还有的故事叫作“我的孩子将来肯定要完蛋”。你看，很多妈妈会有这样的想法：我的孩子肯定要完蛋。这只是个故事，这个故事的名字叫作“我的孩子将来要完蛋”。这就是解离的方法。当你能够学会做自己生活和思想的观察者，你就能学会一个非常重要的心理学的手段，叫作解离。解离就意味着你不再和这个想法融合。没有解离的时候，这个想法会跟你融合在一起，绑架你：你就是它，它就是你。所以你成了故事的主角。现在你站出来，发现它只是个想法而已。这个想法是对还是错，其实不一定，不用管它，谢谢它就好了。
这就是观察，这就是标记。当你真的觉得很生气，很愤怒，很忧郁，很绝望，请想象一下它的颜色和重量。然后你慢慢地会发现，噢，这个情绪这么黑，这么大，冒着烟，散发着臭味，然后过一会儿逐渐地不冒烟了，变淡了，结束了。这个技巧相当惊人，这就是标记你情绪的方法。
所以焦虑是什么呢？焦虑是“我很烦，但是我什么都不想做”。但是ACT（接纳与承诺疗法）告诉你，接纳之后，还有一个承诺。承诺是什么呢？你做个计划，你现在打算做点什么事。比如说我觉得我要穷死了，我将来肯定会破产，我将来老了没有养老金，那怎么办呢？开个账户，每个月存上100块钱。你每个月能够存100元或者1000元，不就能够减缓你的焦虑吗？所以要改变我们对外界事物的看法，让自己读更多的书，有更开阔的思维，对世界有更科学的了解，然后再做一些相应的行动，让我们的生活逐渐地改善。这就是如何处理焦虑思维的过程。
第五个技巧叫作有效分散注意力。当压力很大的时候，能不能干点别的事。这里边有一个技巧叫认知干扰。认知干扰是什么呢？比如说你现在满脑子都是某一个糟糕的想法，被巨大的压力所绑架，实在受不了，这时候让自己从2000开始隔5个数倒数。你试试看。你有没有发现这个时候你什么也想不了了，那些压力完全想不了了，因为每隔5个数倒数一下，这事太难了。这个叫作认知干扰。认知干扰能够很快地把你带出糟糕的状况。有时候我们糟糕的想法会把我们变疯，所以学点这些有效的技巧，对于改善我们的生活有很大的帮助。
还有一些未雨绸缪的事情要做，比如说读书，丰富自己的思维，让自己看到更广的世界，旅行，锻炼身体，这都是未雨绸缪的事情。记录下自己的进步。我每年写年终总结，内容大多是对自己今年的表扬。今年的失误就算了，忘了吧，记住今年的好事，写10件让自己开心的事。
这种方法的集合是否有效呢？有效。为什么？因为治疗焦虑的方法很多，但是每种方法各有利弊。比如我们以前学过ACT（接纳与承诺疗法），学过认知行为疗法，学过暴露疗法。但是针对不同的情况，你应该使用不同的方法来治愈自己。所以这本书的作者，一位毕业于牛津大学的著名的临床心理学家，在这本书里把所有她认为对治疗焦虑有效的方法梳理了一遍。它的意义在哪儿呢？在作者写这本书期间，全世界受焦虑困扰的人数大概有2.84亿（这是一个相对比较保守的数字），而其中85%的人是几乎得不到任何治疗的，他们可能只能靠读书来提升自己内在的能力，从而应对焦虑。
但是现代人的生活为什么会被焦虑打垮呢？因为现代人不打猎。打猎的时候你一分泌这些神经递质，打到猎物，高高兴兴唱着歌结束了一天的工作，压力源没有了。而现在我们面临的焦虑是7x24小时的，周围永远都弥散着一股压力。比如“别人家比你过得好”“老板不停地在手机上催你交工作”“孩子不学习、不交作业让你很难受”……总之你长期会受到弥散性压力的影响，这就是压力会演变为病症的一个原因。“当焦虑变成一个问题时，它就会干扰我们正常的日常生活。这可能是一般性焦虑、健康焦虑、惊恐症或社交焦虑。”
这里边有一个很小的方法介绍给大家，叫作“感谢你的思维，为故事命名”。比如一个人惊恐焦虑发作的时候，他说：“我要死了，我要死了，我受不了了。”当你发现这个东西只是一种感觉的时候，你就不用那么惊恐。你可以告诉自己：“谢谢你对我的提醒。”这个“你”是谁呢？是你的思维，你的思维在提醒你。“谢谢你对我的提醒，我知道这个故事，这个故事叫作‘我马上就要死了’。”当你给这个故事命名以后，这个故事的力量就没有了。
第一个方法叫作呼吸练习。呼吸练习的内容我们讲过很多，我在讲《十分钟冥想》那本书时就有讲过。在这儿我们就讲一个最简单的办法：腹式呼吸。鼻子吸气的时候，肚子向外鼓；然后鼻子呼气，肚子往回收。一口气深深地吸到丹田，然后呼出来，多做几次。就做这个动作就好，不用太复杂。这是我在上大学的时候参加辩论赛学会的，一个老师教我们的发声技巧。因为一般人是胸式呼吸，吸气的时候胸部鼓起来，呼气的时候胸部塌下去。这个呼吸方式比较浅。你应该要把气吸到肚子里，像闻花香一样，吸进去，然后吐出来，这能够让你的神经系统开始放松，不需要那么多的肾上腺素跟皮质醇。
那应该怎么做呢？观察、记录、了解。首先要观察自己的行为和情绪，什么时候会出现失控，为什么失控，了解它的成因。其次，给自己的情绪做个记录，你可以拿个本子把它记下来，比如：今天发脾气了，原因是什么，我是怎么想的，压力源主要来自哪儿？先记录。大家别小看这个动作，很多人总想跳过这一步。记录本身就是治疗的过程，很多人在记录情绪的过程中就被治愈了。为什么写日记对于减缓压力有帮助呢？因为写日记就是记录，就是反思，对这一天进行复盘。你就能够成为自己的观察者。当你了解了自己为什么会失控以后，再来学会管理情绪。
怎么接纳不确定性？灵活性应对，适应力培养。就是得让我们的内心有更多的灵活性。很多人经常问我，说：“你为什么讲《资治通鉴》？你为什么讲历史？我们作为现代人干吗要读历史，干吗要读古代的那些事？”我说很简单，因为能够增加你的思维灵活性。你为什么那么僵化，是因为你知道的事太少，你知道的历史上好玩的事太少。历史上那些人所面临的生存环境比你更恶劣，但是他们依然可以想到解决的方法，或者在历史上留下一段美谈，成为一个典故，这都有可能。但是我们不知道。你知道的东西太少，你肯定不会想出更多的解决方法。所以灵活性和适应力的培养，就是通过大量读书，知道更多的事情，经历过更多慢慢养成的。
第一个策略叫作保持练习。这些方法，这个工具箱里的工具，你不需要全记住，太多了。因为每个人针对的症状不一样，在针对你症状的基础之上，寻找相关的方法，给自己创造一个迷你工具包。迷你工具包里的工具（能够帮你舒缓压力的方法）有三四个就够了，重复练。
所以接纳与承诺疗法（ACT），第一步首先是要接纳。“我知道我焦虑，虽然我不喜欢我焦虑，但是我知道我在焦虑，我能够观察到我在焦虑，我知道我正在发生着什么。”当你能够站出来成为自己的观察者时，这就叫接纳。你就能够理解你身上正在发生的事情，而不是说，“我不要这样过”“我觉得这样很糟糕”“我觉得我太丢脸了”，这些方式就叫作排斥。而你越是排斥焦虑，焦虑的力量就越大。它本来只是一种感觉，后来就变成了你的整个生活。它会影响你的行动，影响你的语言，影响你对别人的态度，甚至影响你的身体指标，最后可能会让你得病，从一种不良情绪上升到更严重的结果。所以人要学会和自己糟糕的情绪和谐相处，理解它。
第三个技巧叫作自我同情。有时候很多妈妈在我的直播间里边讲：“我昨天又骂孩子了，我内心觉得非常地焦虑，对不起孩子，我听了您的书后还是没做到，也对不起您。”我说不用，你首先要对自己好一点，你受委屈了，你好可怜，你应该自我安抚：“我不容易，我压力好大。”实际上很多人是通过自责来不改变的，越是自责的人越没有改变的动力，因为他每次自责过后，只会增加自己的压力，自己的压力过大，下一次依然搂不住火，依然会伤害别人。所以你越是对自己自责，越是对自己不好，你越无法更好地照顾别人。这时候你需要的是自我同情，安抚自己：“我知道我不容易”“我知道我好累”“我知道我压力好大”“我知道我情绪失控的原因”。
最后，我想在这些上面加一条，叫作读书改变思想。读书跟拓展我们思维的灵活性，重新看待我们跟这个世界的关系，有着巨大的联系。只有你读的书足够多，你的思维工具才足够丰富。思维工具不丰富的时候，你解决不了那么多复杂的问题，你只能够凭经验，而经验经常是错的。这是来自我们之前讲的一本书，叫作《第三个千年思维》。它告诉我们，经验当中总结出来的东西往往是错的，因为它没有经过科学的检验，它有太多的噪声，信噪比过低。读书不一定是完美的方法，但是读书的信噪比要远远高于经验，更远远高于你刷短视频。这是这本书最后的总结。
还有的故事叫作“我的孩子将来肯定要完蛋”。你看，很多妈妈会有这样的想法：我的孩子肯定要完蛋。这只是个故事，这个故事的名字叫作“我的孩子将来要完蛋”。这就是解离的方法。当你能够学会做自己生活和思想的观察者，你就能学会一个非常重要的心理学的手段，叫作解离。解离就意味着你不再和这个想法融合。没有解离的时候，这个想法会跟你融合在一起，绑架你：你就是它，它就是你。所以你成了故事的主角。现在你站出来，发现它只是个想法而已。这个想法是对还是错，其实不一定，不用管它，谢谢它就好了。
这里边有一个很小的方法介绍给大家，叫作“感谢你的思维，为故事命名”。比如一个人惊恐焦虑发作的时候，他说：“我要死了，我要死了，我受不了了。”当你发现这个东西只是一种感觉的时候，你就不用那么惊恐。你可以告诉自己：“谢谢你对我的提醒。”这个“你”是谁呢？是你的思维，你的思维在提醒你。“谢谢你对我的提醒，我知道这个故事，这个故事叫作‘我马上就要死了’。”当你给这个故事命名以后，这个故事的力量就没有了。
还有一些技巧，比如用声音与自己的想法拉开距离。你可以试着把你头脑当中的想法用方言表述出来，或者如果你英文好的话，用英文表述出来。比如说我是西安人，我用西安话来描述我头脑当中的那个想法，它就跟你解离了。或者试着用唐老鸭的声音，动画片里孙悟空的、元始天尊的、太乙真人的声音都可以，用这种方法去表述自己的想法，你跟你的思维就分开了。想想看，这种方法是很有效的，如果你头脑中出现了让你抓狂的想法，请把它换成方言，你就知道你的头脑中有一个人在提醒你。
第五个技巧叫作有效分散注意力。当压力很大的时候，能不能干点别的事。这里边有一个技巧叫认知干扰。认知干扰是什么呢？比如说你现在满脑子都是某一个糟糕的想法，被巨大的压力所绑架，实在受不了，这时候让自己从2000开始隔5个数倒数。你试试看。你有没有发现这个时候你什么也想不了了，那些压力完全想不了了，因为每隔5个数倒数一下，这事太难了。这个叫作认知干扰。认知干扰能够很快地把你带出糟糕的状况。有时候我们糟糕的想法会把我们变疯，所以学点这些有效的技巧，对于改善我们的生活有很大的帮助。
所以焦虑是什么呢？焦虑是“我很烦，但是我什么都不想做”。但是ACT（接纳与承诺疗法）告诉你，接纳之后，还有一个承诺。承诺是什么呢？你做个计划，你现在打算做点什么事。比如说我觉得我要穷死了，我将来肯定会破产，我将来老了没有养老金，那怎么办呢？开个账户，每个月存上100块钱。你每个月能够存100元或者1000元，不就能够减缓你的焦虑吗？所以要改变我们对外界事物的看法，让自己读更多的书，有更开阔的思维，对世界有更科学的了解，然后再做一些相应的行动，让我们的生活逐渐地改善。这就是如何处理焦虑思维的过程。
所以注意力和焦虑之间会相互作用。自我关注、选择性关注和过度警觉，都是注意力的问题。什么叫自我关注呢？比如你衣服上有一个油点，你一定会很难受，因为你觉得所有人都在看这个油点。但实际情况是什么呢？你身上写个标语别人可能都不看。有人专门做过一个实验，让一些学生身穿印着很奇怪标语的文化衫，学生说：“丢死人了，穿这样的衣服出门肯定被人笑死了。”结果走了一圈回来，问其他人谁看到了，绝大多数人压根就没看见衣服上的标语。我们会觉得自己身上的一个油渍都那么重要，在别人看来不重要，这叫作自我关注——我们会对自己有更多的关注。
接下来这章叫作如何面对自身的恐惧。焦虑的人一般都会恐惧一些事的发生。恐惧会带来两个结果：回避行为和安全行为。什么叫回避行为呢？比如说广场恐惧症患者，他肯定不去人多的地方，人多的地方他就感到害怕。社交恐惧症患者，不管别人搞什么聚会他都不去，或者硬被拉去了，怎么办呢？他在那儿洗碗，他说：“你们玩，你们玩。”洗碗就是一种回避行为。他不愿意跟别人交流，或者一个人戴着耳机，坐在沙发的角落里低头看手机，别人经过的时候故意低头不看。这是典型的回避行为。