接下来，研究者再测试他们记住哪些词，这就是很简单的心理学的实验。你就会发现，凡是要演讲的那一组的人，他们脑海当中记到的更多是更加负面的词汇，就是那些糟糕、紧张、痛苦、压力、不自信这样的词汇，而那些阳光的、积极的词汇就很容易被过滤掉。这就是焦虑带给我们的感觉。
社交焦虑的本质核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能，这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。一旦别人发现我长得不好看，一旦别人发现我的腿很粗，一旦别人发现我根本不会跟人打招呼，一旦别人发现我这个人不会讲笑话，那完了，我就会被别人使劲地评判。担心暴露这四种状况，是我们产生社交焦虑的本质动力。
所以，群体的和谐还有可能带来个人安全感，就是当你用逃避的方法，当你去在意自己的形象的时候，这会给你带来安全感。然后有社交焦虑的人往往是更好的伴侣，他更容易体谅别人的感受，更容易成为更好的伴侣。1980年的时候，哈佛大学有一个儿童行为抑制的实验：他们找来了很多小孩，参与实验的专家就给这些孩子们讲解很多好玩的游戏，观察这些孩子的表现。后来他们就发现其中有一部分孩子出现了“行为抑制”。什么叫“行为抑制”呢？就是这个孩子也会很好奇，但他会躲在妈妈身后看，有一些孩子就会主动参与这个专家的活动。孩子分成两种，一种是有儿童行为抑制的，一种是没有的。
这个作者为了治疗他的那些患者的社交焦虑，他甚至会给他们布置一个任务：你去咖啡馆买咖啡的时候，你故意打翻一杯咖啡。如果自己不小心“啪”打翻一杯咖啡，在我们看来都会觉得不得了，赶紧手忙脚乱地去擦洗。但是，当你真的故意捣乱地打翻了一杯咖啡以后，你会发现周围的人更多地表现出来的都是善意，就是过来帮你擦，大家一块儿做。你发现这件事没给你带来太大的问题，也就过去了。所以“故意打翻咖啡”成为了他们的一个训练的方法。
所以这本书从头讲到尾，你会发现在克服社交恐惧这件事上，最重要的事情竟然是善良。当我们自己保持善良，保持温暖，更加愿意主动地改变我们自己，有一个终身成长的心态，克服社交焦虑这件事情就会成为对你人生最大的帮助之一。希望这本书能够帮助我们大家走出社交的焦虑，也希望大家在留言区给我们讲讲你印象最深刻的社交的经历，好吗？
比如说，当你觉得很混乱，你说我那天的表现糟透了，大家都会嘲笑我，我完蛋了，我在学校以后没法见人了。这时候你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。
第一个就是“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”。实际上，我们应该把焦点放在做事上，而不是放在内在评判上。所谓的“正念”是什么？比如说，我关注这杯茶，就是我把专注点放在了这杯茶上，然后把它拿起来，感受它的温度，喝掉，体会它，这就是“正念”。你的念头和你的行为是合一的。但是如果没有正念呢？我们在喝这杯茶的时候，脑子里边在想别的事，内在在不断地对话，这杯茶没有起到它的效果。所以，如果我们能够把事情聚焦在做事上，“心流”就会出现。我们讲《心流》那本书就说：如果你做一个事觉得无聊，一定不是这个事的问题，而是你做事的方法的问题，所以由内而外转移你的注意力。
然后慢慢地观察这些孩子长大。等他们到了13岁的时候——各位知道13岁的时候，这个人已经进入青春期了，长大了，个子也长高了——他们出现了分界。这个分界的最典型特点是什么呢？他们的智商、学习、受欢迎程度似乎都没有明显的区别，儿童行为抑制最后只表现在了社交焦虑这件事上。
所以真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，在你脑海当中去建立那个善解人意的教练。自我同情怎么做到呢？首先学会“正念”。“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到“正念”当中，让我们回归到当下。你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。所以学会保持“正念”，是能够让我们变得淡定的第一步。
但是我随着一次一次不断地辩论、不断地演讲，到现在我面对千人的演讲时也根本不会发抖，甚至我上场之前才开始打腹稿，才会想今天到底讲什么，都没有问题。因为你的大脑在舞台上是冷静的，在舞台上不需要背词，怎么做到的呢？就是多次的练习，实际上是进行了多次的认知行为的矫正，才使得我的大脑变得淡定了。这个东西我能够做得到，大家也一定能够做得到。
最后作者给出了一个核心的建议，就是你不用担心别人对你的看法，你需要做到的只有一件事，就是与人为善，敞开心扉。这个很重要，尤其现在很多女孩，老觉得自己嫁不出去。这一章里就讲到，你要小心你的社交过滤器。什么叫社交过滤器呢？看到一个人首先想，这人有没有可能结婚呢？没有可能结婚——不聊了，不谈了，过滤掉了。
改变社交焦虑只有两个方法，这是重点。第一个叫实践，第二个叫作“认知行为疗法”，这两个方法能够有效地改变我们的社交焦虑的问题。
这里还有一个原则，就是“说食不饱”。中国古人讲“说食不饱”——咱们今天中午吃饭，吃大饼、吃馒头、吃什么……说了一大堆，你还是饿的，叫“说食不饱”。那怎么做才能够吃饱呢？得真吃才行，所以练习是很重要的一件事。
首先我们要对付的就是我们头脑当中的内在评判。社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音，老在评判你：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。这个作者自己就是严重的社交焦虑。他们的孩子上幼儿园，有一次有个活动，每一个家长都要领一些任务，要帮幼儿园做一些义工。她领的任务是帮幼儿园采购，就是买幼儿园的小孩吃的东西。结果她在超市里边需要买好多好多的香蕉，那么多孩子，她就买一筐香蕉。她觉得太怪了，这真难堪，哪个人会买一车的香蕉回家呢？她就开始自我评判：这太丢脸了。
怎么样能够打败我们的内在评判呢？这里有两个非常有效的方法，我已经试过了。第一个方法叫作“替换”。替换就是你不能够莫名其妙地焦虑，你应该指明——这个作者用的词是“指明，指明，指明”——连着用了三个“指明”。
首先要让它明确。我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉，就像那天我老婆在家里边说，他们要出台一个新政策，这些员工肯定会有意见，好烦。我刚好读了这一段，然后就问她说：谁？谁会有意见？意见在哪儿？他会怎么说？然后她就想，想了一会儿她说，好像也没啥。你看，这就是典型的替换的方法，就是当你能够用指明的方法，去搞清楚最糟糕的结果会怎么样，谁又会怎么说，他说了以后又能怎么样，这个叫“去灾难化”。
比如说，当你觉得很混乱，你说我那天的表现糟透了，大家都会嘲笑我，我完蛋了，我在学校以后没法见人了。这时候你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。
他给自己制定了一个任务，他说他要跟任何一个见到的女孩坐下来聊聊天。就是他在马路上看到那儿坐着一个人，马上就会过去坐在旁边跟人聊天。结果在那一个月之内，他跟130个女性聊了天。后来的结果是什么呢？结果并不在于说他有没有找到女朋友，而是他不再害怕跟女性聊天那件事。而且他发现，跟女性聊天也不会死，一个月聊了130个女性，没关系。后来他成为了认知行为疗法的奠基人，就是这么一个心理学家的故事。
这个作者讲，有一个中国小孩叫蒋甲，中文名字叫蒋甲，他到美国去创业，结果创业失败，欠了很多钱，很焦虑。在这时候怎么办呢？他说我这么失败，已经赔钱了，干脆我把我这个失败的经历写本书吧，写本书说不定能赚钱。写什么书呢？蒋甲想了一个题目觉得很有意思，叫作《被拒绝的勇气》。他每天出门，就要去问别人一些很奇怪的事。什么很奇怪的事？比如说，看到一个陌生的保安站在那儿，他过去问：能不能借我一百块钱？然后那个保安说：你说啥？黑人保安那么大块，问你说什么，吓得他就跑。其实那个保安只是很好奇，因为一个陌生人突然出来借一百美元。但是，这是他第一次锻炼。
第二种状况叫作日常社交焦虑，也就是害羞。这种害羞会使你丧失机会。有一个人想到对面那个店里吃甜甜圈，结果正准备过马路的时候，看到一个熟人走过来。他想想算了，别吃了，走了，连吃甜甜圈这样的机会都放弃了。这就是我们说的日常社交焦虑会带来害羞的结果，让你丧失很多的机会。
那么社交焦虑是怎么产生的呢？这里有一个案例：吉姆是有很严重的社交焦虑的人，他甚至看到镇上自己喜欢的女孩子出现的时候，他会突然之间蹲在汽车后面躲起来，不愿意见那个女孩。他喜欢人家，而且他知道那个女孩可能也喜欢他，但他就会蹲在汽车后面躲过去。直到后来那个女孩搬家，离开了这个小镇，他觉得这是终身的遗憾。后来他长大了以后，还遇到了这个女孩子。这个女孩子说：你是不是讨厌我？吉姆说：没有，其实我很喜欢你。这个女孩说：我当时也很喜欢你，但是我觉得你讨厌我，所以我就离开了。
还有一个来源就是习得。比如说像吉姆的妈妈，她很有可能不是通过她的外婆学来的，她是因为在生活当中被别人评判，然后产生了焦虑，这个叫作习得性的过程，就是学习得到的。它是我们形成社交焦虑的一个非常重要的原因。