镇定呼吸就是吸气的时候，数5个数，数5个数，把腹部鼓起来，然后憋5秒，数5个数，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5个数。但是有的人吐得会慢，你会发现有时候吐7个数或者吐8个数，没关系，这算一组。
然后再接着5个数，吸气，憋5秒钟，再吐出来，这就是镇定呼吸。当你遇到了不淡定的时候，遇到了焦虑的状况，或者你的心脏觉得跳得很快的时候，你用镇定呼吸的方法，是能够让你快速地平复的，这是我们说从呼吸的角度。
第五招，这个我们提过好多次了，就是经常运动。那大家就是不爱运动——我现在尝到了跑步的乐趣，所以我请了我的那个教练张展晖来专门给大家讲讲怎么跑步，这个可能很快就会上线。他教大家正确的跑步的方法，你会发现跑步真的能够给身体带来特别多的影响和改变。心肺功能、皮肤、压力状况、睡眠、休息、神经递质的分泌全部都是跟运动有关的，跑步如果你觉得太难，游泳也可以，打打球也可以。用各式各样的方法，让自己能够走出来，让身体动起来是很重要的一件事。经常运动是第五招。
“我很胖，我很失败，我很胖，我很失败。”在那儿不断地显现，你就这么想象一会儿，你会发现自己会笑。那个东西跟你隔开了，变成了电脑屏幕里边一个恶搞的东西。大家知道现在很多人喜欢，把恶搞的东西印在手机壳上，其实这是一种解离的方法。当我把这句口号印在手机壳上以后，它反倒跟我离得远了，因为它从我身体里边剥离出来了。
比如说同样两个人，坐在同一部车里，堵车了。堵车了以后，这时候你会发现，有一个人就特别着急、生气：怎么搞的？今天怎么这么倒霉？这个交通怎么这么糟糕？谁设计的这个路？他充满了愤怒，他想把所有的一切都指责外部的这个环境。另外一个人就会说，堵车了也挺好，堵车了刚好听听音乐，堵车了刚好休息一下来练练深呼吸。试试看，反正你也走不了。
质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维。你看，你原来的句式是如果怎么怎么样了怎么办，这是过去的句式，把它改成一个肯定句。比如说，如果飞机掉了怎么办，那么这时候怎么识别这个思维，把这个思维改成：我认为飞机要掉了。你看，这就对了，因为你认为飞机要掉了，这就是如果什么什么怎么办的变体，你识别它发现，我此刻认为这个飞机要掉了，这就是第一个叫作识别扭曲思维。
所以暴露疗法能够让我们减少敏感化，它分两类：一类叫作应对暴露，一类叫完全暴露。这两个在程度上是不同的，应对暴露可以做到简单应对，而完全暴露可以做到完全控制。什么意思呢？举个例子，比如说你怕坐飞机，如果你怕坐飞机，怕到要命。你可以把怕坐飞机分成十级，最高一级是从中国直接飞到美国去或者飞到阿根廷，这是地球上飞得最远的地方，这是最后一级。然后再往前倒，你会发现我去趟机场，这可以吧，去趟机场这是第一级。
还包括找人聊天，20分钟的这种放松练习，享受这个愉悦的生活。视觉转移，展现创造力，比如说有的人焦虑以后，去做盆景展现创造力；做剪纸，这些东西都是能够展现创造力的过程。修正你的想法，做积极的事，把我们前面所讲过那些方法用起来，这是第一招叫作转移注意力。
所以暴露疗法，我们建议大家可以在心理医生的辅导之下来做，而且你最好是能够找一个同伴，找一个能够跟你一块儿去应付这件事的人。那当然做到最后是需要你自己面对的，但是之前有一个同伴的帮助是很重要的一件事。这是第四招，正视恐惧，把它暴露出来，然后慢慢地去掉那个敏感性。
第五招，这个我们提过好多次了，就是经常运动。那大家就是不爱运动——我现在尝到了跑步的乐趣，所以我请了我的那个教练张展晖来专门给大家讲讲怎么跑步，这个可能很快就会上线。他教大家正确的跑步的方法，你会发现跑步真的能够给身体带来特别多的影响和改变。心肺功能、皮肤、压力状况、睡眠、休息、神经递质的分泌全部都是跟运动有关的，跑步如果你觉得太难，游泳也可以，打打球也可以。用各式各样的方法，让自己能够走出来，让身体动起来是很重要的一件事。经常运动是第五招。
但是你要注意，应对策略不要应用在暴露疗法的时候，就是说当你在暴露的时候，你在想象自己在飞机上或者就真的坐在飞机上的时候，你要去尽情地感受那个焦虑感，让它暴露出来。而不是在那个时候，不断地调动呼吸让自己放松，然后度过这个艰难的一刻。不是，那是暴露的过程，当然除了暴露过程之外，你想要让自己过得舒服一点，你要把这个应对策略使用上，开始学会应对陈述，说我能够应对这一切，我应对它的方法有很多种，我打算怎么怎么做。
所以，如果你出现了焦虑症的问题，就一定要小心地去面对和解决，因为它真的会给你的身体造成伤害。很多人在谈到焦虑的问题的时候，第一个反应就是为什么会焦虑呢？我为什么会得焦虑症呢？大量的人的直接反应都是想知道为什么。但是你知道这本书的作者告诉我们什么吗？他说你不知道为什么，也可以解决焦虑的问题。反过来你就算知道了为什么，也未必能够解决这个问题。所以我们可以让大家知道人为什么要焦虑，但是要真正解决问题靠的是具体的方法。
所以大量的人，被那个如果怎么怎么样，就会怎么怎么样控制住了，然后沉浸在里边出不来。这个时候你需要首先识别它，跟它辩论，最后找到一个正确的方法，即用质疑三部曲来质疑你的灾难化思维。灾难化思维是最典型的焦虑症的人的思维方式。
所以暴露疗法能够让我们减少敏感化，它分两类：一类叫作应对暴露，一类叫完全暴露。这两个在程度上是不同的，应对暴露可以做到简单应对，而完全暴露可以做到完全控制。什么意思呢？举个例子，比如说你怕坐飞机，如果你怕坐飞机，怕到要命。你可以把怕坐飞机分成十级，最高一级是从中国直接飞到美国去或者飞到阿根廷，这是地球上飞得最远的地方，这是最后一级。然后再往前倒，你会发现我去趟机场，这可以吧，去趟机场这是第一级。
第八招叫作停止忧虑。当你的忧虑发生的时候，在当下那一刻，你该怎么做？两个方向，一个方向叫转移注意力，就是当你那个焦虑的症状出来了，你又觉得不舒服、坐不住了、身上心跳开始加速了，这时候可以转移注意力。比如说，让身体动起来，赶紧去做点事，搬家、运动的这样的事。擦皮鞋都可以，擦皮鞋真的能够减缓焦虑。有很多人焦虑症起来的时候，医生就说，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了。因为擦皮鞋的时候你很专注，而且能够看到进步。你看，哎，好干净，这皮鞋，擦得很干净。心情愉快，开心，这都是能够转移注意力的方法。
那另外一个方向，用的方式方法不一样，叫作解离。解离是一个专业的心理学词汇。你要了解什么叫解离，你得首先了解什么叫融合。我们每个人之所以能够焦虑是因为人与自己的想法融合在一起。当人与自己的想法融合的时候，通常会相信这些想法。仿佛这些想法是绝对的真理，这是融合。另一种融合表现为，对于应该怎么想或者怎么做，以及不应该怎么想，或者怎么做有严格的规定。
近期的环境因素，比如说我有一个朋友开着车，突然之间心脏不舒服，犯了一次高血压，这个高血压他觉得特别恐惧。因为他很年轻，从来没有受过这样的打击，一个人在那个高架桥上停下来车，浑身发抖、上不来气，于是打电话求助。结果这件事以后，他就再也不能开车了，他只要坐到车里就紧张气短，后来自己买了个电动摩托，每天这么骑着。这就是叫短期的突发的诱因。
比如说同样两个人，坐在同一部车里，堵车了。堵车了以后，这时候你会发现，有一个人就特别着急、生气：怎么搞的？今天怎么这么倒霉？这个交通怎么这么糟糕？谁设计的这个路？他充满了愤怒，他想把所有的一切都指责外部的这个环境。另外一个人就会说，堵车了也挺好，堵车了刚好听听音乐，堵车了刚好休息一下来练练深呼吸。试试看，反正你也走不了。
所以暴露疗法能够让我们减少敏感化，它分两类：一类叫作应对暴露，一类叫完全暴露。这两个在程度上是不同的，应对暴露可以做到简单应对，而完全暴露可以做到完全控制。什么意思呢？举个例子，比如说你怕坐飞机，如果你怕坐飞机，怕到要命。你可以把怕坐飞机分成十级，最高一级是从中国直接飞到美国去或者飞到阿根廷，这是地球上飞得最远的地方，这是最后一级。然后再往前倒，你会发现我去趟机场，这可以吧，去趟机场这是第一级。
与认知行为疗法不同，解离与想法的真假关系不大。与这个想法是否可行，是否有用，是否能让生活更丰富充实、更有意义有关。不论真假，而论有没有用。比如说，你有一个融合在一起的思想，你说：“我很胖。"那你说这是真的假的呢？对不起，是真的，你真的很胖。真的很胖有用吗？就你每天谴责自己很胖有用吗？没用，所以当你能够开始解离的时候，你会发现我很胖这个想法的真实性并不重要，而是与我很胖，这个想法是否有用有关。
质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维。你看，你原来的句式是如果怎么怎么样了怎么办，这是过去的句式，把它改成一个肯定句。比如说，如果飞机掉了怎么办，那么这时候怎么识别这个思维，把这个思维改成：我认为飞机要掉了。你看，这就对了，因为你认为飞机要掉了，这就是如果什么什么怎么办的变体，你识别它发现，我此刻认为这个飞机要掉了，这就是第一个叫作识别扭曲思维。
第二个就是极化思维，比如说一个妈妈，她特别想成为一个好妈妈。结果有一天早上，送孩子上学迟到了。她说：“完了，我不是一个好妈妈，我是一个非常糟糕的妈妈。我连送孩子上学我都做不到，我特别失败。”你看，把一个小事夸张变成了一个极化的思维。