所以观察性自我，最重要的特点是它不会评判。那么如果我们能够把它和解离联系在一起运用的话，你会发现我们可以通过观察性自我来对想法进行解离。你比如说想象一下，闭着眼睛想象一下，每个人手里举一些牌子，举的牌子什么呢？你脑子里边出现什么想法，那个牌子上就显示什么字，你们回去可以试一下。
回归正念意味着什么呢？就是你会发现只有此时此地的这一个时刻，是最重要的，在人生当中只有一个时刻，最重要，就是现在。为什么？因为它是我们唯一有力量的时刻，你唯一有力量的时刻就是此刻，昨天晚上发生过的事没了，那个事已经你没法解决了，未来去不了，也没法解决，你唯一有力量的时刻就是当下。所以当你能够跟当下产生联结，你就实现了我们用术语讲的叫作扩展。
所以我们心烦意乱，就来自于不接纳。就比如说现场的音响不好，有那滋滋那个电流的声音，我不行，我受不了，导致你根本没法，安心地听课。但是你们有没有发现一个，很有意思的现象，我们在飞机上睡觉都睡得很好，飞机上的声那么大，上去就睡着。但是家里边只要一点小动静，隔壁打架子鼓，或者是空调声大睡不着觉，为什么？就很简单，就是因为你上飞机的时候就知道那个声一定有，你把那个声当作飞机必备。你试试看你坐飞机没那个声，你吓死了，飞到一半全安静了，我的妈呀，吓坏了。
接下来我们说价值。就是我们得明确我们在人生当中，那个公交车到底要去到什么地方，这个就是价值的问题，如果一个人做事不是遵从着价值的角度出发，你会发现你特别痛苦。比如说有一个叫作弗莱德的人，这个弗莱德失业，结果失业以后他就到处找工作，结果找到了一个在小学给人提供体育器材的这么一个工作。就等于在小学里边，给人管体育器材，发体育器材。他本来是一个高管，是公司里边赚很多钱的这么一个人。
所以你要解决所有的价值问题，核心就是你要通过这样的角度来思考。比如说，如果有奇迹发生，你现在已经自动获得了所有重要人物的赞许，你爸妈都认可你了，这时候你将如何度过此生？你想要做些什么事？你想要成为什么样的人？这就是价值凸显出来，如果你已不再被他人的观点和评判左右，你会在生活中有什么不同的做法？
你基本上不可能。但是我们在生活中，很多人就是用这样的行为模式。就是我再也不喝水的行为模式，导致我们只要尝试之后失败，我们就会说我不行，这就是顿悟。就是你一下子会让自己有一个感觉，改变整个人生的价值观和方法。
习得性控制就是我们在生活当中，学会了控制这件事，所以导致我们遇到任何东西的，第一反应都是控制它。只要痒就挠，只要心情不好，想办法唱歌，跳舞，改变它。然后总之我不接受我现在不高兴，我不接受我现在低谷，我不接受我不幸福，这就是幸福的陷阱最重要的来源，就是迷思。
所以这里边最重要的一个特征，就是你要知道，当控制无效时，我们依然在使用它。这就是过度控制的特点。
就是你要去的那个有意义的地方，如果时间和精力，不再消耗在恼人的情绪上，我会开始或者继续，做哪些事项和活动。花点时间，拿出十分钟来，回答一下这些问题，你就能够找到你人生当中真正有价值该去做的事，而不是被那些情绪困扰的东西。所以这是我们说第二个有效的方法，叫作观察性自我。我们要学会调动自己的观察性自我，站出来看自己。
所以如果你脑海当中，真的出现那种痛苦的、忧伤的，真正的那种伤感的东西出来的时候，向它道谢就好了。就是你只需要说谢谢，谢谢你提醒我，谢谢，就好了。你跟它对话，你跟那个想法对话，甚至你把它的声音想象成唐老鸭的声音，这个能够起到解离的效果。解离是这种治疗方法当中非常重要的一个手段。
注意，提醒大家几点，解离的目的不是为了去消除不快的想法。因为不快的想法产生了就是产生了，不是要消除它，而是看到想法的本质。就是看到这个本质，有时想法会自行消失，有时则不会，但假如预先就期待其消失，就等于将自己置于失望之境。就是我们教大家的这个方法，不是一种立竿见影地说，你只要这样用了马上就开心了。有时候会开心，有时候会放下。但是不要期待它，你只需要跟它分开就好了，只需要能够观察它就好了，不要期望这些技术会让你感觉良好。
那么接下来我们要做的事情就是设定一个有意义的目标。因为ACT的疗法到最后，一定要帮助你走出现状，你需要做些动作。唯一能够给你带来生活改变的东西是你做事，而不是胡思乱想。你通过大量的胡思乱想，也没法解决你的困境。所以你要做事，总结你的价值方向，然后设定你即刻的目标。然后短期目标、中期目标、长期目标。
你基本上不可能。但是我们在生活中，很多人就是用这样的行为模式。就是我再也不喝水的行为模式，导致我们只要尝试之后失败，我们就会说我不行，这就是顿悟。就是你一下子会让自己有一个感觉，改变整个人生的价值观和方法。
第四个迷思就是很多人认为，我们应该控制想法和情绪。但是你要知道，控制想法和情绪这件事，是完全做不到的。各位在学那个《幸福的方法》的时候，学过一个词叫习得性无助，对吗？说无助这个行为怎么来的，学来的。今天我们还要再学一个词，叫习得性控制。
就是你脑子里边想的东西和你的实际行为是可以不一样的，是可以分开的。但是我们在生活中很多人，比如说我完了，我老板要开了我了，我是个失败者，我干啥都不行。你看，当你想这个问题出来的时候，你就被裹进去了。这时候有一个非常有效的方法，就是你在所有的这些想法前面，加一句话就好。加一句话说，我有一个想法，我觉得我是个失败者。我有一个想法，我觉得她不爱我。我有一个想法，我觉得老板对我有意见。
所以如果我们脑子里面出现了一个错误的想法，像牛奶一样这种想法出现的时候，你要想办法用音乐把它解离掉，不断地重复不断地重复。或者给它编个故事，说失败者故事又来了。当你能够给它命名说，失败者故事又来了，我是一个失败者，这故事又来了，抛弃者故事又来了，给它命名的时候，这时候就实现了解离。所以这是第一个很有意思的方法。
接下来我们说价值。就是我们得明确我们在人生当中，那个公交车到底要去到什么地方，这个就是价值的问题，如果一个人做事不是遵从着价值的角度出发，你会发现你特别痛苦。比如说有一个叫作弗莱德的人，这个弗莱德失业，结果失业以后他就到处找工作，结果找到了一个在小学给人提供体育器材的这么一个工作。就等于在小学里边，给人管体育器材，发体育器材。他本来是一个高管，是公司里边赚很多钱的这么一个人。
我们讲过不少积极心理学的书，比如说《幸福的方法》等等，所以我觉得没必要再讲。结果后来有一天，中科院的祝卓宏教授邀请我去参加一个ACT心理治疗的工作坊。去了以后听了三天ACT疗法的创始人海斯教授的演讲。我突然觉得这个方法真的太重要了，而且会在今后一生当中都会对我产生长期的影响。
你比如说，有一次有一个戒酒的人。就是他长期有酒瘾，戒酒失败，跑去找这个海斯教授咨询，就制定了一个戒酒的计划。这个人过了两周以后，跑来找海斯教授，说对不起，我又开始喝酒了，我觉得我真的很失败，我可能这辈子真的戒不了酒了。
而我们长大成人以后，我们经常的模式是，我失败了，我再也不尝试了。所以你想想看，海斯教授讲了一个特别有意思的场景。你端着一杯水准备喝水，好渴好渴，特别渴的那个感觉，终于把那个水放到面前。结果有一个人一撞你，水洒掉了，没喝着。好了，你从此以后发誓我再也不喝水了？
就是你脑子里边想的东西和你的实际行为是可以不一样的，是可以分开的。但是我们在生活中很多人，比如说我完了，我老板要开了我了，我是个失败者，我干啥都不行。你看，当你想这个问题出来的时候，你就被裹进去了。这时候有一个非常有效的方法，就是你在所有的这些想法前面，加一句话就好。加一句话说，我有一个想法，我觉得我是个失败者。我有一个想法，我觉得她不爱我。我有一个想法，我觉得老板对我有意见。
我给你们举个例子，有一个人，我们在练习的时候，有一个同学就说，她是说夫妻关系的问题就没法解决，自己内心很痛苦。你看她完全跟这个东西融合在一起，这时候我就用了这一招，我说，来想象一下，现在是咱们两个人在这儿对话，你在这儿看，你看着咱们俩对话，你觉得我应该跟你说些什么？