前面我们说内在的智慧、感受力，这个是外在的智慧、知识，接下来我们要改变进食模式了。首先我们要学会正念呼吸，这个大家会吗？怎么样做到正念的呼吸？虽然我们讲过很多跟正念有关的书，但是我觉得还是应该把这件事强调一下。什么叫正念呼吸？首先要学会开始进行腹式呼吸，用肚子呼吸，吸气的时候肚子鼓，出气的时候肚子扁，有的人没有经过训练的时候，你会发现吸气的时候胸部鼓起来了，这个是胸腔呼吸，没有到达腹部。你要练习像闻花香一样，闻进去以后，肚子是鼓起来的，然后出气的时候，从腹部把气推出来，所以首先开始腹式呼吸。做3到4个深呼吸，让肩膀放松，肚子放松。
你发现它这段话，是在给你们不断地催眠的，它在不断地告诉你，你已经学会了，你可以做到。这是很有效的方法，帮助我们行为改变的得到肯定，而不是说你学不会、做不到，这就是一个学习的过程。
我再问你们一件事，你们有没有发现，我们喜欢吃的东西都是高脂、高盐、高糖或者是高麸质的东西？为什么我们会对某一些食物特别情有独钟？你比如说，我就喜欢吃羊肉泡馍，陕西人喜欢吃羊肉泡馍；我还特别喜欢吃豆腐脑，还有黄桃罐头这样的东西。这个作者说，这很简单，这都是你小时候，你的妈妈向你表达爱的时候的食物。黄桃罐头为什么是很多人的最爱？因为小时候生病了才能吃，生病了才能吃黄桃罐头，所以一吃这个就觉得很美好。
接下来探索及实验，如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显，比如说鼻尖、喉咙、腹部等等，可以选择这个部位作为观察的主要重点，或是选择跟随整个呼吸所经过的途径。说到底很简单，就是好好呼吸。呼吸是意识的锚，你的意识跑走了，用呼吸把它拉回来，这个叫正念呼吸。很简单，所以你在吃饭之前，最好坐那儿试一下。
总结一下，你会发现，我们过去有没有很多人是生活在这样的状态当中的：白天节食，晚上过量。为什么白天节食，晚上过量呢？如果你学过意志力的简单理论你就会知道，人只有在白天精力旺盛的时候意志力比较强。所以你白天忍得住，今天中午只吃沙拉，或者午饭不吃了都行，你有意志力。到了深夜，你的意志力耗光了，意志力像力气一样耗光了，所以深夜突然冲去叫外卖，叫火锅回家吃。
但是我们很多人做不到这一点，如果碗里只要还有一半，你就得把它吃完，对吗？原因是什么呢，再分析原理，原理是来自从小到大你妈妈就是这样教育你的。你妈妈教育你不要浪费，不要剩吃的。还有很多人吃饭是因为社交压力，比如你到别人家里去，阿姨做出来的糕点拿出来尝一下，很好吃，满怀期待地让你吃。这时候你会觉得不吃不好意思，吃了又会变胖，怎么办？尝一口，剩下半块我打包回家，允许剩下来，允许打包。这时候，你发现你能够掌控你的体重，并且能够品尝到所有食物的美味。记住，你需要的是一个内在的美食家，而不是一个内在的警察部队。现在你们期待学一下这本书吗？
正念饮食的四个核心元素，第一个就是学会静坐。因为学会静坐，可以让我们提高感知力，最重要是打开你的感知力。当你没有感知，往嘴里不断塞东西的时候，你是不可能学会或好好品尝那个东西的，所以“学会简单地静坐”，然后“了解你自己意志的力量”，“拥抱而非对抗食物”——你要拥抱食物，而不是对抗食物，食物是美好的，是带有感情的——然后“感受科学调节的影响”。
所以这就是我们要学习的东西，就用正念的方法去体会食物，然后打破我们过去的饮食习惯。这本书说，过去我们会因为不满足，会导致情绪的空虚，因为身体胀，感觉不舒服，我们错过了饥饿、饱足和愉悦。什么意思呢？饥饿你也没好好体会，饱足你也没好好体会，愉悦你也没好好体会，所有的这些感觉其实是不同的，是食物带给我们的不同阶段，但是我们都忽略掉它们。因为还没到饥饿的时候你就吃饭，然后一吃就停不下来，吃饱了，到最后你还觉得这顿饭不好吃。
前面我们说内在的智慧、感受力，这个是外在的智慧、知识，接下来我们要改变进食模式了。首先我们要学会正念呼吸，这个大家会吗？怎么样做到正念的呼吸？虽然我们讲过很多跟正念有关的书，但是我觉得还是应该把这件事强调一下。什么叫正念呼吸？首先要学会开始进行腹式呼吸，用肚子呼吸，吸气的时候肚子鼓，出气的时候肚子扁，有的人没有经过训练的时候，你会发现吸气的时候胸部鼓起来了，这个是胸腔呼吸，没有到达腹部。你要练习像闻花香一样，闻进去以后，肚子是鼓起来的，然后出气的时候，从腹部把气推出来，所以首先开始腹式呼吸。做3到4个深呼吸，让肩膀放松，肚子放松。
她告诉我们学会吃饭这件事不是靠意志力，请千万记住，绝对不是靠意志力，甚至它允许你短暂地没有意志力。有时候晚上受不了，吃多了，你放松，没关系。如果你今天猛地吃多了，不要紧，你明天少吃点就可以了。而不是说，我今天吃多了，我这辈子都崩溃了。不要给自己那么大的压力，不要紧，偶尔放纵一下是非常正常的事。所以你与其建立一种痛苦和焦虑的关系，不如培养一个与味觉滋养和满足感相关的关系。你要能够每天去感受你的味觉。
现在我们知道了我们为什么吃饭，我们知道了怎么去感受自己身体的满足感，这时候你可以开始准备去吃饭了。在吃饭之前，还要学会的一个东西，就是要培养一些外在的智慧和知识。你们每个人去商场里买吃的东西的时候，会看那个热量表吗？有人看，有人不看。有人说，看热量太麻烦了，从来没有这个习惯，不看热量。那我问你，你看价签吗？你买东西，你看价格吗？那肯定会看，都会拿起来看一下这个是多少钱，这个要不要买回家。既然你可以看价签，你就可以看热量，所以以后你要学会在拿的时候，看一下这个热量大概是多少。那更要命的问题是，我们大家不知道吃多少热量合适。你要知道我们每公斤体重，大概每天需要的热量是25到30大卡，所以如果你是70公斤的人的话，你每天需要的热量就是1750到2100大卡。这就是你一天需要的热量。
这样你能够掌控住自己的身体，这是有效的方法。所以分餐制，按比例搭配饮食，这个是我们说你要培养一些外在智慧。我们得知道一些原理，同时你可以加入运动，运动是非常重要的一件事。
还有一个就是体重计的问题，一个人天天被那个体重计影响，每天一上称觉得减了，心情很好；增了，心情很郁闷。你看早上刚一起来就被体重计搞得心情不好，这是不科学的一件事。这本书里说你称体重最好就是一周称一次，一周称一次更容易减少那种心情波动。然后你能够看到自己持续的这种改变，一周减个一两斤，是非常正常的一件事。或者你称上一两周之后停掉称体重，那你用什么来衡量自己胖瘦呢？她说更有意思的方法是看你的裤腰，看你的裤腰就能够感受到自己是胖还是瘦。这个跟体重计相比，没有那么容易让人焦虑。这是我们说要学会培养外在的智慧。
还有一种方法就是，你本来要吃那么多，你减掉一部分，你从你吃的那部分减掉一些热量。可能咱们没法做到那么精确，咱不是营养专家，很难做到精确得很厉害。而且中国饭有一个非常大的问题，是配料里边的热量高，比如我们用的油热量高，所以我们要尽量地选取那些更好的，像橄榄油这样的东西，而且我们放油放少一点的话，你的热量就减少了很多。如果你没法做到极其精确，那么你可以做到的一个方法，就是比现在少一些，你只要做到比你现在吃得少一些就好了。
你发现它这段话，是在给你们不断地催眠的，它在不断地告诉你，你已经学会了，你可以做到。这是很有效的方法，帮助我们行为改变的得到肯定，而不是说你学不会、做不到，这就是一个学习的过程。
原因就是我吃着吃着，我突然想起来，我说等会儿感受一下饱了没，就是提醒自己感受一下饱了没，饱了，不吃了，就停了。所以你不需要对自己太过苛责，说我都学了《学会吃饭》了，我怎么还吃这么多？我怎么又超过了？正是这种苛责使得我们总是犯错。反过来，这本书给我们的全是慈悲的方法，说谁不会在半夜偷吃点东西呢？这很正常。
我再问你们一件事，你们有没有发现，我们喜欢吃的东西都是高脂、高盐、高糖或者是高麸质的东西？为什么我们会对某一些食物特别情有独钟？你比如说，我就喜欢吃羊肉泡馍，陕西人喜欢吃羊肉泡馍；我还特别喜欢吃豆腐脑，还有黄桃罐头这样的东西。这个作者说，这很简单，这都是你小时候，你的妈妈向你表达爱的时候的食物。黄桃罐头为什么是很多人的最爱？因为小时候生病了才能吃，生病了才能吃黄桃罐头，所以一吃这个就觉得很美好。
还有一个就是社交压力。我前两天在西安录节目，录完节目以后，我大学时候的教练说，大家晚上一块儿吃烤肉。我想说我这么饮食健康的人，我不能吃这个。但是教练叫我去，我不能不去，就坐那儿。后来陕西特色烤肉全上来了，我就忍不住来几根，结果一晚上又吃多了。所以社交压力也是你要吃饭的原因。
接下来探索及实验，如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显，比如说鼻尖、喉咙、腹部等等，可以选择这个部位作为观察的主要重点，或是选择跟随整个呼吸所经过的途径。说到底很简单，就是好好呼吸。呼吸是意识的锚，你的意识跑走了，用呼吸把它拉回来，这个叫正念呼吸。很简单，所以你在吃饭之前，最好坐那儿试一下。
最后还有一件事可以做的，就是去发现你的饮食情绪模式，发现你到底为什么容易吃得多？每个人不一样，有的人生起气来吃得多，有的人难过吃得多，有的人高兴吃得多。当你发现了自己的这个饮食情绪模式以后，你可以开发新的安慰方式。比如说你是一生气，你就会容易吃得多，那你想想看，我以后生气了能不能干点别的？我生气了，我去看个电影；我生气了，我陪孩子去打会儿乒乓球；我生气了，我去打一会儿游戏、看一本书等等。你开发一些新的模式来抚慰自己，这个会比你用吃东西来抚慰自己效果好。
各位，你们知道，我们每天关于食物这件事，要做多少个决定吗？比如说，这儿放了一杯茶，要不要喝一口？这也是跟食物有关的。要进嘴的这些决定，这个统计数字说出来很吓人，我们大家完全没有意识——我们每天要做200到300个跟往嘴里塞东西有关的决定。
但是我们很多人做不到这一点，如果碗里只要还有一半，你就得把它吃完，对吗？原因是什么呢，再分析原理，原理是来自从小到大你妈妈就是这样教育你的。你妈妈教育你不要浪费，不要剩吃的。还有很多人吃饭是因为社交压力，比如你到别人家里去，阿姨做出来的糕点拿出来尝一下，很好吃，满怀期待地让你吃。这时候你会觉得不吃不好意思，吃了又会变胖，怎么办？尝一口，剩下半块我打包回家，允许剩下来，允许打包。这时候，你发现你能够掌控你的体重，并且能够品尝到所有食物的美味。记住，你需要的是一个内在的美食家，而不是一个内在的警察部队。现在你们期待学一下这本书吗？