“我在这样想并感受了一会儿之后，愤怒的势头开始减退，取而代之的是一阵悲伤和愧疚。我伤心的是自己沉溺在这些愤怒中，我愧疚的是把这些愤怒发泄给别人。这种感受停留了一会儿，一些想法随之而来，反映了这种稍纵即逝的情绪。”最后你会发现那些冰淇淋就慢慢地化成了一摊没法吃的泥巴般的东西，但是这让他感受到了自己内心的挣扎和斗争，这就是饮食的冥想。我曾经试过一次，他们要求我每一口饭放到嘴里嚼够36下，然后我大概只吃了三口就饱了。不是生气饱了，是真的吃了三口饭以后肚子就饱了。因为平常我们吃饭吃得太快，所以我们还没有感受到饱的时候，就已经吃下了过多的食物。
作者有一个非常棒的比喻。他说假如有一张白纸，这边有一个点，那边有一个点，我让你用一笔，从这个点到那个点画一条直线，我相信这不是一件容易的事。这条线很容易就画歪了，会扭曲，因为这两个点之间的距离太长了。但是如果在这两个点之间有很多个小点，你只需要连接一个又一个的小点，那时就会发现这条直线很容易连起来（这也是咱们小时候作图经常会用的办法）。那么这个小点意味着什么？我们的生活就像白天到黑夜这两个“点”的中间部分，我们不是一下子莫名其妙地、没有感觉地就走到了这儿，我们的生活是由一个一个有觉知的小点构成的，然后我们把这些小点一个一个地连起来。我们的生活就是要把这些点到点的一天过完，有觉知地感受到这一天都做了些什么。你们今天听完了这本书，明天去上班、上学的路上，如果认真地观察一下这条街道，你会发现几乎从来没有好好看过这条街道，这条街道上有很多你不熟悉的东西，这就是正念的作用。
作者在寺庙里一天要练习18个小时的冥想，每天上午三点钟就开始练，一直练到晚上，然而18个小时的练习都没法让一个人真正地停止思考。有一天他跟他的师父抱怨自己没法停止思考，这是在刚开始训练的时候。他的师父是一个很有经验的人，他说你想象自己坐在马路边，眼睛上蒙着一个眼罩，遮着你的眼睛，然后你把注意力集中在来往的车辆上，听着一辆车从远到近再离开，又听着一辆车由远到近再离开，每一辆车上所装载的是你一个一个的念头和想法。然后这个时候摘掉眼罩，你可以清晰地看到那些车过来、离开，过来、离开，这就是你想要做的事情。我们并不是要停止这些“车辆”，关键是你要能够看到这些“车辆”的来去。
这一段对话相当深奥，但是真的很有道理。当我们希望我们每天都生活在快乐之中的时候，这是一种派对心理。“我因为参加了这个派对，所以我开心”“我因为高考考了一个好成绩，所以我开心”，你的快乐都有一个外在的条件，这种快乐是我们世俗理解的快乐。但是头脑空间所需要追寻的快乐是“我生活中面临着很多的打击，我也依然可以感受到发自内心的喜悦和怡然自得”，这就是这本书的核心。
最后有一个“结束”的环节。第一步，你发现你的注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒；第二步，将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉；第三步，在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。这就是每天十分钟的打卡，你每天只需要坚持十分钟。最佳的练习时间是早上起来。
昨天晚上我们在睡觉的时候有非常响的烧暖气的声音，就像飞机的发动机发出的声音，很多人听到这样的噪声就会睡不着觉。但是你们有没有想过我们在飞机上睡得很香，哪怕你就坐在发动机旁边，也能睡得很香。那为什么在房间里，有一个锅炉在旁边时，你就睡不着了呢？各位理解吗？因为在飞机上的时候，你全然地接纳那个发动机，假如它没声了，你可能更害怕，所以你对发动机这个背景声音毫无抗拒，你就很容易沉沉入睡。所以昨天晚上，我试着把那个声音想象成飞机发动机的声音，我发现不管用，因为我依然在期待它停掉，我在骗自己那是飞机发动机，但我心中还是有一个期待——希望它停，这就不是接纳。真正的接纳是“它就是飞机发动机，它不能停”，就像这个作者说的我就是要从1000数到0，我不想停，我不是为了入睡，我就是要数到0。所以当我开始完全接纳锅炉的声音时，不再有“说不定待会就没有了吧”“最好停电吧”这样的想法，之后没过多久我就睡着了，所以昨天晚上睡得很好。这就是正念的帮助。真的接纳和假的接纳是完全不同的，真的接纳就是你坐飞机的时候喜欢听那个声音，假的接纳就是你会骗自己说我接纳了。
作者书中所写的最有意思的事是什么呢？他总是在修行，修行的过程当中总会遇到新的困难。比如说在他修行了一段时间以后，觉得自己已经是一个专业人士了，需要很快地进入这种安静的状态，于是他往那儿一坐，过了五六分钟，结果发现自己的心还是不能够安定，他就因此感到很烦躁，跑去找他的另一位师父。这个师父用了一个更有意思的比喻，叫“野马”。你们在新疆有没有见过驯野马？尤其是公野马，公野马的力量非常大，所以任何一个汉子，就算力量再大，也很难完全控制住那只公野马。所以在训练公野马的时候，最重要的技巧是绳子要足够长。你需要有足够长的绳子，让这个野马觉得它是自由的，可以在你身边自由地跑，然后不经意间你慢慢地收拢绳子，一点点收拢，如果它觉得紧张，就再放一放，等它放轻松了再收，最后这个绳子越来越短，这匹马就会来到你的身边。
所以当念头起来的时候，我们没有必要让我们的头脑必须在5分钟之内安静，而是用这种训练公野马的方式去观察我们的念头，看我们的脑海当中在“跑”些什么样的念头。关键是观察，因为只有这个观察者才是你自己。心理学当中对于“我”有一个定义，什么叫“我”？我们经常说“我”，张口就说“我”，那如果有一个人很认真地问你什么是“我”，“我”是你的名字？“我”是你的学号？“我”是你的身体？不是，心理学上的定义叫“我是我的观察者”，就是那个能够站出来观察你的人才是真正的“我”。所以，用训练野马的方式能够让自己和快速跳跃的念头更加和谐地相处。对体验少做评判，不期待美好的发生。作者有一句话是：“如果我一直忙于逃离，那么我永远无法领略到它。”当我们在头脑当中和我们的念头较劲，总想要去到一个更好的地方的时候，我们就永远感受不到此时此刻的美好。
作者在寺庙里一天要练习18个小时的冥想，每天上午三点钟就开始练，一直练到晚上，然而18个小时的练习都没法让一个人真正地停止思考。有一天他跟他的师父抱怨自己没法停止思考，这是在刚开始训练的时候。他的师父是一个很有经验的人，他说你想象自己坐在马路边，眼睛上蒙着一个眼罩，遮着你的眼睛，然后你把注意力集中在来往的车辆上，听着一辆车从远到近再离开，又听着一辆车由远到近再离开，每一辆车上所装载的是你一个一个的念头和想法。然后这个时候摘掉眼罩，你可以清晰地看到那些车过来、离开，过来、离开，这就是你想要做的事情。我们并不是要停止这些“车辆”，关键是你要能够看到这些“车辆”的来去。
作者书中所写的最有意思的事是什么呢？他总是在修行，修行的过程当中总会遇到新的困难。比如说在他修行了一段时间以后，觉得自己已经是一个专业人士了，需要很快地进入这种安静的状态，于是他往那儿一坐，过了五六分钟，结果发现自己的心还是不能够安定，他就因此感到很烦躁，跑去找他的另一位师父。这个师父用了一个更有意思的比喻，叫“野马”。你们在新疆有没有见过驯野马？尤其是公野马，公野马的力量非常大，所以任何一个汉子，就算力量再大，也很难完全控制住那只公野马。所以在训练公野马的时候，最重要的技巧是绳子要足够长。你需要有足够长的绳子，让这个野马觉得它是自由的，可以在你身边自由地跑，然后不经意间你慢慢地收拢绳子，一点点收拢，如果它觉得紧张，就再放一放，等它放轻松了再收，最后这个绳子越来越短，这匹马就会来到你的身边。
所以这个师父就教他：你能不能想象一下你的情绪是什么样子，假如那个情绪能够被描述的话，它是一块石头吗？什么颜色的石头？有多重？你们可以试试看这个练习。我们曾经在《跳出头脑，融入生活》那本书里讲过这个练习，是一种叫解离的方法。当你能够看到你的情绪是一个大黑块放在你面前，盯着它看，看它会发生什么变化。你会看到它慢慢地松动，看到它慢慢地冒出烟，然后逐渐地变得没有那么紧密，最终散掉。这就是我们关照自己负面情绪的一个有效的办法——用一个具象的形象来找它。
好厉害！当你觉得哪个地方不舒服的时候，你更加要关照这个地方的感觉；当你觉得舒服的时候，你希望把它分享给别人，让别人也有这个舒服的感觉；而当你有酸痛感、不舒服的感觉，想象你在替你的朋友，替你的家人体验、照顾它。这就是专注于某种感觉的练习。当我们能够获得头脑空间的时候，我们可以更快、更自在地对那些负面情绪放手，我们不用刻意地去压制它，只需要关照它就好了，甚至对它带有一定的悲天悯人的感受。
为更好地培养适度的好奇心，你可以将好奇心应用到躯体感觉上。你可以将本书放下，像以前一样轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。然而，最后再扫描一次，花30~40秒的时间来做。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。
接下来是“签到”，需要5分钟左右的时间。第一步，做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛（就像我们跑步一样，鼻吸嘴呼5次，然后轻轻地闭上眼睛）；第二步，将注意力集中在身体落座时的躯体感觉，脚放在地板上时的躯体感觉上（跟你的身体连接，我们前面练习过）；第三步，扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张，从头顶到脚趾，10秒钟一次，20秒钟一次，30秒钟一次；第四步，留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情（体会一下，好好地感受这个情绪）。签到的过程需要5分钟左右。很多人一说到冥想，就是赶紧让我数呼吸，因为我们上过瑜伽课，知道要数呼吸。不要着急，没有人能够一上来就赶紧去数呼吸的，那是在完成作业，而我们要先让自己身心合一。所以“签到”这5分钟的作用是让自己身心合一，确认此刻你在不在这儿。
最后有一个“结束”的环节。第一步，你发现你的注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒；第二步，将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉；第三步，在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。这就是每天十分钟的打卡，你每天只需要坚持十分钟。最佳的练习时间是早上起来。
我相信很多人都说赶紧吧，快点讲十分钟冥想应该怎么做。作者说不要那么着急，要想练习冥想，至少分三步。第一步是要先学会接触，你得先明白冥想到底是怎么回事，建立一些对于冥想的正确认知。过去很多人都认为冥想就是停止思考，所以人们练习冥想的时候，第一反应就是：我停不下来，我满脑子总有念头出现，我的冥想是失败的。其实冥想并不是让你停止思考。
作者书中所写的最有意思的事是什么呢？他总是在修行，修行的过程当中总会遇到新的困难。比如说在他修行了一段时间以后，觉得自己已经是一个专业人士了，需要很快地进入这种安静的状态，于是他往那儿一坐，过了五六分钟，结果发现自己的心还是不能够安定，他就因此感到很烦躁，跑去找他的另一位师父。这个师父用了一个更有意思的比喻，叫“野马”。你们在新疆有没有见过驯野马？尤其是公野马，公野马的力量非常大，所以任何一个汉子，就算力量再大，也很难完全控制住那只公野马。所以在训练公野马的时候，最重要的技巧是绳子要足够长。你需要有足够长的绳子，让这个野马觉得它是自由的，可以在你身边自由地跑，然后不经意间你慢慢地收拢绳子，一点点收拢，如果它觉得紧张，就再放一放，等它放轻松了再收，最后这个绳子越来越短，这匹马就会来到你的身边。
作者专门写了几个专题，比如说正念饮食，他观察无论是东方人还是西方人，所有人吃饭的特点都是最初几口能够尝出味道来，似乎是为了尝一下这个东西能不能吃，所以最初几口都吃得比较认真，但三口过后，剩下的就是机械性地往嘴里边塞食物了，所以我们一不小心就会容易吃得过多。这本书中有一个关于饮食冥想的练习，在这里我就不念了，大家可以购买这书回家读一下，按照书中的练习试试看。我们在吃一个食物的时候可以缓慢一点，观察一下这个食物，体会一下它，比如看看它是什么颜色、什么形状、从哪儿来，闻一闻什么味道，放到嘴里边后不要着急嚼它，先去接触它、感受它。
还有一次，他在缅甸的一个寺院里边吃饭，那个寺院很大，很多人一起吃饭，要很有耐心地等着别人给你盛饭。每顿餐食都一样，都是米饭加咖喱汁，米饭上浇一勺咖喱汁，就这么简单。但是就这个米饭加咖喱汁，至少要吃一个小时，寺院要求他们所有人必须吃够一个小时，慢慢地吃，去体会米饭和咖喱汁的味道。作者后来竟然觉得很好吃。有一天来了一个赞助人，他希望给僧人做一些贡献，带来了一大车冰淇淋球，可以给每个僧人发三个冰淇淋球，作者很期待。然后那些和尚给每个人碗里放了三个冰淇淋，那么大的食堂，一个一个地放，还没放完，冰淇淋就快化了。但是寺庙不许他们提前吃，等大家都放好以后才说：“好，现在可以先吃米饭，不能吃冰淇淋。”而且米饭依然要吃一个小时。在缅甸酷热的夏天，他就眼睁睁地看着冰淇淋球化掉，变成一摊烂泥似的。作者感到心中一阵怒火，很生气地想：这不是故意折磨人吗，为什么宁可把冰淇淋放在这儿浪费也不让我们吃，非得让我们吃米饭，还要吃一个小时。他气得要死。他发现搞笑的事是，当他把这个故事讲给别人听的时候，人们常常会替他感到生气。我在看这段书的时候，我都觉得生气，觉得这寺庙太过分了。
在这本书中有很多这样练习的机会，我希望我们的书友在后面的练习中，可以按下暂停键，自己体会一下。这一两分钟只是让我们感受到“无为”的感觉。我们每天都处在分心的状态当中，比如说看电视、看手机，包括我看书，这都是一种分心的状态。分心所带来的是暂时的快乐，而我们现在所要追求的是持久的头脑空间。
所以当念头起来的时候，我们没有必要让我们的头脑必须在5分钟之内安静，而是用这种训练公野马的方式去观察我们的念头，看我们的脑海当中在“跑”些什么样的念头。关键是观察，因为只有这个观察者才是你自己。心理学当中对于“我”有一个定义，什么叫“我”？我们经常说“我”，张口就说“我”，那如果有一个人很认真地问你什么是“我”，“我”是你的名字？“我”是你的学号？“我”是你的身体？不是，心理学上的定义叫“我是我的观察者”，就是那个能够站出来观察你的人才是真正的“我”。所以，用训练野马的方式能够让自己和快速跳跃的念头更加和谐地相处。对体验少做评判，不期待美好的发生。作者有一句话是：“如果我一直忙于逃离，那么我永远无法领略到它。”当我们在头脑当中和我们的念头较劲，总想要去到一个更好的地方的时候，我们就永远感受不到此时此刻的美好。
作者有一次跟他的师父交流，说：“我为什么到现在还不能够减少对于悲伤的感受？”因为他遭受过很多心灵的创伤。他的师父就说：“你想屏蔽悲伤是吗，但是你要知道悲伤和快乐是一个硬币的两面，当你非得要屏蔽悲伤的时候，快乐也一样被屏蔽，这两个东西是一致的。”所以你会发现我们很多人，尤其是青少年在青春期的时候，经常会出现一种状况，叫作麻木。由于压力过大，被父母长期地唠叨或打击，他会让自己的心灵封闭起来屏蔽痛苦，但是封闭的结果是快乐也没有了。因为人不可能选择性封闭，无法只封闭痛苦和压力而对快乐打开一扇门。如果你对感觉封闭，最终你会发现“硬币的两面”——悲伤和快乐整个被你抛掉了。