈，不是来自跟着谁一块儿做坏事，这是很重要的。
调节血清素的第一个工具，叫培养自尊。通过练习，让自己不受他人社会地位的影响。自卑这个东西，核心是来自对我们对自己的评判。比如说有的人描述自己，他就喜欢讲：我是什么什么职称，在什么什么单位，我年收入大概多少多少，家里有几套房子，几部车……你看，一般相亲都得说这些。这是很容易降低自尊水平的，因为如果用钱来排名的话，那你在这个社会肯定算不上什么。你说如果我有一个亿还算不上什么吗？不算什么，那边出来一个身家几千亿的，你马上就不说话了。所以不要用物质条件、职称级别之类的东西来介绍自己。你对自己的认识应该是你的品格、你的爱好、你的事业、你人生的意义。我是一个很热情的人，我是一个很关心这个社会的人，我是一个喜欢创业的人，我是一个努力进取的人，我是一个求知若渴的人。孔子曾经不就讲过吗？十室之邑（周围的这些人），比我聪明的人肯定有，比我能干的肯定有，但没有像我这么好学的。你看，孔子是怎么认知自己的？他不是说我是全世界最厉害的，他说我是我们村里最好学的，这就是提高自尊水平。
第八个工具叫作常怀感恩之心。这是一个人会不会生活的体现。比如这本书就讲了一个例子：同样是去酒店check in（办理入住），遇到排队，有的人会觉得这个酒店服务不好，生气，这儿不行，那儿不行，这是一种人。另外一种人一进来就会说：“哇，真漂亮。还要排队？既然排队那我先照个相。”——他们是感恩的，所以他们高兴、觉得很好玩。你看，人跟人就是不一样，因为看待问题的角度不一样。所以当我们能常怀感恩之心，我们就会发现，种种挫折其实也是你需要经历的东西。如果有一个守护神守护着你，让你这一生不会经历任何挫折，那可能更可怕，有点儿像电影《楚门的世界》。我们的人生当中会遇到各种各样的问题，假如我们的心态好，能够怀有一点儿感恩之心，能够觉得幸运，那你的催产素水平就是比那个爱抱怨的人高很多。
当你把它们分别归类以后就会发现，其实绝大多数压力来源在“可以消除”的类别里，那就赶紧消除掉。比如说抽烟、喝酒、透支信用卡，这样的事消除掉。先不做这样的事了，你马上就消除了一部分压力。